Olisi toteutunut unelma, jos voisit tehdä lihaksesi suuremmaksi vain syömällä pastaa, mutta valitettavasti se ei toimi tällä tavalla. Pastan syöminen treenin jälkeen tai osana kehonrakennuksen ruokavaliota voi kuitenkin edistää lihasten kasvua, kunhan harjoitat myös kuntosalilla.
Paras tapa lisätä lihaksia suuremmiksi on seuraamalla tasapainoista ruokavaliota - joka voi sisältää pastaa - ja harjoittamalla säännöllisiä voimaharjoitteluharjoituksia, jotka haastavat lihaksesi ja saavat ne kasvamaan. Saatat olla suurempien lihasten jälkeen puhtaasti kosmeettisista syistä, mutta lihaksen koon kasvattamisella on itse asiassa etuja pidemmälle kuin miltä näytät.
Kärki
Pasta voi tarjota hiilihydraatteja, joita tarvitset intensiivisissä harjoituksissa, mikä voi epäsuorasti tehdä lihaksistasi isompia. Mutta pasta ei tee lihaksistasi isompia. Lihasvoiman rakentaminen vaatii omistautumista sekä keittiössä että kuntosalilla.
Pasta-ravintoaineet
Pasta tunnetaan korkeista hiilihydraateista. Siksi lukion urheilujoukkueet kokoontuvat usein illalla ennen suurta peliä pastajuhlia varten ja miksi kestävyysurheilijat käyttävät pastaa "carb-kuormaan" ennen tulevaa tapahtumaa, kuten maratonia tai triatlonia. Ajatuksena on täyttää lihastesi glykogeenivarastot niin paljon kuin mahdollista, jotta sinulla olisi tarpeeksi energiaa pelataksesi peliä tai kilpailua.
Tarkka hiilihydraattimäärä pasta-annoksessa riippuu nuudelin koosta ja muodosta. Yksi kuppi kyynärpastapasta sisältää 91 grammaa hiilihydraatteja, kun taas kuppi spagetteja sisältää lähempänä 68 grammaa. Kupla pennekelloja sisältää 71 grammaa hiilihydraatteja, kun taas kuppi kuoret sisältää 48 grammaa. Vaikka hiilihydraattimäärät eroavat melko huomattavasti valitsemastasi pastatyypistä riippuen, yhdellä tavallisella pastalla on yhteistä se, että se on yksinkertainen, hienostunut hiilihydraatti.
Määritelmän mukaan puhdistetut hiilihydraatit sisältävät paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja ja vähän kuitua. Tämän vuoksi ne liikkuvat ruuansulatuksesi läpi nopeasti ja aiheuttavat verensokeri- ja insuliinitasojen nousua. Vaikka tämä on yleensä paheksua normaalissa, terveellisessä ruokavaliossa, tämä pasta-ominaisuus tekee siitä yhden hyvän hiilihydraatin kehonrakennuksessa tai lihaksen kasvattamisessa.
Hyviä hiilihydraatteja kehonrakennukseen
Vaikka puhdistetut hiilihydraatit eivät välttämättä vaikuta suoraan lihaskasvuun, ne voivat auttaa epäsuorasti tarjoamalla kehollesi nopean energialähteen, joka tarvitset harjoittelua varten, joka rakentaa lihaksia, ja lisäämällä lihaksen glykogeeniä, joten olet valmis siirry seuraavaan harjoitteluun.
Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi ja joko käyttää niitä välittömästi energiaksi tai muuntaa kyseisen glukoosin glykogeeniksi ja tallentaa sen lihaksiin. Kun harjoittelet, tämä glykogeeni hajoaa ja muuttuu ATP: ksi, yhdisteeksi, joka tarjoaa sinulle energiaa liikuntasi läpi.
Vaikka glykogeeni ei suoraan rakenna lihaksia, se tarjoaa sinulle tarvittavaa energiaa ja voimaa vastustusharjoitteluharjoittelujen avulla, jotka auttavat sinua lisäämään lihasmassasi.
Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Exercise Science -yrityksessä lokakuussa 2016, verrattiin kohtalaisen alhaisen ja korkean hiilihydraattimäärän vaikutuksia korkean intensiteetin liikuntaan ja todettiin, että osallistujat, joilla oli runsaasti hiilihydraatteja ennen harjoittelua, pystyivät suorittamaan enemmän toistoja kuin ryhmä, joka noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Nutrients- julkaisussa maaliskuussa 2018 julkaistu katsaus selvisi tästä havainnosta sanomalla, että korkea glykeeminen hiilihydraatti, kuten pasta, on parempi kuin vähän glykeeminen hiilihydraatti, kuten pavut, lisäämällä glykogeenin varastointia ja auttamalla sinua pääsemään liikuntaan läpi, jotta voit rakentaa lihaksia tehokkaasti.
Tämä on tietysti suora ristiriita tyypillisiin ravitsemussuosituksiin, jotka neuvovat sinua pysymään poissa puhdistettujen hiilihydraattien suhteen niin paljon kuin mahdollista; mutta kehonrakennustekniikan suositukset keskittyvät tyypillisesti enemmän fysiikkaan kuin yleisiin terveystavoitteisiin.
Proteiini ja lihakset
Toisaalta korkealaatuiset proteiinit, kuten hera ja kaseiini (jotka molemmat tulevat maidosta), voivat suoraan edistää lihasten kasvua tarjoamalla välttämättömiä aminohappoja, jotka lisäävät lihasproteiinien synteesiä ja auttavat sinua rakentamaan uutta lihasta.
Proteiinit eivät kuitenkaan voi tehdä sitä yksinään; ne täytyy kuluttaa harjoittelun jälkeen. Elokuun 2012 raportissa ihmisen kestävyyden rajoituksissa todetaan kuitenkin, että tämä proteiinin lihaksia lisäävä vaikutus pysyy korkealla koko 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
Tutkijat lisäsivät, että proteiinin makea paikka on noin 20-25 grammaa suoraan resistenssitreenauksen jälkeen. On myös tärkeää varmistaa, että proteiini on korkealaatuista, mikä tarkoittaa, että se on helposti sulavaa ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee rakentaaksesi lihaksia ja pysyäkseen yleensä terveinä.
Vaikka proteiini voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia, hiilihydraattien lisäämisellä treenin jälkeiseen ateriaan ei näytä olevan lisävaikutusta lihasproteiinisynteesiin, selittää tutkimuksen, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä syyskuussa 2013.
Raportissa kuitenkin todettiin, että hiilihydraattien, kuten pasian, syöminen treenin jälkeen voi auttaa vähentämään palautumisaikaa, joten olet valmis seuraavaan harjoitteluusi nopeammin. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet kilpailua edeltävässä kehonrakennusvaiheessa ja sinun on tehtävä useampi kuin yksi harjoitus päivässä.
Lihasten vastusharjoittelu
Tärkeintä on, että vaikka ravitsemus voi auttaa tarjoamaan tarvitsemiasi rakennuspalikoita, ainoa varma tapa lisätä lihaksia suuremmiksi on säännöllinen vastusharjoittelu.
Kestävyysharjoittelu, jota kutsutaan myös voimaharjoitteluksi tai painoharjoitteluun, käyttää lisääntynyttä voimaa lihaksen supistumista vastaan ja vastustuskykyä (painojen, kuten käsipainojen tai oman kehosi painon kautta) rakentaa lihasvoimaa, kun vartalo työskentelee voiman voittamiseksi. Tämä lisää myös lihaksesi kokoa.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse viettää tunteja kuntosalilla saadaksesi isommat lihakset. Useimmat ihmiset alkavat nähdä huomattavan parannuksen sisällyttämällä 20–30 minuutin kestävyysharjoittelukertaan kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun lihakset kasvavat, vahvuus kasvaa myös.
Seurauksena on, että voit lisätä käyttämäsi painon määrää sekä harjoituksen kestoa - tai viikosi mukaan otettavien vastustusharjoittelujen määrää. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa, että sinun tulee varmistaa, että työskentelevät viikoittain kaikki tärkeimmät lihassryhmät - jalat, lonkat, selkä, rinta, vatsa, hartiat ja käsivarret.
Lisääntynyt lihasmassa ei ole ainoa voimaharjoituksen hyöty. Mayon klinikan mukaan säännöllinen voimaharjoittelu voi myös auttaa:
- Lisää luutiheyttä
- Lisää aineenvaihduntaa
- Osallistu parempaan tasapainoon
- Helppo kroonisten sairauksien, kuten niveltulehdus, ahdistus, masennus, sydänsairaus, diabetes ja selkäkipu, oireita
- Paranna ajattelua ja muistia (etenkin vanhemmilla aikuisilla)
