Nyrkkeily- tai yleisurheilu dieetti ei eroa paljon normaalista terveellisestä ruokavaliosta. Ennen nyrkkeilyistuntoa, sen aikana ja sen jälkeen urheilijoiden tulisi kuitenkin syödä enemmän energian tarpeiden varalta ja juoda enemmän ylläpitää nesteytystä.
Kärki
Kasvipohjainen ruokavalio on hyvä nyrkkeilijöille. Ennen nyrkkeilyä, sen aikana ja sen jälkeen urheilijoiden tulisi syödä ja juoda enemmän.
Paras nyrkkeilyruokavalio
Vastuullisen lääketieteen lääkäreiden komitea toteaa, että kasviperäinen ruokavalio voi tukea tai parantaa urheilullista suorituskykyä. Syömissuunnitelmissa on runsaasti hiilihydraatteja, jotka toimivat ensisijaisena energialähteenä aerobisen liikunnan, kuten nyrkkeilyn aikana. Kasvipohjaiset ruokavaliot keskittyvät hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin ja täysjyviin.
Ravinnossa tammikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen kirjoittajat väittivät , että kestävyysurheilijoilla on suurempi riski sydänvaurioille ja valtimoiden kovettumiselle. Tämän vuoksi he tarkastelivat tutkimuksia, joissa tutkittiin kasviperäisen ruokavalion vaikutusta suorituskykyyn ja sydänsairauksien riskitekijöihin.
Kirjoittajat päättelivät, että tällaiset syömissuunnitelmat ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle, jota tarvitaan kestävyyteen. Lisähavainto oli, että ruokavalio voi osaltaan nopeuttaa palautumista ja parantaa suorituskykyä kestävyysurheilulajeissa.
Syöminen ennen, sen aikana ja jälkeen
Asiantuntijat suosittelevat erityisiä ruokavaliokäytäntöjä ennen tiukkaa fyysistä toimintaa, kuten nyrkkeilyä, sen aikana ja jälkeen, raportoi MedlinePlus. On helppo ajatella, että olet polttanut enemmän kaloreita treenin aikana kuin sinulla on tosiasiallisesti, joten välttää kuluttamasta enemmän kaloreita kuin kulutat. Toisaalta, älä laatikoi tyhjään vatsaan.
Kun nyrkkeilet yli tunnin, pidä tauko ja kuluta hiilihydraatteja täyttääksesi energiansaannin. MedlinePlus suosittelee syömään 1 / 2–2 / 3-kupillista annosta vähärasvaista granolaa tai 2–3 kourallista espanjaa.
Koska hiilihydraatit ovat varastoituneet lihaksiin, syö lisää hiilihydraatteja nyrkkeilyn jälkeen täydentääksesi varantoja. Jos nyrkkeilyistunnosi oli pidempi kuin 90 minuuttia, syö enemmän hiilihydraatteja proteiinin kanssa kaksi tuntia myöhemmin, MedlinePlus ehdottaa. Esimerkkejä ovat jogurtti granolalla tai jälkisekoitus pähkinöiden kanssa.
Hydratio ennen, sen aikana ja jälkeen
Optimaalisen ravinnon lisäksi urheilun suorituskyky riippuu riittävästä nesteytyksestä, sanoo Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Koska ihmiskehossa on 60 prosenttia vettä, nesteytyksellä on avainrooli lämpötilan ja verenpaineen säätelyssä sekä ravintoaineiden kuljetuksessa. Dehydraatio voi johtaa kuumuuteen liittyviin sairauksiin, vammoihin ja liialliseen natriummenetykseen.
Juota tarpeeksi kuivumisen merkien välttämiseksi. Juo kaksi tai kolme tuntia ennen nyrkkeilyä, juo 17 - 20 unssia vettä; ja 20-30 minuuttia ennen nyrkkeilyä, juo 8 unssia vettä, neuvoa ACE. Nyrkkeilyn aikana juo 7–10 unssia vettä 10–20 minuutin välein.
30 minuuttia nyrkkeilyn jälkeen juo 8 unssia vettä. Juo lisäksi 16–24 unssia vettä jokaisesta painon painosta, joka on kadonnut hikoilemalla nyrkkeilyn aikana. Tämän määrän määrittämiseksi punnitse itse ennen ja jälkeen nyrkkeilyistunnon.
Olet ehkä huomannut, että nyrkkeilijät nielaisevat vettä suuhunsa ja sylkevät sen sitten ulos. He antavat tälle erilaisia syitä, muun muassa välttäen epämukavuutta, joka aiheutuu vatsan iskuista, kun se on täynnä vettä. Vaikka heillä on muita syitä, tämä käytäntö voi johtaa kuivumiseen. Uiminen vesi on pyrkimys lievittää heidän janoaan, mutta elleivät ne todella niela sitä, nyrkkeilyn voimakkaan toiminnan aikana menetettyä vettä ei korvata.
Kofeiinikysymys
Clevelandin klinikan mukaan kofeiinin rooli nyrkkeilyn kaltaisissa harrastuksissa on kiistanalainen. Tutkimukset osoittavat, että suorituskyvyn parantamiseksi tarvittava kofeiinimäärä on 2–5 milligrammaa kutakin kehon painokiloa kohti tuntia ennen urheilua tai harjoitusta. Keskimäärin kupillisella kahvia on 85 milligrammaa, joten 130-kilon urheilijan tulisi juoda 11 - 27 unssia kahvia saadakseen etua.
Vaikka kahvin hyödyllisiin vaikutuksiin liittyy väsymyksen vähentyminen ja lisääntynyt valppaus, haittavaikutuksiin sisältyy unettomuus, levottomuus, kuivuminen, pahoinvointi, päänsärky, ahdistus ja maha-suolikanavan tuskaa, toteaa Clevelandin klinikka.
Kansallisen tiedeakatemian julkaisemassa vuoden 2014 työpajayhteenvedossa raportoitiin kofeiinin vaikutuksesta sydämeen harjoituksen aikana. Se mainitsi useita pieniä tutkimuksia, joissa löydettiin kofeiinin nauttiminen ja sen jälkeen harjoittelu vähentänyt veren virtausta sydämeen. Tämä vaikutus vähentää sydämeen päästävän hapen määrää harjoituksen aikana, Cleveland Clinic selittää.
Sydäntapahtumien estämiseksi urheilijoiden, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia, tulee rajoittaa kofeiinimääräänsä ennen liikuntaa. Urheilijoiden tulee olla erityisen varovaisia energiajuomien suhteen, joissa voi olla erittäin korkea kofeiinipitoisuus. Työpajayhteenvedossa todetaan, että juomiin on liitetty äkillinen sydämen kuolema.
Paras proteiini nyrkkeilijöille
Urheilijat, mukaan lukien nyrkkeilijät, voivat pohtia, johtaako runsasproteiinisen ruokavalion pitäminen tai proteiinilisäaineiden ottaminen lihaskasvuun. Vaikka tämä on yleinen uskomus, se on myytti, MedlinePlus sanoo.
Urheilijat tarvitsevat vain vähän ylimääräistä proteiinia lihaskasvun edistämiseksi, joten nyrkkeilijöille paras proteiini on ravintolähteet. Koska runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion syömiseen liittyy haitallisia terveysvaikutuksia, suurten proteiinimäärien syöminen tai proteiinilisäaineiden ottaminen ei ole suositeltavaa.
Nature Metabolism -tuotteessa huhtikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen tulokset tarjoavat näyttöä proteiinilisäaineiden pitkäaikaisista haittavaikutuksista. Ne aiheuttavat aminohappojen epätasapainoa, mikä johtaa ylensyöntiin, liikalihavuuteen ja lyhentyneeseen ikään.
Tutkimuksessa, joka esiteltiin Journal of Dietary Supplements -tuotteessa toukokuussa 2018, tutkijat analysoivat proteiinilisäaineiden ottamisen etuja ja haittoja. Kirjailijoiden mukaan lisäravinteet eivät usein sisällä muita välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan terveelliseen elämäntapaan. Ihmisten pitäisi saada proteiininsaanti luonnollisista ravintolähteistä, he totesivat.
Kreatiinin edut nyrkkeilyssä
Kreatiini on lihaksissa ja aivoissa läsnä oleva aminohappo, toteaa Mayon klinikka. Sitä löytyy merenelävistä ja punaisesta lihasta, mutta jotkut ihmiset päättävät ottaa sen lisäravinteen muodossa. Koska lihaksiin varastoitu kreatiini käytetään energiaan, jotkut urheilijat ottavat lisäravinteita suorituskyvyn parantamiseksi. Tehokkuustutkimukset osoittavat epäjohdonmukaisia tuloksia, mutta joidenkin tutkimusten mukaan se voi auttaa urheilijoita, jotka tarvitsevat lyhyitä energiapurskauksia.
Lisäravinteet katsotaan turvallisiksi, kun niitä otetaan suositelluina annoksina, mutta suuret annokset saattavat vahingoittaa sydäntä, munuaisia tai maksaa, raportoi Mayon klinikka. Kreatiinin sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, huimaus, kuivuminen, veden kertyminen, kuume, lihaskouristukset, ripuli, maha-suolikipu, painonnousu ja lämpötoleranssi. Se voi myös pahentaa bipolaarisen taudin maniaa.
Jokaisen, jolla on diabetes tai munuaissairaus, tulisi välttää kreatiinin käyttöä. Kuten kaikki lisäravinteet, tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät sen päivittäiseen hoito-ohjelmaan.
Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus varoittaa ihmisiä välttämään lisäravinteita, joiden tarkoituksena on parantaa urheilullista suorituskykyä. Monille niitä käyttäneille on kärsinyt vakavia haittoja, kuten aivohalvauksia, sydänkohtauksia ja syöpää.
Liittovaltion laki ei edellytä lisäravinteiden valmistajia todistamaan elintarvike- ja lääkehallinnolle tuotteidensa turvallisuutta. Kreatiinin lisäksi ongelmiin on liitetty anabolisia steroideja, androstenedionia ja muita aineita, lisää URMC.
