Aina kun tartut esineeseen, heität palloa, heilutat golfkerhoa tai kierrät käsiäsi, käytä ranteesi lihaksia. Kehonrakentajien ja rannevammoista toipuneiden lisäksi harvat ihmiset kohdistavat tarkoituksella rannelihakseensa voimaharjoitteluunsa. Jokainen harjoitus, johon sisältyy painon tukeminen tai nostaminen käsilläsi, rakentaa kuitenkin ranteesi. Jotkut kyynärvarren lihaksista ulottuvat myös ranteeseen, joten käsivarren harjoitukset kehittävät myös tätä aluetta. Vaikka tehokkaimmat rannerakentajat vaativat painoja, voit työskennellä näillä lihaksilla yksin kehosi painon avulla.
Vaihe 1
Tee perusjoogaasentoja, kuten alaspäin suuntautuva koira, ylöspäin osoittava koira, lankkuasento ja sivupöytälauta. Kaikki nämä asennot sijoittavat noin puolet ruumiinpainostasi käsille ja ranteille. Pidä vatsat tiukasti jokaisessa asennossa ja hartiat etäällä korvista.
Vaihe 2
Harjoitte edistyneempiä joogaasentoja, jotka sisältävät käsivarret, kuten varis, nosturi, sivukrana ja riikinkukko. Nämä asennot laittavat koko kehosi painon käsiisi ja ranteisiisi. Kokeile näitä asentoja vain, kun pystyt ylläpitämään perusasentoja väsyttämättä ranteitasi.
Vaihe 3
Tee lisäosia. Peruspunnerot toimivat ranteissa yhdessä muiden käsivarsien ja hartioiden lihasryhmien kanssa. Kun lisäät tekemäsi punnitusten lukumäärää, vaihda harjoitusta tekemällä punninnat siten, että yksi jalka on nostettu lattiasta tai käyttämällä vain yhtä kättä. Tämä lisää painoa ranteisiisi, kun taas toistojen määrän lisääminen ei lisää.
Vaihe 4
Pidä tennispalloa yhdessä kädessä. Purista palloa niin tiukasti kuin mahdollista viiden sekunnin ajan, vapauta sitten taivutus vähitellen. Toista 10 kertaa kummallakin kädellä. Tämä vahvistaa käden lihaksia, jotka yhdistyvät ranteeseen.
