Kettlebell-harjoitukset ovat hienoja intensiiviseen koko vartaloharjoitteluun rakentaaksesi voimaa ja lihaksen sävyä, polttaa kaloreita ja laihtua, mukaan lukien vatsarasva. Rasvan poistamiseksi pyrkikää liikkumaan säännöllisesti, syömään tasapainoista ruokavaliota ja vähentämään kalorien kulutusta niin, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Kettlebellien edut
Kettlebell-harjoitukset voivat auttaa sinua kohdistamaan useita lihasryhmiä kerralla samalla, kun rakennat ytimen vakautta, tasapainoa ja lihaksen koordinaatiota. Painonpudotuksen, mukaan lukien vatsarasvan, harjoittaminen erilaisilla kettlebell-harjoituksilla on suunnattava kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi - nelikoristeille, gluteille, rintakehälle, rintakehälle, trapetsille ja vatsalle - vähintään kahdesti viikossa peräkkäisinä päivinä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee vähintään kolme erilaista kettlebell-harjoitusta lihasryhmää kohden, kahdeksan - 12 toistoa ja kaksi - kolme sarjaa kutakin harjoitusta kohden.
Rakenna ydinvakaus
Kahvakellon vedolla oleva lankku kohdistaa tricepsiisi ja selän ylälihasiisi samalla kun vakauttaa ja vahvistaa ydintä ja parantaa tasapainoa. Aloita lankkuasennossa olkapäiden ollessa pinottu ranteesi ja vartaloasi suorassa linjassa jaloistasi hartioihin. Aseta vetoketju kätesi väliin. Nojaa vasemmalle kädellesi ja nosta ketjuluukku oikealla kädellä, taivuta kyynärpääsi ylöspäin kattoa pitkin, pitämällä käsivarsi lähellä sivuvartaloasi ja puristamalla yläselän lihaksia. Palauta vetoketju maahan ja istuta oikea käsi oikean hartian alle. Vaihda sivut.
Koko vartalo Kettlebell-harjoitus
Kahvakuulakuvio kahdeksan korkeaa viittä kiertämällä vahvistaa nelikorren, liukua ja vinoa samalla kun rakentaa koordinaatiota. Seiso jalat leveämpää kuin lonkkaleveys ja polvet hieman taipuneet. Pidä kettlebell-kahvaa oikeassa kädessäsi aloittaaksesi. Kun harjoitat ydinlihaksia, tuo paino vasemman jalan taakse ja ota paino vasempaan käteen. Käännä paino yhdellä nopealla liikkeellä ylöspäin hartioiden suuntaan ja kiinnitä se oikealla kädellä seisoen suoraan ylöspäin. Pidä vetoketjun kelloa kätesi välillä, kierrä oikealle kiinnittämällä vinot ja käännä sitten takaisin keskustaan. Toista harjoittelu toisella puolella.
Sydänharjoittelu
Lihasten vahvistamisen lisäksi kettlebellit voivat auttaa sinua saavuttamaan sydänharjoituksen laihtumisen ja optimaalisen terveyden parantamiseksi. Suorita 40 sekunnin välein vuorottelevasta kattokellon heilutuksesta 20 sekuntia lepoa kunkin intervallin välillä lisätäksesi sykettä. Seiso jalat leveämpää kuin lantiosi, varpaat osoittaen. Pidä suora selkä niin, että ydinlihaksesi ovat sitoutuneina koko harjoituksen ajan. Pidä kettlebell toisessa kädessä ja kyykky kääntämällä sitä reidesi välillä. Nousun aikana työnnä lantiosi eteenpäin niin, että seisot pystyssä ja vie kattokello olkapäillesi. Kun vetoketju on linjassa hartioidesi kanssa, vaihda kädet ja käännä vetoketju takaisin reidesi läpi kyykistyessäsi. Ole varovainen, että polvit pysyvät nilkkojen päällä kyykkysi aikana estämään vammoja. Jatka harjoittelua 40 sekuntia - ja suorita 10 kertaa.
