Olet ollut kurinalainen ja keskittynyt syömissuunnitelmasi suhteen - pitämällä kiinni kalorisuosituksista ja vastustamalla herkkuja. Mutta yhden yön - olkoon lomatapahtuma, stressin aiheuttama juhla television edessä tai juhla, jossa juomat jäivät sinut estämättä siitä, mitä syöt - on jättänyt sinut tuntemaan syyllisyyttä ja voittamaan. Mutta vaikka menisitkin kokonaan ulos ja laskisi kokonaisen pakkausjäätelön tai koristeltu onnellinen tunti välipaloja, on melkein mahdotonta syödä tarpeeksi yhdessä illassa saadaksesi huomattavaa painoa. Asteikolla oleva luku voi nousta vedenpidätyksen seurauksena, mutta sen pitäisi normalisoitua palattuaan takaisin terveelliseen ruokailutilaan ja liikuntaohjelmaan.
Kuinka hiero vaikuttaa painoasi
Huomattava painonnousu on seurausta siitä, että syöt jatkuvasti enemmän kaloreita kuin poltat. 3500 kalorin ylijäämä saa sinulle 1 punta - mutta on melko vaikeaa syödä niin paljon kuin mitä tarvitset päivittäiseen ylläpitoon saadaksesi 1 kiloa yhdessä yössä. Vaikka sinulla olisi tuoppi vaniljajäätelöä, viisi suurta suklaapippua ja puolet 17 unssin perhepussista nacho-juustomaissisiruja, sinulla olisi ollut 3 230 kaloria. Laihtuaksesi sinun tulee syödä enemmän kuin 5000–6000 kaloria yhdessä päivässä.
Tietenkin, jos pidät näitä binge-istuntoja päivittäin tai jopa kerran viikossa, voit peruuttaa kaikki viikon aikana luomasi kalorien vaje ja estää painonpudotusta tai jopa saada painoa. Mutta yhden yön tapaus ei todennäköisesti aiheuta pysyvää haittaa.
Älä stressaa asteikosta
Yhden yön pakotuksen jakson jälkeen asteikko voi vaihdella. Asteikko ei kuvaa vain kehon rasvan painoa, vaan myös kaikkia virtsaa, ulosteita ja vettä - sekä luu-, lihas- ja elinmassaa. Kun syöt runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ja natriumipitoista ateriaa - kuten humala on todennäköisesti - kehosi pitää ylimääräisiä nesteitä. Niiden pitäisi irtautua muutaman päivän kuluttua takaisin terveelliseen suunnitelmasi.
Joskus asteikko vaihtelee, vaikka et olekaan sitova. Naisen hormonit, ummetus tai kova harjoitus voivat myös aiheuttaa muutoksia asteikossa. Mittaa painonlaskun edistymistä viikon tai kuukauden aikana - ei muutaman päivän kuluessa.
Tutki miksi sitoudut
Tärkeämpää kuin itse liikahtelut ovat syyt siihen. Jos ruokavaliosi on liian rajoittava, saatat palautua ja ylensäädä vastauksena. Kehosi ja mielesi näkevät vakavan kalorien leikkaamisen ja aterian hyppäämisen puutteena, joka ajaa sinut ylensyöntiin ja antamaan halun. Sinulla on vain niin paljon tahdonvoimaa, ja jos haastaa liian paljon, se jossain vaiheessa halkeilee.
Ruokavaliosi ei pidä jättää sinut rajuiseksi. Se, kuinka koet pizzasta ja cupcakeista kieltäytymisen, vaikuttaa myös tahtovoimaasi. Jos uskot, että se on tekemäsi valinta, sen sijaan, että lääkärit määräävät sen tai ruokavaliokirja, valitset todennäköisemmin ruokavalion muutokset. Jos kuitenkin havaitset ruokavaliorajoitukset pakotettuina sinua vastaan, sinulla voi olla paljon vaikeampaa aikaa hyväksyä ne.
Aina kun rajoitat kaloreita, mielesi ja kehosi kuitenkin tuntevat stressiä. Psykosomaattisen lääketieteen 2010 numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että kalorien rajoittaminen ja laskeminen aiheuttaa stressihormoni-kortisolin lisääntynyttä vapautumista. Lisääntynyt kortisolintuotanto todella kannustaa vartaloasi painon nousuun.
Tarkkaile myös, jos hierot vastauksena elämän stressiin tai ahdistukseen. Suorita muuhun kuin ruokaan liittyvä toiminta seuraavan kerran, kun sinusta tuntuu työn, ikätovereiden tai perheen hukkuvan. Suunna joogatuntiin, soita läheiselle ystävälle tai mene mielenpuhdistuskävelylle. Jos binging on tapa hoitaa stressiä, se voi viedä yhteisiä ponnisteluja tapan voittamiseksi - mutta se voidaan tehdä ajan myötä.
Ravitsemuksellisesti hyvä ruokavaliosuunnitelma
Varmista biologisesti, että saat tarvitsemasi ravintoaineet syödessasi. Koko ruokaryhmän leikkaaminen, erittäin pienten annoksien jääminen tai kaikkien aterioiden juominen voi tehdä sinusta tunteen, että sinulla on ripeyttä ja johtaa turvotukseen.
Sisällytä vihannekset, täysjyvät ja proteiinit jokaiseen ateriaan. Jos olet nälkä sen jälkeen, kun olet valmis lautaselle, lataa ylimääräisiä vetisiä, kuitumaisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja salaattia, koska kuidun ja ruuan määrä auttaa sinua täyttämään. Riittävä proteiini saa myös sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi. British Journal of Medicine -julkaisussa julkaistussa vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että noin 0, 55 gramman proteiinin kulutus painon kiloa kohden päivittäin johtaa parantuneen tyydytyksen tunteeseen ja vähärasvaisen lihaksen säilymiseen, kun laihdutat. Tarjoa 2–4 unssia ihottomia siipikarjanlihaa, vähärasvaista naudanlihaa, sian sisäfilettä, tofua tai kalaa aterioissa ja välipaloja. Täysjyväkuitujen, kuten quinoan ja ruskean riisin, kuitu saa ne sulamaan hitaammin kuin puhdistetut jyvät. Tämä pitää sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi pidemmäksi ajaksi, joten et todennäköisesti tunne nälkäistä ja riistä, mikä johtaa liialliseen syömiseen.
