Kärki
Jos etsit tapaa hoitaa viivästynyt lihaskipu, suunnittele harjoituksesi eteenpäin estääksesi sitä tapahtumasta ensisijaisesti. Tämä lähestymistapa on aikatehokkaampi ja antaa sinun nauttia paremmin liikunnan monista eduista.
Tunnista DOMS-oireet
Viivästyneeseen lihaskipuun liittyy muutakin kuin lihaskipu. Sinulla on myös heikkoja, jäykkiä ja heikkoja lihaksia muutaman tunnin kuluttua harjoituksen jälkeen.
Lihasten arkuuden , lihasvaurioiden ja lihasten turvotuksen välillä on ero. Lääketieteelliset kuvantamistekniikat osoittavat, että harjoituksen jälkeinen turvotus näyttää samanlaiselta kuin lihasvaurio, joka katoaa muutamassa tunnissa. Sitä vastoin DOMS on vasta alkamassa tällä hetkellä - ja se kestää muutaman päivän.
DOMS: n oireilla on kielteisiä vaikutuksia, jotka johtavat heikentyneeseen urheilullinen suorituskyky ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Vuoden 2016 raportissa Central European Journal of Sport Sciences and Medicine -lehdessä kuvataan, kuinka DOMS on suojaava mukautuminen, joka tapahtuu, kun ylikuormitat lihaksia. Tämän tyyppinen ylikuormitus voi johtaa loukkaantumisiin, joten sinun on noudatettava varovaisuutta, jos huomaat DOMS-merkkejä.
DOMS: n vaikutuksen arviointi
Lihaskivun mittaamiseen on monia tapoja. Vuoden 2015 raportti, joka julkaistiin PLoS One -sivustolla, käytti useita näistä tavoista arvioida väsymystä ja palautumista intensiivisen liikunnan jälkeen. Sen kirjoittajat päättelivät, että on tärkeää käyttää oikeata menetelmää jokaisessa tilanteessa.
Yleisimmin tutkijat kysyvät vain osallistujilta lihaksen kipua ja pyytävät heitä kirjaamaan se arviointiasteikolla. He voivat käyttää myös lihaksen vaurioiden fysiologisia biomarkkereita. Esimerkiksi kreatiinikinaasi- entsyymi on luotettava indikaattori lihaksen kudoksen harjoituksen jälkeisistä muutoksista, kun ne mitataan oikein.
Ymmärrä DOMS-ajoitus
Viivästynyt lihaskipu seuraa ainutlaatuista mallia. Toisin kuin lihasvaurion välitön vaikutus, tämäntyyppinen lihaskipu alkaa muutama tunti intensiivisen tai uuden harjoituksen jälkeen ja kestää muutaman päivän. Brasilialaisessa Kinanthropometry and Human Performance -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa lehdessä esitetään miesten pyöräilijöiden aikataulu 131 kilometrin kilpailun jälkeen.
Tutkijat kysyivät pyöräilijöiltä lihaksen kipuaan 24 tunnin välein. Kipeys saavutti huipunsa muutama tunti kilpailun jälkeen, ja se pysyi yllä ensimmäisen 24 tunnin aikana. Se palautui perustasolle 48 tunnin ja 72 tunnin arvioinnissa.
Tässä tutkimuksessa testattiin erittäin sopivia urheilijoita. Vähemmän istuvien urheilijoiden ja istuvien ihmisten tulisi odottaa DOMSin kestävän vielä pidempään. Ikä saattaa myös olla rooli. American Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistu vuoden 2018 artikkeli osoitti, että 40-vuotiaalla miehellä oli melkein viikko toipuakseen DOMSista.
DOMSilla on etuja
Vaikka se saattaa tuntua oudolta, DOMS on todella hyödyllinen, terveellinen ja normaali vaste liikunnalle. Tämä vastaus johtaa usein lihaskasvuun, ja sen estäminen saattaa estää tämän positiivisen vaikutuksen.
Ihmiset harjoittavat liikuntaa myös muista syistä, ja DOMS-ennaltaehkäisy ei poista näitä etuja.
Pienennä DOMS-tasoa suunnittelussa eteenpäin
Sinulla on vähemmän vakavia DOMS-valmisteita valmistelemalla vartaloasi liikuntaan. Kouluttajat kutsuvat tätä ilmiötä toistuvaksi osumavaikutukseksi, ja se toimii jopa paremmin kuin viivästyneen alkavan lihaskivun hoito. European Journal of Applied Physiology -lehden 2019 raportti kuvaa hienosti toistuvaa otteluvaikutusta nuoremmilla miehillä.
Tutkijat aiheuttivat itsenäisesti ilmoitetut DOMS: t, kun tutkimuksen osallistujat tekivät 50 toistoa useista yleisistä painonnostoharjoituksista. Näissä harjoituksissa koehenkilöt käyttivät painoa, joka vastasi 80 prosenttia heidän suurimmasta voimastaan. Potilaiden ennakkoharjoittaminen tekemällä 50-edustaja, joka oli asetettu 10 prosenttiin maksimista, aiheutti DOMS: n laskun 36 - 54 prosenttia.
Voit käyttää toistuvaa otteluvaikutusta estämään lihaskipua suunnittelemalla eteenpäin. Jos tiedät, että sinulla on haastava harjoitus viikon lopussa, voit harjoitella sitä harjoituksessa käyttämällä pienempiä painoja viikon alussa.
Rajoita liikealuetta
Voit vähentää DOMS-arvoa myös rajoittamalla liikealuetta (ROM) harjoituksen aikana. Vuoden 2016 julkaisu Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä osoittaa ROM: n rajoittamisen vaikutuksen nuorempien miesten DOMS: iin.
Osallistujat tekivät kyynärpään taivutusharjoituksia kahdella eri tavalla. Yhden käsivarren kohdalla he harjoittivat rajoitetulla liiketunnuksella. Toisen käsivarren osalta he tekivät harjoituksen täydellä liiketarjonnalla. Tulokset osoittivat, että he tunsivat 30 prosenttia vähemmän kipua ensimmäisessä käsivarsissa.
Voit käyttää tätä vaikutusta vähentääksesi DOMS-arvoasi normaalin harjoituksen aikana. Rajoita vain liikeväliäsi jokaisen harjoituksen aikana. Jos tavoitteesi on polttaa kaloreita, joudut lisäämään toistojen määrää. Jos teet tehdyn työn jatkuvasti, voit saavuttaa tavoitteesi.
Vähennä DOMS-määrää vesieliöillä
Liikunnan vaikutuksen vähentäminen vähentää myös DOMS-tasoa. Veden kelluvuus vähentää maaperän reaktiovoimaa , jolla on merkitystä lihasten arkuudessa. Human Movement -lehdessä oleva vuoden 2017 raportti osoitti tämän vaikutuksen jalkapalloilijoissa.
Tutkijat määrittivät pelaajat yhdestä kolmesta ehdosta: 1. maaharjoittelu, 2. vesipohjainen koulutus ja 3. ilman hoitoa. Maaperäiseen koulutukseen verrattuna vesipohjainen koulutus aiheutti vähemmän itseraportoituja DOMS: ita. Kirjoittajat arvasivat, että veden kelluvuus laski voiman kehitysnopeutta 80 prosentilla ja että tämä lasku aiheutti lihaksen arkuuden vähentymistä.
Vesipohjaisten harjoitusten tekeminen auttaa sinua välttämään lihaskipua. Yksinkertaiset liikkeet, kuten vesivaellukset ja vesihiirtäjät, voivat tehdä eron maailmaan. Heillä on lisäetu vähentämällä loukkaantumisriskiä.
Vapauta DOMS keskittymättömillä supistuksilla
Tavallisesti sinulla on tuskaa tekemällä lihaskuitua pidentäviä harjoituksia, jotka tunnetaan nimellä epäkeskeiset supistukset . Pelkästään lihaskuitua lyhentävien harjoitusten tekeminen - samankeskiset supistukset - ei yleensä laukaise DOMS: ta. Vuoden 2016 artikkeli Springerplus-ohjelmassa kuvaa tätä ilmiötä terveillä naisilla käyttämällä biokemiallista merkkiä.
Tutkijat vastasivat tarkkaan eksentristen ja samankeskisten supistumisten aikana tehdyn työn määrää. He saivat naiset joko kävelemään alamäkeen (epäkeskeiset supistukset) tai kävelemään ylämäkeen (samankeskeiset supistukset) yhden tunnin testiistunnon aikana. Kreatiinikinaasin käyttäminen markkerina osoitti, että epäkeskeiset supistukset aiheuttivat suurempia lihasvaurioita kuin samankeskiset supistukset.
Voit hyödyntää tätä vaikutusta keskittymällä samanaikaisiin supistuksiin harjoituksen aikana. Tämän tyyppisissä lihaksen supistuksissa liittyy yleensä painon siirtäminen pois painovoimasta. Siten penkkikoneen sijoittaminen siten, että sinun on tehtävä vain työntöosa, auttaa sinua välttämään epäkeskeisten supistumisten aiheuttamat vahingot.
Käytä jääpakkauksia DOMS: iin
Monet ammattiurheilijat istuvat jäähauteessa pelin jälkeen. He uskovat, että tämä hoito auttaa heitä paranemisessa. Minnesota Duluthin yliopiston vuoden 2017 raportissa tutkittiin tätä mahdollisuutta kollegaattisiin jalkapalloilijoihin sesongin ulkopuolella harjoitettaessa.
Kohteet harjoittivat intensiivisesti maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Sitten he saivat hoitoa ja täyttivät kyselylomakkeen. Tulokset osoittivat, että 10 minuutin kylmäveden upotus vähensi itse ilmoittamia lihaskipu tunteita.
Tämä havainto viittaa siihen, että lihaksen jäistäminen muutama minuutti heti harjoituksen jälkeen vähentää lihasten kipua. Jäätymislihasten ohjeiden noudattaminen harjoittelun jälkeen auttaa sinua menestymään. Älä levitä jäätä suoraan iholle. Kääri sen sijaan jään kostea liina; kuiva kangas ei salli tehokkaasti kryoterapiaa .
Kokeile vaahtovalssausta DOMS: iin
Vaahdon valssaus on toinen vaihtoehto DOMS: n hoitamiseksi. Vuoden 2015 lehdessä Athletic Training lehti osoitti sen vaikutuksen nuorempiin miehiin. Tutkijat pyysivät koehenkilöitä tekemään 10 sarjaa kyykkyä 60 prosentilla maksimivoimastaan. Tämä hoito aiheutti lihasten arkuuden ja suorituskyvyn heikkenemistä.
Hoitoryhmään osallistujat valuivat 20 minuuttia vaahtoa heittämällä heti, sekä 24 tuntia ja 48 tuntia harjoituksen jälkeen. Verrattuna käsittelemättömään ryhmään vaahtovalssauksen lisääminen rutiiniin vähensi arkuutta ja lisäsi suorituskykyä.
Tutki vaahdon valssaamisen välttämättömyyksiä ja välttämättä, ennen kuin kokeilet tätä menetelmää. On suositeltavaa noudattaa lempeää, hidasta lähestymistapaa. Sinun tulisi välttää ylikuormittamasta yhtä aluetta ja muista tehdä kevyttä venyttämistä tai harjoittelua jälkeenpäin.
Hanki hieronta DOMSille
Hieronnan saaminen tarjoaa sinulle monia terveyshyötyjä, ja se voi myös auttaa sinua torjumaan DOMS-taisteluita. Vuoden 2015 julkaisussa Journal of Bodywork and Movement Therapies tutkittiin tätä hypoteesia pitkän matkan juoksijoilla heti ultramaratonkisan jälkeen itseraporttien avulla.
Koehenkilöt saivat hieronnan heti kilpailun jälkeen. Yli 90 prosentilla heistä oli kilpailujen jälkeistä kipua, ja se vaikutti tyypillisesti heidän jalkoihinsa. Hieronta vähensi heidän kipuaan ja auttoi heitä toipumaan.
Tämän tutkimuksen osanottajat olivat erittäin sopivia ja kilpailu oli erityisen vaativaa, mutta kuka tahansa voi hyötyä harjoituksen jälkeisestä hieronnasta. Kivunlievitykset, vammojen ehkäisy ja nopeampi toipuminen ovat vain muutama mainitsemista. Hierontaterapia lisää myös immuunijärjestelmääsi ja parantaa unta, mikä voi edelleen vähentää DOMS-arvoa.
Ota aminohappoja DOMS: lle
Lisäravinteet saattavat tarjota sinulle uuden tavan torjua lihaskipua. Aminohapoilla, kuten leusiinilla, on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien nopeampi palautuminen treenin jälkeen. Nutrition and Enhanced Sports Performance -julkaisussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin leusiinihappoa potentiaalisena DOMS-hoitona jalkapalloilijoissa itseraporttien avulla.
Koehenkilöt saivat päivittäisiä annoksia leusiinihappoa neljän viikon ajan. Lumelääkkeeseen verrattuna, tämä hoito vähensi lihasten kipua ja kasvatti lihasmassaa. Vaikka aminohapot voivat parantaa urheilullista suorituskykyä, tässä tutkimuksessa ei löydy tätä vaikutusta.
International Journal of Exercise Science -julkaisussa julkaistu vuoden 2018 raportti kuvaa yksinkertaista protokollaa DOMS: n hallitsemiseksi. Osallistujat ottivat 6, 6 grammaa aminohappoja päivittäin intensiivisen harjoittelujakson aikana, joka kesti kolme päivää. Tämä hoito laski lihasten kipua ja lisäsi lihasvoimaa.
Ole valppaana varoitusmerkeistä
Lihaskipu on yleensä väliaikainen tila, joka katoaa muutaman päivän sisällä. Epätavallisen vakavat DOMS-iskut saattavat kuitenkin viitata vakavampaan ongelmaan, kuten osasto-oireyhtymään tai rabdomyolyysiin .
Keskustele terveydenhuollon asiantuntijan kanssa ennen oireiden diagnosointia tai oireiden etsimistä. Lääkäri saattaa tarttua taustalla olevaan sairauteen ja voi varoittaa haittavaikutuksista, joita voi tapahtua minkä tahansa hoidon yhteydessä.
