Juoksu aiheuttaa toistuvan stressin kohdistumisen jalkojen ja luiden luihin ja kudoksiin. Ajan myötä seurauksena voi olla loukkaantumisia, kuten rasitusmurtumia. Pienenä luunmurtumana stressimurtumat ovat tuskallisia, mutta ne eivät aina aiheuta vammaisuutta tai liikkumattomuutta. Juoksurasituksen murtumia esiintyy usein sääriluussa tai jaloissa. Hoitovaihtoehtoina suositellaan lepoa, jäätä ja muita kipua lievittäviä menetelmiä. Lääkäri voi myös suositella harjoituksia ja venytyksiä murtumaisten alueiden vahvistamiseksi.
Stressimurrot
Juoksijoille koet rasitusmurtumat, jotka johtuvat ylikuormituksesta, vääristä jalkineista ja juoksemisesta koville tai epäsäännöllisille pinnoille. Yliharjoituksen aikana lihakset väsyvät ja eivät enää pysty absorboimaan iskua toistuvista iskuista. Siten lihakset siirtävät stressiä jalkojen ja jalkojen luihin, johtaen pieniin halkeamiin tai murtumiin. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan yleisimmät stressimurrosten alueet ovat jalkojen toinen ja kolmas metatarsaali - tai pitkät luut. Stressimurrot vaikuttavat myös kantapäähän, nilkan alapuolelle sijaitsevaan kyynärluuhun ja säären luihin.
Paranemisaika
Ennen kuntoutusharjoitteiden aloittamista, stressimurra tarvitsee aikaa paranemiseen. Jännitysmurtuman paraneminen kestää tyypillisesti 6 - 8 viikkoa vakavuudesta riippuen. Lääkäri voi suositella välttämään raskauttavia toimia, kuten juoksemista. Palautumisen aikana uinti ja pyöräily ovat hyväksyttäviä sydän- ja verisuonitoiminnan muotoja, jotka voivat auttaa pitämään kuntotasosi. Määrätyn lepoajan jälkeen lääkärisi kehittää kuntoutusohjelman. Hän voi suositella vuorottelevia harjoituspäiviä ja lepoa ohjelman alussa lisäämällä hitaasti taajuutta, kestoa ja voimakkuutta.
Venyttelyharjoitukset
Jalan rasitusmurtumat voivat hyötyä joustavuusharjoituksista, jotka venyttävät jalkojen pohjaa. Hellävarainen venytys voidaan suorittaa heti, kun turvotus tai akuutti kipu vähenee. Plantaarinen fascia, jalan kuitumainen jänne, yhdistää kantapään ja jalkapalloisi muodostaen kaarisi. Se imee suuren osan kaksisuuntaisen liikkeen vaikutuksista. Venyttely voi lisätä sen joustavuutta ja estää loukkaantumisia. Istu lattialla ja taivuta yksi polvi sinua kohti. Tartu varpaisiisi ja vedä niitä varovasti kohti säärisi. Pidä joustavuutta jopa 30 sekuntia. Vasikoiden venyttäminen voi myös auttaa ylläpitämään jalkojesi vahvuutta ja joustavuutta sekä venyttämään pohjaasi. Nojaa eteenpäin kädet seinälle asettamalla toinen jalka toisen eteen. Suorista takajalka ja nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasikastasi.
Vahvistavat harjoitukset
Voit yleensä aloittaa vahvistusharjoittelu lääkärin hyväksynnällä, kun stressimurtuma on parantunut. Jalka- ja säären rakennuslujuus voi auttaa estämään tulevia stressimurroja. Lihasvoiman ansiosta juoksemisen stressi ei vaikuta luihin. Jalkan osoittaminen ja taipuminen vahvistaa jalkojen pehmytkudoksia. Kun vahvistut, lisää vastustuskykyä pyyhellä tai kuntopannalla. Voit myös tarttua pyyheeseen varpaillasi, pitäen lopulta supistusta jopa 30 sekuntia. Vasikankorotukset, kun nouset ylös varpaillesi, voivat auttaa vahvistamaan jalkojasi sekä säären lihaksia.
