Hölkkä on nautittava ja tehokas keino liikuntaan. Se rakentaa taipuisaa lihasmassaa, parantaa tehokkaasti sydän- ja verisuoniterveyttä ja on yksi parhaimmista tavoista kehosi polttaa kaloreita. Miehet polttavat keskimäärin 124 kaloria / mailia juoksua kohti ja naiset polttavat keskimäärin 105 kaloria / mailia. Jatkuvasti kasvattaa kestävyyttäsi on välttämätöntä sekä aloittelijalle että veteraanijuoksijalle, jotta juoksusi pysyvät tuoreina ja haastavina.
Vaihe 1
Juokse parantaaksesi juoksukestävyyttäsi. Paras tapa lisätä kestävyyttäsi on kirjautua mailiin. Lisää aikaa radalla, juoksumatolla, tiellä tai puistossa johtaa parannettuun sydän-, verisuonijärjestelmään, vahvempiin alavartaloon ja ydinlihaksiin sekä parempaan juoksemuotoon tehokkaampaan juoksemiseen.
Vaihe 2
Suunnittele viikoittainen aikataulusi etukäteen varmistaaksesi, että varaat päivät ja ajat harjoitteluun.
Vaihe 3
Joo rasitusasteella, joka tuntuu viideltä tai kuudelta asteikolla 1-10, jotta vältetään palaminen liian aikaisin.
Vaihe 4
Harjoittele juoksemalla 20 minuuttia kerrallaan, kolme kertaa viikossa aloittelijoille. Lisää asteittain aikaa ja sisällytä kävelysegmentit, jos et pysty jatkamaan juoksemista 20 minuuttia suoraan. Jos olet vasta aloittamassa lenkkeilyohjelmaa, hyvä rutiini on juoksua kolme-neljä minuuttia ja kävellä yksi-kaksi minuuttia. Kehittyneempien juoksijoiden tulee noudattaa 10 prosentin sääntöä, joka on lisätä etäisyyttäsi 10 prosentilla viikossa, jotta ylikuormitettaisiin ja vahingoittuisi.
Vaihe 5
Juokse suuremmalla nopeudella, mutta lyhyemmän aikaa kerran tai kahdesti viikossa rakentaaksesi kestävyyttä ja voimaa.
Vaihe 6
Juokse mäkiä parantamaan jalkojen voimaa ja polttamaan kaloreita. Muista lyhentää askelmassasi ajaessasi ylämäkeen. Muutaman alamäen sisällyttäminen juoksemiseen antaa sinulle hetken levätä ja palautua ilman, että sinun tarvitsee lopettaa liikkumista.
Vaihe 7
Syö runsaasti proteiineja lihaksen jälleenrakentamiseksi, samoin kuin monimutkaisia hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat tarvittavat ravintoaineet ja energia.
Vaihe 8
Juokse kolme kertaa viikossa ja ristitä junaa kahdella muulla päivänä, jotta vältetään samojen lihasten ylikuormitus. Varmista, että ylität junan sellaisilla toimilla, jotka eivät väsytä juoksevia lihaksia, kuten uinti, pyöräily tai jooga. Lepää yksi tai kaksi päivää viikossa, jotta lihaksilla on riittävästi seisokkeja korjautuakseen.
Kärki
Digitaalinen urheilukello ja sykemittari auttavat nopeuttamaan juoksuaikoja ja matkoja.
Vältä loukkaantumisia tekemättä liian paljon liian aikaisin; Varmista, että lisäät juoksuaikojasi asteittain. Haasta itsesi ja ala vähentää tai poistaa kävelytaukoja.
