Kalsiumlisät ovat Yhdysvaltojen toiseksi yleisimmin nautitut lisäravinteet. Vaikka kalsiumilla on runsaasti roolia kehossa, niitä käytetään yleensä luun terveyden tukemiseen. Kalsiumtableteilla on varmasti etuja, mutta ota huomioon, että tietyt kalsiumlisät voivat aiheuttaa suolen ongelmia.
Kalsiumlisät ja ruokavalio
Kalsium on yksi monista välttämättömistä mineraaleista, jotka sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Tämä ravintoaine tunnetaan parhaiten tärkeänä luun terveydelle, koska 99 prosenttia kehon kalsiumista varastoituu luihin. Kalsiumilla on kuitenkin monia muita tehtäviä ihmisen terveydessä tukemalla verisuonten terveyttä, lihasten toimintaa, hermon johtavuutta, hormonien vapautumista ja solujen välistä kommunikaatiota kehossa.
Koska kalsiumilla on erilaisia rooleja kehon pitämisessä terveenä, riittävästi kalsiumia päivässä on välttämätöntä. Kansallisen terveysinstituutin mukaan useimmat aikuiset tarvitsevat 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Vanhemmat aikuiset, raskaana olevat naiset ja imettävät äidit tarvitsevat hiukan enemmän kalsiumia: 1 200 - 1 300 milligrammaa päivittäin.
Kalsiumkulutus tulee tyypillisesti maitotuotteista, kuten maidosta, jogurtista ja juustosta. Kuitenkin muut elintarvikkeet sisältävät myös tämän tärkeän ravintoaineen, kuten merenelävät ja tietyt vihannekset, mukaan lukien lehtikaali, parsakaali ja naurisvihannekset.
- Naiset, jotka eivät saa kuukautisia, mutta ovat iässä, missä heidän pitäisi olla
- Postmenopausaaliset naiset
- vegaaneille
- Kasvissyöjät
- Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi
- Ihmiset, jotka kuluttavat suuria määriä kaliumia
- Ihmiset, jotka kuluttavat suuria määriä natriumia
- Ihmiset, joilla on luun terveyteen liittyviä ongelmia, kuten osteoporoosi
- Ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti kortikosteroideja
- Ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan sairauksia ja ravinteiden imeytymishäiriöitä
JAMA-lääketieteessä maaliskuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan kalsium on toiseksi yleisimmin käytetty ravintolisä. Ensimmäiset ovat mineraalipohjaisia multivitamiineja, jotka yleensä sisältävät kalsiumia, etenkin kun ne on suunniteltu vanhemmille aikuisille tarkoitetuiksi tuotteiksi. Muut multivitamiinit, kuten prenataalivitamiinit, sisältävät myös kalsiumia.
Kalsiumlisän tyypit
Kalsiumlisäaineita on kahta päätyyppiä: kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti on yleensä edullisempaa ja tuottaa yleisemmin, mutta se on otettava ruuan kanssa, jotta elimistö absorboi sitä. Kalsiumsitraatti voidaan ottaa ruuan kanssa tai ilman, mutta sitä annetaan useammin ihmisille, joilla on maha-suolikanavan ongelmia tai imeytymishäiriöitä.
On myös muita, vähemmän yleisiä kalsiummuotoja, joita saatat löytää lisäravinteissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa. Nämä sisältävät:
- Kalsiumglukonaatti
- Kalsiumlaktaatti
- Kalsiumfosfaatti
- Kalsiumsitraattimalaatti
Tietyntyyppisiä kalsiumia saattaa olla jopa läsnä laihtumislisäaineissa, koska kalsiumin uskotaan auttavan estämään kehoa absorboimasta rasvaa.
Kalsium ja ummetus
Ummetus määritellään siten, että sillä on vähemmän kuin kolme suoliston liikettä viikossa. Sitä vastoin useimmilla terveillä aikuisilla tyypillisesti suoliston liikkeet vaihtelevat välillä kolme kertaa päivässä ja kolme kertaa viikossa. Tyypillisesti ummetus aiheuttaa ihmisille kovia, hajuisia ulosteita, joita on vaikea kulkea. Saatat myös tuntea, ettet pysty tyhjentämään suolistasi kokonaan tai ikään kuin suolistossa olisi tukkeuma.
Ummetus perustuu tyypillisesti ruokavalioosi: Nielemäsi ruuat vaikuttavat merkittävästi ruuansulatuskanavan terveyteen. Ja jopa pienet tarvitsemasi esineet, kuten vitamiinit ja lisäravinteet, voivat vaikuttaa ruuansulatukseen. Tietyt lisäravinteet aiheuttavat todennäköisemmin sellaisia sivuvaikutuksia kuin toiset.
Kalsiumlisien tunnetaan aiheuttavan erilaisia maha-suolikanavan haittavaikutuksia, mukaan lukien turvotusta, ummetusta ja kaasua. Nämä sivuvaikutukset liittyvät tyypillisesti tuotteisiin, jotka on valmistettu yleisimmästä kalsiumlisän tyypistä, kalsiumkarbonaatista.
Estää ummetusta kalsiumlisäaineista
Koska kalsiumkarbonaatti on tyyppi kalsiumia, joka todennäköisimmin aiheuttaa maha-suolikanavan ongelmia, sinun tulisi yrittää välttää tämän tyyppisiä kalsiumtabletteja, jos sinulla on ummetus. Valitse sen sijaan kalsiumsitraatilla tehdyt lisäravinteet, kun mahdollista. Voit myös kokeilla jakaa päivittäinen kalsiumannos oireiden lievittämiseksi.
Jos molemmat tyyppiset lisäravinteissa yleisesti olevat kalsiumtyypit aiheuttavat ummetuksen, voit myös yrittää kuluttaa enemmän kalsiumirikkaita ruokia vaihtoehtona ravintolisille. Huomaa kuitenkin, että aikuisilla on taipumus absorboida vain noin 15 - 20 prosenttia elintarvikkeista löytyvästä kalsiumista. Jos sinulla on maha-suolikanavan tila tai imeytymishäiriö, on epätodennäköistä, että pelkästään kalsiumirikkaat ruuat tarjoavat sinulle tarvitsemasi ravinteen määrän.
Elämäntapojen muutokset ummetuksen torjumiseksi
On olemassa erilaisia elintapojen muutoksia, joiden tiedetään auttavan ummetusta. Esimerkiksi Mayon klinikka suosittelee säännöllistä liikuntaa sekä ruokavalion muutoksia.
Joulukuussa 2014 Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan ruokavalion muuttaminen voi auttaa torjumaan ummetusta. Erityisesti nesteen saannin lisääminen voi auttaa estämään ummetusta, kun taas omena-, luumu- ja päärynämehut voivat estää tätä maha-suolikanavan ongelmaa.
Kuitupitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen voi myös tukea maha-suolikanavan terveyttäsi, koska ravintokuidun tiedetään tukevan ruuansulatusta. Erityisesti liukenemattoman kuidun tiedetään auttavan estämään ummetusta.
Muut terveelliset ruuat voivat myös edistää säännöllistä suoliston liikettä. Esimerkiksi tietyt käyneet ruuat, kuten jogurtti, sisältävät probiootteja. Vegaani- ja laktoosittomat käymistuotteet, kuten kookosjogurtti ja kimchi, voivat olla yhtä hyödyllisiä.
Näiden elintarvikkeiden terveelliset probioottibakteerit voivat parantaa suoliston terveyttä ja tukea säännöllistä mahalaukun liikkuvuutta. Erityisesti bifidobakteerien ja Lactobacillus -lajien on osoitettu estävän ummetusta.
Ihmiset, joilla on vaikea ummetus, voivat tarvita apua suoliston tyhjentämiseen, mikä voidaan helpottaa manuaalisesti tai käyttämällä ulostepehmennyksiä tai laksatiivia. Jos sinulla on säännöllinen ummetus useita kuukausia, sinun on ehkä otettava yhteys lääkäriisi. Ummetus voi olla merkki muista vakavista terveysongelmista, ja sitä pidetään kroonisena, jos se jatkuu vähintään kolme kuukautta.
