Avain terveen painon ylläpitämiseen on tasapaino. Voit syödä mitä haluat ja et voi saada painoa niin kauan kuin kalorien saanti on yhtä suuri kuin kalorituotto. Vaikka saatat nauttia ruokavaliosta, jossa on paljon kakkua ja jäätelöä, saatat joutua nälkäiseksi, ja tällä tavoin syöminen voi jättää sinulle puutteita tärkeissä ravintoaineissa. Tasapaino tarkoittaa myös sitä, että syöt enimmäkseen ravitsevaa ruokaa satunnaisesti ei-niin terveellisillä herkkuilla. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta auttaaksesi sinua suunnittelemaan ateriasuunnitelmaa, jonka avulla voit syödä mitä haluat.
Kaloritasapaino, jotta ei saada painoa
Terveellisen painon ylläpitäminen ei ole vain hyödyllistä koko terveydelle, se voi myös parantaa elämäsi laatua. Ainoa tapa säilyttää painosi on kuitenkin tasapainottaa syömäsi kalorien lukumäärä poltettujen kalorien lukumäärällä. Jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, voit saada painoa. Kaloritarpeesi ovat ainutlaatuisia ja perustuvat osittain genetiikkaasi. USDA: n ruokavalio-ohjeet -sivu tarjoaa valikoiman auttamaan sinua aloittamisessa iän, sukupuolen ja aktiivisuuden perusteella. Naiset tarvitsevat 1 600–2 400 kaloria päivässä; miehet tarvitsevat 2 000 - 3 000 kaloria päivässä; ja nuoremmat naiset ja miehet, etenkin aktiivisemmat, tarvitsevat vielä enemmän kaloreita.
Teknisesti voit syödä mitä haluat ja et voi saada painoa niin kauan kuin pysyt päivittäisissä kaloritarpeissasi, mutta roskaruuan täytetyn ruokavalion syöminen antaa sinulle puutteen välttämättömistä ravintoaineista, mikä ei ole terveellistä.
Täytä alhaisen kalsiumin herkut
Jätä ruokavaliossa tilaa "mitä haluat" keskittymällä vähäkaloristen ruokien syömiseen suurimman osan ajasta. Täytä elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravintoaineita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaista proteiinia, kuten siipikarjaa, äyriäisiä ja papuja. Nämä ruoat voivat myös säästää kaloreita. Ruoka ei pidä täyttää kaloreiden määrää, vaan syömäsi ruuan määrä. Syö hedelmiä ja vihanneksia, joissa on suhteellisen vähän kaloreita annosta kohden, joten voit nauttia suuremmista annoksista syömättä liikaa kaloreita.
Istuen mihin haluat
Kun olet tehnyt "huoneen" ruokavaliossasi vähäkalorisilla ruuilla, voit mahtua suosikki nautintoihisi. Sinun ei pitäisi kuitenkaan pitää ruokavaliota kaikille vapaana; rajoita "hoita" kalorit 10–15 prosenttiin kokonaisruokavaliosta. Esimerkiksi, jos syöt 2 000 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi, budjetoit 200-300 kaloria harkinnanvaraisina kaloreina. Päivittäisessä hoitossasi voit nauttia 1/2 pienestä siivu suklaakakkua suklaakuorrutuksella tai 1/2 kupillista vaniljajäätelöä.
Harjoitus salliaksesi ekstrat
Polta kaloreita liikunnan avulla, jotta voit luoda tilaa suosikkiherkkuillesi. Poltettavien kalorien määrä riippuu aktiivisuudesta, toiminnan kestosta ja nykyisestä painostasi. Esimerkiksi 125 punnan henkilö voi polttaa 90 kaloria 30 minuutin keilapelin aikana, mutta 185 punnan henkilö voi polttaa 133 kaloria tekemällä saman toiminnan saman ajan. Lisää rasittava toiminta polttaa enemmän kaloreita. 5 mailin tunnissa juokseminen auttaa 125-kiloa henkilöä polttamaan 240 kaloria ja 185-puntainen henkilö polttamaan 355 kaloria 30 minuutissa.
Voit myös antaa aineenvaihdunnallesi hieman vauhtia voimaharjoittelulla, koska lihakset ylläpitävät enemmän kaloreita kuin rasva. Painojen nostaminen, jooga- ja kehonresistenssiharjoittelu, kuten kyykky ja lunges, auttavat rakentamaan metabolisesti aktiivisia lihaksia.
