Jos olet joskus yrittänyt laihtua ja epäonnistunut, kertoimet ovat, että sinulla ei todennäköisesti ole hyviä suhteita kehosi kanssa. Ei ole niin, että et halua tehdä asioita paremmiksi - on vain niin, että et tee mitä tahansa, sinä ja kehosi kamppailevat päästäksesi samalle sivulle. Haluat laihtua ja kehosi, ja näyttää siltä, että sillä on muita ideoita.
Joten haluamme tarjota oman versionsa neuvonnasta. Se on lähestymistapa, jota olemme käyttäneet Precision Nutritionissa Lean Eating -ohjelmassamme. Tuhannet asiakkaat ovat käyttäneet sitä menettääkseen kymmeniä tuhansia puntia. Ja nyt haluamme jakaa sen kanssanne.
Vaikka se saattaa näyttää samanlaiselta kuin muut pinnalla olevat ruokavaliot, tämä ei ole perinteinen syömissuunnitelmasi. Se on älykkäämpi, yksinkertaisempi tapa laihtua ja lieventää vatsasi. Ero on se, että suhtaudumme käyttäytymiseen perustuvaan lähestymistapaan auttamaan sinua pudottamaan kiloa, mikä antaa sinun hallita sitä, mitä syöt, kun syöt, ja itseluottamus, joka sinun on vihdoin muutettava. Emme voi luvata, että sinulla ei koskaan ole erimielisyyttä kehossasi, mutta noudata vaiheitamme ja kyseiseen suhteeseen tulee paljon enemmän rakkautta ja onnellisuutta.
Suurin ero ei ole se, kuinka usein syöt, vaan se, mitä syöt.
Oikean maailman suunnitelma
Tämä esimerkki syömissuunnitelmasta on luotu nimenomaan tavoitteitasi ajatellen. Lihavoimaisen suunnitelman aikana - missä haluat paljastaa kehon, jonka olet aina halunnut - tavoitteena on muuttaa tapaa, jolla syöt, jotta pudota rasvaa, ilman että sinun pitäisi tuntea, että olet leikannut kaloreita.
Joten kun syöt vähemmän, keskityt enemmän ravintoaineiden tiheisiin ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi täytemmäksi ja tekevät prosessista helpompaa kuin kuvittelit. Vielä tärkeämpää on, että toimitat kehollesi sellaista ruokaa, jota tarvitset polttaaksesi rasvaa ja kehon muotoilua uudelleen.
Tätä varten olemme luoneet neljä ateriaa päivässä -suunnitelman, jota voidaan soveltaa minkä tahansa tyyppiseen päiväohjelmaan. Valitsimme neljä ateriaa, koska se on realistinen vaihtoehto useimmille kiireistä elämää eläville ihmisille. Toisinaan liian usein syömisestä tulee vaivaa ja on liian vaikeaa ajoittaa, kun taas vähemmän aterioita syöminen voi johtaa huumetyyppiseen syömiseen, joka alittaa tavoitteesi.
Voit kuitenkin noudattaa tätä suunnitelmaa kuvatulla tavalla tai tehdä pieniä muutoksia, jotka antavat sinun syödä sinulle parhaiten sopivien aterioiden määrää. Tieteellisestä näkökulmasta suurin ero on siinä, kuinka usein syöt, vaan se, mitä syöt.
Kuinka käyttää tätä ruokavaliota
Alla oleva ateriasuunnitelma kuvaa täydellisen syömispäivän jollekin, joka yrittää saada vähän kevyempiä. Olemme asettaneet kaloritavoitteet ja ateriajakaumat niille teistä, jotka haluavat tehdä kaloritekniikkaa. Ja jos haluat todella räätälöityä ja sopeutua kehotyypin ja aktiivisuuden tason perusteella, tämä on lähestymistapamme.
Mutta totuus on, ettemme ole suuria faneja laskea kaloreita. Pikemminkin mielestämme sinun pitäisi syödä nälkäosoitusten mukaan ja mukautua tulosten mukaan.
Se on todellinen taikuus siitä, mitä teemme Precision Nutritionilla. Tiukkojen ateriasuunnitelmien sijasta opetamme tottumusstrategiaa, jossa hahmotellaan parhaita käytäntöjä, kuten: hidastaa ateriasi, syö vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, syö kasviksia ja hedelmiä jokaisen aterian yhteydessä ja sisältää terveellisiä rasvoja.
Alla oleva valikko on tietysti esimerkki näistä käytännöistä. Muista vain, että se on malli ja että olet hallinnassa. Toisin sanoen voit säätää tarpeen mukaan. Jos et pidä kanasta, korvaa pihvi, kala tai kalkkuna ja sama vihanneksilla, tärkkelyksillä ja hedelmillä.
Huomautus annoskoosta
Muista myös, että unssien, grammien ja muiden mittareiden sijasta käytämme mieluummin yksinkertaista mahdollista tietoa: käden kokoa. Esimerkiksi naisille suosittelemme yhtä kämmenen kokoista annosta kanaa.
Tämä on suositeltavampi lähestymistapa, koska kätesi yleensä skaalautuu kehosi koon mukaan. Jos olet isompi, syöt enemmän käden koon mukaan. Ja jos olet pienempi, syöt vähemmän käsi koon mukaan. Lisätietoja tästä strategiasta, katso "Yksinkertainen opas annoskokoon", johon olemme linkittäneet tämän artikkelin alareunassa.
Aamiainen
~ 3 munaa (1 kämmenmääräinen annos) ~ 1 kuppi (1 nyrkkikokoinen annos) pinaattia ~ 1 siivu (1 kupillinen kourallinen) itäväjyväistä paahtoleipää ~ 1 rkl (1 kokonainen peukalo) mantelivoita ~ ¼ kuppi (1 kupillinen kourallinen) sekoitettuja marjoja ~ 1 lasillinen vettä / vihreää teetä / mustaa kahvia
Lounas
~ 4 unssia (1 kämmenmääräinen annos) vaaleaa tonnikalaa ~ 1 kuppi (1 nyrkki-kokoinen annos) hienonnettuja kurkkuja ja paprikaa ~ 1 rkl (1 koko peukalo) guacamolea ~ 1 itäneen viljan kääre (1 kupillinen kourallinen) ~ 1 kuppi (1 nyrkki-kokoinen annos) vauva-porkkanaa ~ 1 lasillinen vettä / vihreää teetä mustaa kahvia
Keskipäivän välipala
~ 1 kauha (1 kämmenkokoinen osa) proteiinijauhetta ~ 1 kuppi (1 nyrkki-kokoinen annos) pinaattia ~ 1/4 kuppia (1 kupillinen kourallinen) mansikoita ~ 1 rkl (1 koko peukalo) erityisen neitsyt kookosöljyä ~ 8 unssia makeuttamatta vanilja mantelimaito ~ Jääkuutiot toivomusten mukaan
päivällinen
~ 4 oz (1 kämmenmääräinen annos) kanaa ~ 1 kuppi (1 nyrkki-kokoinen annos) parsaa ~ 1 rkl (1 koko peukalo) extra-neitsytoliiviöljyä ~ 1/2 kuppia (1 kupillinen kourallinen) quinoa ~ 1 lasillinen vettä
Summat
Kalorit: 1 554 Proteiini: 130 g Hiilihydraatit: 110 g Kuitu: 28 g Rasva: 66 g
Pysy raiteilla
Yleisin kysymys, jonka saamme, on: "Kuinka tiedän, toimiiko se?" No, strategian tulisi perustua siihen, mitä kehosi paino tekee ja mitä näet peilissä. Tämän suunnitelman avulla voit odottaa menettää noin 2-3 puntaa kuukaudessa.
Pidä kuitenkin silmällä asioita selvittääksesi, tarvitaanko säätöjä. Jos laihdutat liian nopeasti, syö vain vähän enemmän lisäämällä kaloreita / annoskokoja. Ja jos laihdut painoon (tai et menetä lainkaan), syö vain vähän vähemmän vähentämällä kaloreita / annoskokoja.
Ajan myötä joudut säätämään. Perustuu mieltymyksiin, lajikkeen ja tulosten perusteella. Se on kauneus joustavalla lähestymistavalla ravitsemukseen: Vaihteluja on rajoittamattomasti.
