Hyvä ravitsemus on tärkeää kaikille, mutta kaikki kaverit eivät saa viestiä. Hedelmien ja vihannesten kulutus on vähäistä, ja noin 35 prosenttia yli 20-vuotiaista miehistä on lihavia. Lisäksi amerikkalaisille tarkoitettujen vuoden 2015 ravitsemusohjeiden mukaan kalium, kuitu, koliini, magnesium, kalsium ja A-, D-, E- ja C-vitamiinit ovat usein alikäyttöä. Mitä kaveri tekee? Lisää nämä 10 ruokaa ruokavalioon tänään. Ne tyydyttävät ruokahaluasi ja lisäävät terveyttäsi täyttämällä puuttuvat ravintoaineet ja tukemalla painonhallintaa ja muita miehille tärkeitä olosuhteita.
Hyvä ravitsemus on tärkeää kaikille, mutta kaikki kaverit eivät saa viestiä. Hedelmien ja vihannesten kulutus on vähäistä, ja noin 35 prosenttia yli 20-vuotiaista miehistä on lihavia. Myös amerikkalaisille tarkoitettujen vuoden 2015 ravitsemusohjeiden mukaan kalium, kuitu, koliini, magnesium, kalsium ja A-, D-, E- ja C-vitamiinit ovat usein alikäyttöä. Mitä kaveri tekee? Lisää nämä 10 ruokaa ruokavalioon tänään. Ne tyydyttävät ruokahaluasi ja lisäävät terveyttäsi täyttämällä puuttuvat ravintoaineet ja tukemalla painonhallintaa ja muita miehille tärkeitä olosuhteita.
1. Vesimeloni
Haluatko mehukasta välipalaa, joka suojaa eturauhastasi ja pumppaasi? Tartu vesimeloni. Hedelmissä on runsaasti lykopeenia, joka on tutkituimpia antioksidantteja eturauhassyövän torjunnassa. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on korkea lykopeenipitoisuus veressä, on alhaisempi eturauhassyövän riski. Antioksidantti voi myös parantaa sydämen terveyttä: Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kaksi vesimelonin yhdistettä - sitrulliini ja arginiini - auttavat tukemaan tervettä verenkiertoa. Ja se voi myös tutkimuksen mukaan suojata ihoasi haitallisilta UV-säteiltä, mikä auttaa sinua torjumaan ryppyjä. (Hei, ryppyistä ei huolehdi vain naiset!) Vesimeloni on myös erinomainen A- ja C-vitamiinien lähde - kaksi ravinnetta, joista miehet eivät saa tarpeeksi. Voit nauttia yhden kupin kuutioidun vesimelonin vain 50 kalorit.
Haluatko mehukasta välipalaa, joka suojaa eturauhastasi ja pumppaasi? Tartu vesimeloni. Hedelmissä on runsaasti lykopeenia, joka on tutkituimpia antioksidantteja eturauhassyövän torjunnassa. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on korkea lykopeenipitoisuus veressä, on alhaisempi eturauhassyövän riski. Antioksidantti voi myös parantaa sydämen terveyttä: Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kaksi vesimelonin yhdistettä - sitrulliini ja arginiini - auttavat tukemaan tervettä verenkiertoa. Ja se voi myös tutkimuksen mukaan suojata ihoasi haitallisilta UV-säteiltä, mikä auttaa sinua torjumaan ryppyjä. (Hei, ryppyistä eivät huolehdi vain naiset!) Vesimeloni on myös erinomainen A- ja C-vitamiinien lähde - kaksi ravinnetta, joista miehet eivät saa tarpeeksi. Voit nauttia yhden kupin kuutioidun vesimelonin vain 50 kalorit.
2. kurkuma
Haluatko maistaa asioita… keittiössä? Kokeile kurkuma. Tämä kullanvärinen mauste on jo pitkään ollut intialaisen keittiön peruskivi, ja sitä on käytetty tuhansia vuosia myös perinteisessä kiinalaisessa ja ayurvedisessa lääketieteessä. Nykyajan tutkimus paljastaa, että kurkumiinista löytyvä yhdiste, nimeltään kurkumiini, voi olla vastuussa kaikista sen eduista. Mausteen on osoitettu olevan voimakas anti-inflammatorinen, mikä on saanut tutkijat tutkimaan sen käyttöä sairauksissa, jotka vaihtelevat nivelreumasta ja psoriasiksesta neurodegeneratiivisiin tiloihin, kuten Alzheimerin tauti. Arvioiden mukaan noin 1, 9 miljoonaa amerikkalaista miestä kärsii Alzheimerin taudista. Lisää kurkuma seuraavaan currysi, tai käytä sitä kanaa tai kalaa ennen grillaamista.
Haluatko maistaa asioita… keittiössä? Kokeile kurkuma. Tämä kullanvärinen mauste on jo pitkään ollut intialaisen keittiön peruskivi, ja sitä on käytetty tuhansia vuosia myös perinteisessä kiinalaisessa ja ayurvedisessa lääketieteessä. Nykyajan tutkimus paljastaa, että kurkumiinista löytyvä yhdiste, nimeltään kurkumiini, voi olla vastuussa kaikista sen eduista. Mausteen on osoitettu olevan voimakas anti-inflammatorinen, mikä on saanut tutkijat tutkimaan sen käyttöä sairauksissa, jotka vaihtelevat nivelreumasta ja psoriasiksesta neurodegeneratiivisiin tiloihin, kuten Alzheimerin tauti. Arvioiden mukaan noin 1, 9 miljoonaa amerikkalaista miestä kärsii Alzheimerin taudista. Lisää kurkuma seuraavaan currysi, tai käytä sitä kanaa tai kalaa ennen grillaamista.
3. Koko jyvät
Tarkastellaan sitä - elämä maistuu hiilihydraateista vain paremmin. Kuvittele, että sinun on ohitettava kypsennät, leivät ja patongit loppupäiviin. Ei kiitos! Silti on jotain sanottavaa siitä, että valitset hiilihydraattejasi. Jos valitset täysjyvätuotteiden valkoisten, hienostuneiden hiilihydraattien sijaan, voit tyydyttää halusi ja tarjota kehollesi tärkeimpiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, josta useimmissa miehissä puuttuu vakavasti (kuten syömällä vähemmän kuin puolet suositusmäärästä päivittäin).). Useat tutkimukset tukevat yhteyttä täysjyväruokien ja pienentyneen sepelvaltimoiden riskin, amerikkalaisten miesten suurimman tappajan, välillä. Koko jyvät ovat myös optimaalinen energialähde, joten sinulla on runsaasti polttoainetta harjoitteluasi ja päivittäistä toimintaa varten. Ja älä murehdi liikaa siitä, että hiilihydraatit tekevät sinusta rasvaa: American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten jyvien syöminen liittyi vähentyneeseen kehon rasvaan. Ohita (täysjyvä) pasta, kiitos!
Tarkastellaan sitä - elämä maistuu hiilihydraateista vain paremmin. Kuvittele, että sinun on ohitettava kypsennät, leivät ja patongit loppupäiviin. Ei kiitos! Silti on jotain sanottavaa siitä, että valitset hiilihydraattejasi. Jos valitset täysjyvätuotteiden valkoisten, hienostuneiden hiilihydraattien sijaan, voit tyydyttää halusi ja tarjota kehollesi tärkeimpiä ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, josta useimmissa miehissä puuttuu vakavasti (kuten syömällä vähemmän kuin puolet suositusmäärästä päivittäin).). Useat tutkimukset tukevat yhteyttä täysjyväruokien ja pienentyneen sepelvaltimoiden riskin, amerikkalaisten miesten suurimman tappajan, välillä. Koko jyvät ovat myös optimaalinen energialähde, joten sinulla on runsaasti polttoainetta harjoitteluasi ja päivittäistä toimintaa varten. Ja älä murehdi liikaa siitä, että hiilihydraatit tekevät sinusta rasvaa: American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten jyvien syöminen liittyi vähentyneeseen kehon rasvaan. Ohita (täysjyvä) pasta, kiitos!
4. Perunat
Oletko perunafoobi? Suurin osa ihmisistä välttää tämän tärkkelyspitoisen ruoan, koska he ajattelevat sitä tyhjänkalorisena lisukkeena. Mutta uskokaa tai älkää, perunat voivat olla osa onnistunutta laihtumissuunnitelmaa. Kalifornian Davisin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka seurasivat perunoita sisältävää vähäkalorista ruokavaliota, menettivät kaikki painonsa 12 viikon aikana. Ei yllätys tässä: Se vähentää kokonaiskalorien määrää, ei leikkaamista tiettyä ruokaa. Toinen perunanpoika: Se on loistava kaliumlähde. Itse asiassa keskipitkä iho sisältää enemmän kuin banaania. Kaliumilla on avainrooli verenpaineen hallinnassa (se vähentää natriumin vaikutuksia), mikä tekee siitä tärkeän miehille, koska yli 30 prosentilla yli 20-vuotiaista miehistä on korkea verenpaine. Suurin osa miehistä tarvitsee noin 4700 milligrammaa päivittäin, ja he eivät saa tarpeeksi, joten kaivaa uuni- tai paahdetun perunan päälle ja nauti!
Oletko perunafoobi? Suurin osa ihmisistä välttää tämän tärkkelyspitoisen ruoan, koska he ajattelevat sitä tyhjänkalorisena lisukkeena. Mutta uskokaa tai älkää, perunat voivat olla osa onnistunutta laihtumissuunnitelmaa. Kalifornian Davisin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka seurasivat perunoita sisältävää vähäkalorista ruokavaliota, menettivät kaikki painonsa 12 viikon aikana. Ei yllätys tässä: Se vähentää kokonaiskalorien määrää, ei leikkaamista tiettyä ruokaa. Toinen perunanpoika: Se on loistava kaliumlähde. Itse asiassa keskipitkä iho sisältää enemmän kuin banaania. Kaliumilla on avainrooli verenpaineen hallinnassa (se vähentää natriumin vaikutuksia), mikä tekee siitä tärkeän miehille, koska yli 30 prosentilla yli 20-vuotiaista miehistä on korkea verenpaine. Suurin osa miehistä tarvitsee noin 4700 milligrammaa päivittäin, ja he eivät saa tarpeeksi, joten kaivaa uuni- tai paahdetun perunan päälle ja nauti!
5. Linssit
On aika näyttää unohtumattomalle linssille rakkautta, kaverit. Matalakaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti proteiinia, kuitua ja kaliumia sisältävien linssien on osoitettu auttavan vähentämään verensokeria ja vähentämään diabeteksen riskiä. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että linssit hyödyttävät verensokerivastetta paitsi aterian aikana, jonka aikana niitä syödään, myös seuraavassa ateriassa, jota nautit neljä tuntia myöhemmin. Ne voivat myös auttaa tarkkailijaasi. Tutkimukset osoittavat, että linssit voivat auttaa vähentämään LDL (huono) kolesterolia, sydänkohtausten ja valtimoiden tulehduksen riskiä. Jos tämä ei riitä sinua rakastamaan linssejä, tutustu tähän tilaan: Kansallisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät linssejä neljä kertaa tai enemmän viikossa, oli sepelvaltimoiden sydänsairauksien riski 22 prosenttia pienempi kuin ihmisissä, jotka nauttivat niitä vähemmän kuin kerran viikko. Se on hieno uutinen, varsinkin kun viimeisimmät saatavilla olevat tiedot osoittavat, että joka neljäs mies Yhdysvalloissa tappaa sydänsairaudet.
On aika näyttää unohtumattomalle linssille rakkautta, kaverit. Matalakaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti proteiinia, kuitua ja kaliumia sisältävien linssien on osoitettu auttavan vähentämään verensokeria ja vähentämään diabeteksen riskiä. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että linssit hyödyttävät verensokerivastetta paitsi aterian aikana, jonka aikana niitä syödään, myös seuraavassa ateriassa, jota nautit neljä tuntia myöhemmin. Ne voivat myös auttaa tarkkailijaasi. Tutkimukset osoittavat, että linssit voivat auttaa vähentämään LDL (huono) kolesterolia, sydänkohtausten ja valtimoiden tulehduksen riskiä. Jos tämä ei riitä sinua rakastamaan linssejä, tutustu tähän tilaan: Kansallisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät linssejä neljä kertaa tai enemmän viikossa, oli sepelvaltimoiden sydänsairauksien riski 22 prosenttia pienempi kuin ihmisissä, jotka nauttivat niitä vähemmän kuin kerran viikko. Se on hieno uutinen, varsinkin kun viimeisimmät saatavilla olevat tiedot osoittavat, että joka neljäs mies Yhdysvalloissa tappaa sydänsairaudet.
6. Munat
Munan ystävät olivat järkyttyneitä muutama vuosi sitten, kun tutkimukset ehdottivat rakkaan aamiaisruoan tukkeutuneita valtimoita. Mutta tiedämme nyt, että ravinteisiin pakatut munat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat korkealaatuisia proteiineja ja antioksidantteja. Munassa on yli 10 välttämätöntä ravintoainetta, kuten rauta, D-vitamiini, sinkki, luteiini, zeaksantiini ja koliini. Harva ruoka sisältää luonnollisesti D-vitamiinia, joka on avain testosteronitason ylläpitämiseen. Useimmista eläinperäisistä proteiineista puuttuu myös antioksidantteja, joten munat ovat älykäs lisä ruokavalioon. Ja ota huomioon, jos yrität sopeutua. Haluat ehkä nauttia munasta harjoituksen jälkeen. Munapohjainen ateria voi auttaa lihasten palautumisessa tarjoamalla välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan kudosten korjaamiseen ja voiman lisäämiseen, tutkimus ehdottaa. Tavoitteena on saada noin 20 - 30 grammaa proteiinia jokaisesta ateriasta - etenkin liikunnan jälkeen.
Luotto: SeeDJan / Twenty20Munan ystävät olivat järkyttyneitä muutama vuosi sitten, kun tutkimukset ehdottivat rakkaan aamiaisruoan tukkeutuneita valtimoita. Mutta tiedämme nyt, että ravinteisiin pakatut munat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat korkealaatuisia proteiineja ja antioksidantteja. Munassa on yli 10 välttämätöntä ravintoainetta, kuten rauta, D-vitamiini, sinkki, luteiini, zeaksantiini ja koliini. Harva ruoka sisältää luonnollisesti D-vitamiinia, joka on avain testosteronitason ylläpitämiseen. Useimmista eläinperäisistä proteiineista puuttuu myös antioksidantteja, joten munat ovat älykäs lisä ruokavalioon. Ja ota huomioon, jos yrität sopeutua. Haluat ehkä nauttia munasta harjoituksen jälkeen. Munapohjainen ateria voi auttaa lihasten palautumisessa tarjoamalla välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan kudosten korjaamiseen ja voiman lisäämiseen, tutkimus ehdottaa. Tavoitteena on saada noin 20 - 30 grammaa proteiinia jokaisesta ateriasta - etenkin liikunnan jälkeen.
7. Pistaasipähkinät
Välitä rasvaiset perunalasut ja nosh sen sijaan joillekin pistaasipähkinöille. Yksi unssi annos - noin 49 pähkinää - tarjoaa erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä ravintoaineita. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että useimpien pähkinöiden, kuten pistaasipähkinöiden, syöminen 1, 5 unssia päivässä osana ruokavaliota, jolla on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Pistaasipähkinät ovat myös kolminkertainen uhka painonnousua vastaan. Ne ovat yksi vähärasvaisimmista ja vähäkalorisimmista pähkinöistä, vain 160 kaloria unssilta. Ne ovat myös hyvä kuitulähde, joka voi auttaa sinua pysymään täynnä. Puhumattakaan siitä, että kuoren poistaminen voi hidastaa sinua ja toimii myös muistutuksena siitä, kuinka paljon olet syönyt, joten saatat vain kuluttaa vähemmän. Yhdessä tutkimuksessa kuoressa pistaasipähkinöitä syöneet ihmiset kuluttivat 41 prosenttia vähemmän kaloreita kuin ne, jotka välipalasivat pistaasipähkinöissä ilman kuoria.
Luotto: builDesigns / Twenty20Välitä rasvaiset perunalasut ja nosh sen sijaan joillekin pistaasipähkinöille. Yksi unssi annos - noin 49 pähkinää - tarjoaa erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä ravintoaineita. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että useimpien pähkinöiden, kuten pistaasipähkinöiden, syöminen 1, 5 unssia päivässä osana ruokavaliota, jolla on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Pistaasipähkinät ovat myös kolminkertainen uhka painonnousua vastaan. Ne ovat yksi vähärasvaisimmista ja vähäkalorisimmista pähkinöistä, vain 160 kaloria unssilta. Ne ovat myös hyvä kuitulähde, joka voi auttaa sinua pysymään täynnä. Puhumattakaan siitä, että kuoren poistaminen voi hidastaa sinua ja toimii myös muistutuksena siitä, kuinka paljon olet syönyt, joten saatat vain kuluttaa vähemmän. Yhdessä tutkimuksessa kuoren pistaasipähkinöitä syöneet ihmiset kuluttivat 41 prosenttia vähemmän kaloreita kuin ne, jotka välipalasivat pistaasipähkinöissä ilman kuoria.
8. Pavut
Toki, saatat olla miesten lihaa syövä, mutta uusimmissa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan kyllästetyn rasvan leikkaamista, ja yksi parhaimmista tavoista tehdä tämä on rajoittaa punaista lihaa tai välttää sitä. Huolestunut proteiinin saannistasi? Aika tuoda papuja ruokavalioon. Ne eivät ole vain erinomaisia proteiinilähteitä, vaan myös helppokäyttöisiä lompakossasi, varsinkin kun vertaa niitä vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten tuoreeseen kalaan. Oletko merivoimien ja mustien papujen fani? Nämä kaksi paputyyppiä ovat erityisen paljon magnesiumia, miehistä puuttuu usein ravintoaineita.
Luotto: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesToki, saatat olla miesten lihaa syövä, mutta uusimmissa amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa suositellaan kyllästetyn rasvan leikkaamista, ja yksi parhaimmista tavoista tehdä tämä on rajoittaa punaista lihaa tai välttää sitä. Huolestunut proteiinin saannistasi? Aika tuoda papuja ruokavalioon. Ne eivät ole vain erinomaisia proteiinilähteitä, vaan myös helppokäyttöisiä lompakossasi, varsinkin kun vertaa niitä vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten tuoreeseen kalaan. Oletko merivoimien ja mustien papujen fani? Nämä kaksi paputyyppiä ovat erityisen paljon magnesiumia, miehistä puuttuu usein ravintoaineita.
9. Saksanpähkinät
Pähkinät, kuten muutkin pähkinät (pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät, jne.), Ovat sydämen auttajaa, mikä tekee niistä välttämättömän ruuan miehille. Ja vaikka kaikki pähkinät ovat hienoja miehille, saksanpähkinöiden on osoitettu auttavan spermaa terveellisemmänä ja vahvempana nuoremmissa miehissä. Pähkinät ovat myös ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne ovat ainoat pähkinät, jotka sisältävät huomattavan määrän omega-3-proteiineja, mikä voi auttaa aivojen terveydessä ja masennuksen torjunnassa.
Luotto: Mark Lund / Kuvapankki / Getty ImagesPähkinät, kuten muutkin pähkinät (pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät, jne.), Ovat sydämen auttajaa, mikä tekee niistä välttämättömän ruuan miehille. Ja vaikka kaikki pähkinät ovat hienoja miehille, saksanpähkinöiden on osoitettu auttavan spermaa terveellisemmänä ja vahvempana nuoremmissa miehissä. Pähkinät ovat myös ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne ovat ainoat pähkinät, jotka sisältävät huomattavan määrän omega-3-proteiineja, mikä voi auttaa aivojen terveydessä ja masennuksen torjunnassa.
10. Mansikat
C-vitamiinia ajatellessamme usein sitrushedelmiä. Mutta siirry yli, appelsiinit: Mansikat ovat myös hyvä vitamiinin lähde - tarjoavat yli 80 prosenttia päivittäisestä arvosta - joista useimmat miehet eivät saa tarpeeksi. C-vitamiini on antioksidantti, joka tukee immuunijärjestelmäämme ja tulisijamme terveyttä - se jopa auttaa estämään niveltulehduksia. Nivelrikko on yleisempi miehillä ennen 45-vuotiaita, ja sairaus vaikuttaa jokaiseen kolmesta yli 65-vuotiaasta.
Luotto: marjramos / Twenty20C-vitamiinia ajatellessamme usein sitrushedelmiä. Mutta siirry yli, appelsiinit: Mansikat ovat myös hyvä vitamiinin lähde - tarjoavat yli 80 prosenttia päivittäisestä arvosta - joista useimmat miehet eivät saa tarpeeksi. C-vitamiini on antioksidantti, joka tukee immuunijärjestelmäämme ja tulisijamme terveyttä - se jopa auttaa estämään niveltulehduksia. Nivelrikko on yleisempi miehillä ennen 45-vuotiaita, ja sairaus vaikuttaa jokaiseen kolmesta yli 65-vuotiaasta.
Mitä mieltä sinä olet?
Syöttekö jotakin näistä superruokia säännöllisesti? Jos ei, aiotteko lisätä normaaliin ruokavalioosi? Jaa ajatuksesi ja kommenttisi meille alla.
Luotto: afriki / Twenty20Syöttekö jotakin näistä superruokia säännöllisesti? Jos ei, aiotteko lisätä normaaliin ruokavalioosi? Jaa ajatuksesi ja kommenttisi meille alla.
