Olet selvinnyt raskauden himoista, painonnoususta ja mielialan vaihtelusta, ja nyt sinulla on arvokas vauva näyttämään sitä! Mutta uuden äitinä sinun aikasi on rajoitettua, joten hyödynnä aikaasi, kun sinulla on haastavia, mutta hauskoja harjoituksia, joita voit tehdä kotona vauvasi läheisyydessä. Tee jonkin aikaa nauttiaksesi itsestäsi, kytke suosikkitukoksesi päälle ja valmistaudu hikoilemaan. Harjoittelu kohdistuu tärkeimpiin ongelma-alueisiin, joita voi olla vaikeinta muuttaa raskauden jälkeen, mutta pienellä työllä voit sävyttää ja kiristää kokonaan. Lisäksi kuntosi endorfiinit ja energian lisääntyminen ovat välttämättömyys uusille äideille. Katso nämä 10 harjoitusta, jotka palauttavat sinut takaisin vauvaa edeltävään painoasi - lisätyllä määritelmällä.
Olet selvinnyt raskauden himoista, painonnoususta ja mielialan vaihtelusta, ja nyt sinulla on arvokas vauva näyttämään sitä! Mutta uuden äitinä sinun aikasi on rajoitettua, joten hyödynnä aikaasi, kun sinulla on haastavia, mutta hauskoja harjoituksia, joita voit tehdä kotona vauvasi läheisyydessä. Tee jonkin aikaa nauttiaksesi itsestäsi, kytke suosikkitukoksesi päälle ja valmistaudu hikoilemaan. Harjoittelu kohdistuu tärkeimpiin ongelma-alueisiin, joita voi olla vaikeinta muuttaa raskauden jälkeen, mutta pienellä työllä voit sävyttää ja kiristää kokonaan. Lisäksi kuntosi endorfiinit ja energian lisääntyminen ovat välttämättömyys uusille äideille. Katso nämä 10 harjoitusta, jotka palauttavat sinut takaisin vauvaa edeltävään painoasi - lisätyllä määritelmällä.
Lämmitellä
Jokainen hyvä (ja turvallinen) harjoitus alkaa lämmittelyllä. Varmista aina, että lämmität vartaloasi ennen treenia, jotta vältyt vammoilta. Saa kehosi liikkumaan ja sydämesi pumppaamaan tekemällä jalkapotkuja minuutin ajan (vuorottelevat jalat jokaisen potkun kanssa), lenkkeilemällä yhden minuutin paikoillaan ja tekemällä sitten hyppyjakkeja kahden minuutin ajan.
Jokainen hyvä (ja turvallinen) harjoitus alkaa lämmittelyllä. Varmista aina, että lämmität vartaloasi ennen treenia, jotta vältyt vammoilta. Saa kehosi liikkumaan ja sydämesi pumppaamaan tekemällä jalkapotkuja minuutin ajan (vuorottelevat jalat jokaisen potkun kanssa), lenkkeilemällä yhden minuutin paikoillaan ja tekemällä sitten hyppyjakkeja kahden minuutin ajan.
Side potkut
Kohdentamalla lonkkaasi ja jaloitasi, sivupotkut auttavat estämään selluliittia ja lujittamaan lonkka- ja lihasalueita. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan, nojaa vasemmalle puolelle ja osoita oikea jalka. Taivuta sitten vasen polvi ja potkaise ulos niin voimakkaasti kuin pystyt. Suorita kaksi 20 toiston sarjaa niin nopeasti kuin mahdollista kummallakin jalalla (yhteensä neljä sarjaa). Voit haastaa itsesi lisäämällä potkujalaan nilkan painot lisää vastuskykyä.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKohdentamalla lonkkaasi ja jaloitasi, sivupotkut auttavat estämään selluliittia ja lujittamaan lonkka- ja lihasalueita. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan, nojaa vasemmalle puolelle ja osoita oikea jalka. Taivuta sitten vasen polvi ja potkaise ulos niin voimakkaasti kuin pystyt. Suorita kaksi 20 toiston sarjaa niin nopeasti kuin mahdollista kummallakin jalalla (yhteensä neljä sarjaa). Voit haastaa itsesi lisäämällä potkujalaan nilkan painot lisää vastuskykyä.
Leveät kahvat
Saatat huomata, että hartiat vetävät eteenpäin tai asento on muuttunut lapsesi syntymisen jälkeen. Osa syystä on se, että lisäpainon kantaminen kehon etuosaan on haastanut selkälihaksesi ja ne eivät ehkä ole niin vahvoja kuin voisivat olla. Pysäytä huono ryhti sen kappaleissa suorittamalla rivejä vastusnauhalla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita istuen nauha silmukka jalkojen ympärillä ja kahva kummassakin kädessä. Pidä kädet laajassa otteessa, kiristä sitten lapaluut yhteen pitäen hartiat alhaalla. Vedä niin kovaa kuin pystyt kolmella 15 toiston sarjalla.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comSaatat huomata, että hartiat vetävät eteenpäin tai asento on muuttunut lapsesi syntymisen jälkeen. Osa syystä on se, että lisäpainon kantaminen kehon etuosaan on haastanut selkälihaksesi ja ne eivät ehkä ole niin vahvoja kuin voisivat olla. Pysäytä huono ryhti sen kappaleissa suorittamalla rivejä vastusnauhalla. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita istuen nauha silmukka jalkojen ympärillä ja kahva kummassakin kädessä. Pidä kädet laajassa otteessa, kiristä sitten lapaluut yhteen pitäen hartiat alhaalla. Vedä niin kovaa kuin pystyt kolmella 15 toiston sarjalla.
Käännä lungeja potkulla
Alemman vartaloosi kohdistaminen voi olla haaste, koska naisilla on taipumus varastoida enemmän rasvaa puolivälin ja reiden ympärille. Kalorien polttamiseksi jalojen kiristämisen aikana New Yorkin henkilökohtainen valmentaja Chris Hale mainitsee käänteislohkot hänen siirtymisensä raskauden jälkeen. "Käänteiset keuhkot ovat fantastinen harjoitus kenelle tahansa, koska ne rekrytoivat takarauhan ja gluteksen lihaksia, mutta ne ovat vieläkin parempia auttamaan vähentämään polvien stressiä", hän sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisominen jalkojesi kanssa yhdessä. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja taivuta molemmat polvet niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että etu- ja takajalkasi ovat suorat ja et edessä oleva polvi ei ulotu varvasten ohi. Kun olet askelut takaisin taaksepäin, lyö takaosa eteen, vie jalka takaisin alaspäin toisen viereen ja vaihda sivut. Toista kolme 10 toiston sarjaa niin nopeasti kuin mahdollista laihduttamalla ja sävyttämällä alavartaloasi.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comAlemman vartaloosi kohdistaminen voi olla haaste, koska naisilla on taipumus varastoida enemmän rasvaa puolivälin ja reiden ympärille. Kalorien polttamiseksi jalojen kiristämisen aikana New Yorkin henkilökohtainen valmentaja Chris Hale mainitsee käänteislohkot hänen siirtymisensä raskauden jälkeen. "Käänteiset keuhkot ovat fantastinen harjoitus kenelle tahansa, koska ne rekrytoivat takarauhan ja gluteksen lihaksia, mutta ne ovat vieläkin parempia auttamaan vähentämään polvien stressiä", hän sanoo. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita seisominen jalkojen kanssa yhdessä. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja taivuta molemmat polvet niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että etu- ja takajalkasi ovat suorat ja et edessä oleva polvi ei ulotu varvasten ohi. Kun olet askelut takaisin taaksepäin, lyö takaosa eteen, vie jalka takaisin alaspäin toisen viereen ja vaihda sivut. Toista kolme 10 toiston sarjaa niin nopeasti kuin mahdollista laihduttamalla ja sävyttämällä alavartaloasi.
Rintapainike
Palaaminen täyteen kuntosalirutiiniin on aluksi haaste, joten aloita hitaasti ja rakenna takaisin siihen. Rintakestävä puristin on hieno harjoitus, jota voit skaalata vahvuutesi kasvaessa ja kehosi sopeutuneen kuntoiluun. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi ja tartu kahteen 5–15 kilon painoon (varmista, että paino on haastava, mutta hallittavissa). Paina selkääsi maassa ja kämmenet jalkojasi vasten, paina painot rintakehäsi yläpuolelle ja nosta ne takaisin alaspäin siten, että kyynärpät ovat melkein koskettamassa maata. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comPalaaminen täyteen kuntosalirutiiniin on aluksi haaste, joten aloita hitaasti ja rakenna takaisin siihen. Rintakestävä puristin on hieno harjoitus, jota voit skaalata vahvuutesi kasvaessa ja kehosi sopeutuneen kuntoiluun. Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi ja tartu kahteen 5–15 kilon painoon (varmista, että paino on haastava, mutta hallittavissa). Paina selkääsi maassa ja kämmenet jalkojasi vasten, paina painot rintakehäsi yläpuolelle ja nosta ne takaisin alaspäin siten, että kyynärpät ovat melkein koskettamassa maata. Toista kolme sarjaa 10 toistoa.
Tricepsin laskut
Aseiden takaosa - tricepsialue - on ongelmavyöhyke monille naisille, mutta tricepsin upotukset ovat loistava tapa kohdistaa tähän alueeseen ja lisätä määritelmää. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Löydä tuoli, sohvan pää tai jopa maa ja aloita käsillä olkapäiden leveys toisistaan ja selkä suorana. Sormesi tulisi osoittaa kohti jalkojasi. Taivuta kyynärpääsi taaksepäin ja laske itseäsi triisipsiin. Toista kolme sarjaa 10 toistoa. Jos et pysty jatkamaan jalkojasi suoraan edessäsi, taivuta jalojasi muutosta varten.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comAseiden takaosa - tricepsialue - on ongelmavyöhyke monille naisille, mutta tricepsin upotukset ovat loistava tapa kohdistaa tähän alueeseen ja lisätä määritelmää. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Löydä tuoli, sohvan pää tai jopa maa ja aloita käsillä olkapäiden leveys toisistaan ja selkä suorana. Sormesi tulisi osoittaa kohti jalkojasi. Taivuta kyynärpääsi taaksepäin ja laske itseäsi triisipsiin. Toista kolme sarjaa 10 toistoa. Jos et pysty jatkamaan jalkojasi suoraan edessäsi, taivuta jalojasi muutosta varten.
Ab käänteet
Syntymäsi jälkeen keskitosi on todennäköisesti tärkein huolenaihe. Ab-kierteet toimivat koko vatsa- ja ydinalueesi vatsan sävyttämiseksi ja kiristämiseksi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita makaa selälläsi ja ojenna kädet edessäsi. Kierrä istuma-asentoon ja kierrä vartaloasi ja käsiäsi vasemmalle puolelle ja käännä sitten oikealle. Jatka kiertämistä kummallekin puolelle kahden sarjan 30 toistoa varten. Voit tehdä tästä haastavamman pitämällä paino- tai lääkepalloa kädessäsi.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comSyntymäsi jälkeen keskitosi on todennäköisesti tärkein huolenaihe. Ab-kierteet toimivat koko vatsa- ja ydinalueesi vatsan sävyttämiseksi ja kiristämiseksi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Aloita makaa selälläsi ja ojenna kädet edessäsi. Kierrä istuma-asentoon ja kierrä vartaloasi ja käsiäsi vasemmalle puolelle ja käännä sitten oikealle. Jatka kiertämistä kummallekin puolelle kahden sarjan 30 toistoa varten. Voit tehdä tästä haastavamman pitämällä paino- tai lääkepalloa kädessäsi.
maastaveto
Kohdentaaksesi gluteihin ja takaiskuihisi, ei ole parempaa harjoitusta kuin deadlift. Se on kädet alas paras siirto nostaa, luja ja kiristää takaosaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloillasi lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä sääritasolla. Valitse painot, jotka ovat haastavia, mutta hallittavissa. Pidä litteä selkä tämän harjoituksen aikana ja varmista, että polvet ovat hieman taipuneet. Sopii takaosasi ja nouse seisomaan. Tauko ja alempi alaspäin alkuun. Suorita kaksi sarjaa 15 toistoa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comKohdentaaksesi gluteihin ja takaiskuihisi, ei ole parempaa harjoitusta kuin deadlift. Se on kädet alas paras siirto nostaa, luja ja kiristää takaosaa. MITEN SITÄ TEE: Aloita jaloillasi lonkan leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä sääritasolla. Valitse painot, jotka ovat haastavia, mutta hallittavissa. Pidä litteä selkä tämän harjoituksen aikana ja varmista, että polvet ovat hieman taipuneet. Sopii takaosasi ja nouse seisomaan. Tauko ja alempi alaspäin alkuun. Suorita kaksi sarjaa 15 toistoa.
Kiertävät kiharat
Toinen hieno harjoitus kohdistaaksesi takaosaasi - erityisesti liukastumiseesi ja takaiskuihisi - on hamstring kiharat. Niiden tekeminen vaakapalloilla haastaa myös tasapainosi ja kiinnittää ytimeesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa selällesi ja aseta jalat vakautuspallin päälle. Nosta lantiosi ylös, kun painat painoasi jalkojesi läpi. Kun olet korotetussa sillassa, supista gluteesi ja hamstringsit ja vie korkoosi vartaloasi kohti. Pidä kaksi sekuntia, sitten vie pallon takaisin hitaasti ja kontrolloidusti. Toista kaksi 15 toiston sarjaa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comToinen hieno harjoitus kohdistaaksesi takaosaasi - erityisesti liukastumiseesi ja takaiskuihisi - on hamstring kiharat. Niiden tekeminen vaakapalloilla haastaa myös tasapainosi ja kiinnittää ytimeesi. NIIDEN TEHOSTAMINEN: Makaa selällesi ja aseta jalat vakautuspallin päälle. Nosta lantiosi ylös, kun painat painoasi jalkojesi läpi. Kun olet korotetussa sillassa, supista gluteesi ja hamstringsit ja vie korkoosi vartaloasi kohti. Pidä kaksi sekuntia, sitten vie pallon takaisin hitaasti ja kontrolloidusti. Toista kaksi 15 toiston sarjaa.
Lankku
On todennäköisesti kulunut jonkin aikaa viimeisestä lankustasi, mutta älä anna sen pelottaa sinua. Muista aloittaa hitaasti ja rakentaa raskautta edeltäviä harjoituksiasi. Erityisesti tätä siirtoa varten kannattaa ehkä muokata sitä niin, että aloitat lankun polvillaan. Kuinka tehdä se: Aloita käsistä ja polvista kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Venytä vartaloasi niin, että lantion tasoittuu ja vartalo on suorassa linjassa päästäsi jalkoihin (tai polviin, jos muutat). Pidä 30 sekuntia ja tee kolme sarjaa.
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOn todennäköisesti kulunut jonkin aikaa viimeisestä lankustasi, mutta älä anna sen pelottaa sinua. Muista aloittaa hitaasti ja rakentaa raskautta edeltäviä harjoituksiasi. Erityisesti tätä siirtoa varten kannattaa ehkä muokata sitä niin, että aloitat lankun polvillaan. Kuinka tehdä se: Aloita käsistä ja polvista kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Venytä vartaloasi niin, että lantion tasoittuu ja vartalo on suorassa linjassa päästäsi jalkoihin (tai polviin, jos muutat). Pidä 30 sekuntia ja tee kolme sarjaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla juuri vauva? Onnittelut! Kuinka aiot palata liikuntaan? Oletko kokeillut jotakin näistä harjoituksista? Kuinka nämä harjoitukset ovat auttaneet sinua saamaan pre-baby-kehosi takaisin? Mikä on suurin haaste, kun käytät aikaa päivästäsi treenataksesi? Mikä harjoitus on suosikkisi? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
Luotto: Kelsey Tucker / KuvausTheFauna.comOnko sinulla juuri vauva? Onnittelut! Kuinka aiot palata liikuntaan? Oletko kokeillut jotakin näistä harjoituksista? Kuinka nämä harjoitukset ovat auttaneet sinua saamaan pre-baby-kehosi takaisin? Mikä on suurin haaste, kun käytät aikaa päivästäsi treenataksesi? Mikä harjoitus on suosikkisi? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa!
