Kreatiini on lisäaine, jota urheilijat käyttävät usein lihaksen lisäämiseen. Vaikka voi olla hyödyllistä ottaa kreatiini-lisäravinteita lihaksen, nopeuden ja energian lisäämiseksi harjoituksen aikana, kreatiinin painonnousua ja muita sivuvaikutuksia voi myös esiintyä.
Kärki
Kreatiinia käyttävä aikuinen voi saada aluksi noin 1, 5 - 3, 5 puntaa, sitten saada jopa 6 puntaa lihasmassaa, jos sitä pidemmällä aikavälillä. Onneksi kreatiiniin liittyvä painonnousu johtuu tyypillisesti lihasmassan lisääntymisestä pikemminkin kuin kehon rasvan lisääntymisestä sekä vedenpidätyksestä lihaksissa.
Kreatiinin edut kehollesi
Kreatiinia käytetään lisäaineena urheilullisen suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi. Mutta se on myös aminohappo, jota löytyy kehosta luonnollisesti - etenkin lihaksista ja aivoista -, jonka maksa tuottaa, Mayon klinikan mukaan. Ilman lisäravinteita elimistösi käyttää luonnollisesti omaa kreatiinia antamaan lihaillesi energiaa. Sen käyttö lisäravinteena intensiivisen nostamisen tai harjoituksen aikana ja polttamalla lihaksia enemmän kreatiinilla voi olla hyödyllistä.
Vaikka Mayon klinikan mukaan kreatiinilisäaineiden käyttö voi parantaa voimaa ja kuntoa liikunnan aikana, tutkimukset, jotka tukevat sen vaikutuksia muihin kehon osiin tai tiettyihin sairauksiin, ovat edelleen epäselviä. Sen on tiedetty aiheuttavan painon nousua pääasiassa kreatiinin vesipainon vuoksi. Kreatiinia pidetään kuitenkin turvallisena ja potentiaalisesti hyödyllisenä urheilijoille, jotka tarvitsevat voiman lisäystä.
Lihasvoiman parantaminen: Marraskuussa 2018 julkaisussa Nutrients julkaistiin, että urheilijat osoittivat lihasvoiman lisääntymistä ja vähentyneitä lihasvaurioita, kun yhdistettiin kreatiinilisäaikoja intensiiviseen harjoitteluun verrattuna urheilijoihin, jotka eivät ottaneet kreatiinia.
Toisessa helmikuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, saatiin samanlaisia tuloksia analysoitaessa pieniannoksisen, lyhytaikaisen kreatiinin käytön vaikutuksia nuoriin jalkapalloilijoihin.
Parannettu lihasvoima voi johtua lisääntyneestä kreatiinimäärästä, joka antaa lihaksillesi enemmän energiaa fosfogreatiinin muodossa, joka sitten tuottaa adenosiinitrifosfaattia tai ATP: tä.
Lihaksesi käyttävät ATP-energiaa korkeaintensiteettisten harjoitusten aikana. Lisää energiaa antaa sinun nostaa enemmän tai liikkua nopeammin, mikä sitten alkaa lihastesi syklin kasvavan. Siksi kreatiini on suosittu lisäraportti urheilijoille erilaisista urheilulajeista, mukaan lukien juoksu, pyöräily, koripallo, lentopallo ja painonnosto.
Kuntoutuksen tehostaminen: Sen lisäksi, että kreatiini tarjoaa vain lisää energiaa lihaksillesi enemmän tekemistä varten, sen on osoitettu auttavan elimistöäsi palautumaan harjoituksen tai vamman jälkeen, kesäkuun 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin International Society of Sports -lehden lehdessä Ravitsemus . Kreatiinin ottaminen ennen harjoitusta tai sen jälkeen voi auttaa palauttamaan lihaksesi sen jälkeen, kun ne on tehty paljon työtä.
Muiden etujen tutkiminen: Tutkijat ovat tutkineet kreatiinin hyötyjä, kun se ylittää lihasten rakentamisen ja suorituskyvyn. Todisteet tästä; on kuitenkin hieman epäselvämpi.
Kesäkuun 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, tarkasteltiin myös tutkimusta, jonka mukaan kreatiinilisäaineet voivat mahdollisesti auttaa aivoja ja suojata neurodegeneratiivisilta sairauksilta, kuten Parkinsonin ja Huntingtonin taudit. Samassa tutkimuksessa tarkasteltiin myös muita tutkimuksia, joissa tutkittiin kreatiinin etuja ikääntymistä vastaan, alentaa kolesterolia ja vähentää rasvaa maksassa.
Kaikilla näillä rintamilla tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia selvittääkseen, voivatko kreatiini-lisäravinteet todella tehdä enemmän kuin lisätä lihasvoimaa. Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan heinäkuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kreatiini ei vähentänyt oireita tai näyttänyt parantavan mitään Huntingtonin taudin potilailla.
Mayon klinikka huomauttaa myös, että vaikka kreatiinin ja parannetun sydämen terveyden välisen yhteyden tukemiseksi ei ole riittävästi näyttöä, kreatiinista voi olla hyötyä ajankohtaisena voiteena vähentää ihon ryppyjä miehillä. Tarvitaan lisätutkimuksia kreatiinin terveyshyötyjen määrittämiseksi edelleen.
Negatiiviset sivuvaikutukset: Mayo-klinikan mukaan kreatiiniin voi liittyä myös negatiivisia sivuvaikutuksia, jos sitä otetaan suurina annoksina tai pitkään, kuten lihaskramppeja, vatsakipu ja kuivuminen. Muita ei-toivottuja sivuvaikutuksia voivat olla ripuli, huimaus, vedenpidätys ja pahoinvointi. Kreatiinia pidetään kuitenkin yleensä turvallisena, kun sitä otetaan suositeltuina annoksina.
Kreatiini ja painonnousu
Kreatiiniin on usein liitetty väliaikaista painonnousua. Mutta hyvä uutinen on, että kreatiinin veden painonnousu johtuu tyypillisesti vedenpidätyksen tai lihaksen kasvun lisääntymisestä, ei rasvasta. Ensimmäisen viikon aikana saatat nähdä keskimäärin kreatiinin painonnousun noin 1, 5-3, 5 paunaa, sitten lihasmassan nousu jopa 6 puntaa, jos sitä pidetään pidempään.
Kreatiinin painonnousuun voivat vaikuttaa myös muut tekijät, kuten kuinka intensiivinen painonnostosi tai harjoittelu olet. Harjoituksen intensiteetti lisää lihasmassaa.
Lihasmassan painon lisäksi voit myös kokea kreatiini-veden painon nousun. Kreatiinin saanti voi lisätä solunsisäistä vesimäärää, tammikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan Sports Health . Tämä lihaksen vedenpidätyskyvyn lisääntyminen voi myös vaikuttaa keskimääräiseen kreatiinin painonnousuun, jonka saatat kokea.
Keskimäärin kreatiinin painonnousu ei ole kuitenkaan tyypillisesti tarpeeksi merkittävä, jotta saadaan aikaan suuri painoero, joka ylittää lihasmassan tai vesipainon lisääntymisen. Elokuussa 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Annals of Oncology -sivustolla , tutkijat tutkivat, auttoisiko kreatiini painonnousussa syöpäpotilailla, joilla on anoreksia / painonpudotusoireyhtymä. He löysivät; se ei kuitenkaan auttanut potilaita lisäämään painoa enemmän kuin lumelääke.
Käytä kreatiinia oikein
Ennen kuin aloitat parhaan kreatiinijauheen tai lisäravinteen etsimisen, muista, että kreatiinia voi olla luonnollisesti tietyissä ruokia, kuten punaista lihaa ja äyriäisiä. Puna naudanlihaa tai lohta voi tarjota sinulle 1 - 2 grammaa kreatiinia, ja voit löytää sen myös tonnikalassa ja pieninä määrinä maitoa.
Mutta jos haluat saada ylimääräisen potentiaalin parhaasta kreatiinijauheesta ruokavalioon, sen lisäksi, mitä kehosi saa siitä, mitä syöt, voit löytää kreatiinia monissa muodoissa. Niihin kuuluvat kapselit, pureskeltavat tabletit, jauhe, energiajuomat ja baarit.
Yleisin kreatiinityyppi on kreatiinimonohydraatti. Vaikka on olemassa muita kreatiinityyppejä, kuten kreatiinihydrokloridi, nestemäinen kreatiini ja kreatiinietyyliesteri, parhaaksi kreatiinijauheeksi pidetään laajasti kreatiinimonohydraattina. Se on yleisimmin käytetty, sitä pidetään yhtenä turvallisimmasta ja sitä voi löytää kaupoista ja verkon eri tuotteista ja jauheista.
MedlinePlusin mukaan on tärkeää ottaa kreatiini sopivina annoksina, joita pidetään turvallisina. Aikuisille pidetään turvallisena ottaa kreatiiniannoksia 25 grammaa päivässä korkeintaan kahden viikon ajan. Pienemmillä annoksilla pitäisi olla turvallista ottaa kreatiinia jopa 18 kuukautta, ja voi olla turvallista ottaa alle 10 grammaa päivässä annoksia enintään viiden vuoden ajan.
Clevelandin klinikka toteaa kuitenkin, että vaikka monet urheilijat käyttävät kreatiinilisää, Yhdysvaltain ruoka- ja lääkevirasto (FDA) ei säätele ravintolisäaineita, ja kreatiinin pitkäaikaisvaikutuksia ei vielä tunneta. Ennen kreatiinin ottamista voi olla hyödyllistä keskustella täydentämissuunnitelmasta lääkärin kanssa.
