Menettää 30 kiloa 12 viikossa on vaikea ja silti realistinen tavoite. Terveellinen laihtuminen on 1-2 kiloa viikossa. Sisällyttämällä voimakkaita ja johdonmukaisia harjoituksia päivittäiseen rutiiniin ja tekemällä erityisiä syömismuutoksia, voit ainakin lähestyä menettää 30 kiloa 12 viikossa. Painonpudotuksen vuoksi sinun on joka päivä luotava kalorien vaje, polttamalla enemmän kaloreita päivän aikana kuin kulutat. Keskity päivittäisiin vaiheisiin painonpudotustavoitteesi saavuttamiseksi.
Vaihe 1
Astu asteikolle samana päivänä joka viikko. Valitse viikonpäivä ja punnitse itseäsi aina aamuna. Säännöllinen punnitseminen pitää sinut motivoituneena, kun näet edistymisen, ja se tekee sinusta enemmän vastuullista kun teet liikuntaa ja syömisvalintoja koko viikon ajan. Jos horjumat painonpudotuspyrkimyksiäsi, punnitsemalla itsesi säännöllisesti voit auttaa palaamaan tiellesi nopeammin.
Vaihe 2
Harjoittele viidestä kuuteen päivää viikossa. Sydänharjoittelu polttaa kaloreita, ja se lisää väliaikaisesti aineenvaihduntaa, kun olet valmis, joten polttat enemmän kaloreita loppupäivään. Aluksi 30 minuuttia joka päivä, lopulta rakentaa jopa 60 niin kestävyyttä kasvaessa.
Vaihe 3
Valitse tehokkaimmat sydän- ja verisuonitoiminnot. Mayon klinikan mukaan harjoituksiin, jotka polttavat eniten kaloria aikayksikköä kohti, ovat juokseminen, rullaluistelu, hyppyköysi ja tae kwon -harjoitukset. Muut yleisemmät aktiviteetit, kuten voimakas aerobic ja urheilu, ovat myös hyviä valintoja.
Vaihe 4
Laske kuinka paljon kaloreita pitäisi syödä päivittäin ylläpitää paino; Katso online-laskimen resursseja. Tämä antaa sinun tietää kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä pysyäksesi samankokoisena.
Vaihe 5
Vähennä päivittäistä kalorikulutustasi niin, että olet alle määrän, joka tarvitaan painosi ylläpitämiseksi. On paljon helpompaa alentaa päivittäistä kalorikulutusta 500: lla kuin polttaa 500 kaloria liikunnan avulla. Juo vettä soodan ja alkoholin sijasta, jotka sisältävät paljon kaloreita. Leikkaa ateria-annoksesi ja syö vähemmän jokaista ateriaa kohden. Syötä vähäkalorisia ja vähärasvaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja vähärasvaiset proteiinilähteet.
Kärki
Anna itsesi syödä nautit ruokia, mutta rajoita annoskokoja. Jos pidät itsestäsi kokonaan haluamiasi ruokia, voit menettää palon ja aiheuttaa sinun pudota ohjelman. Ole realistinen ja haasta samalla itsesi.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonlaskuohjelman aloittamista.
