Glykeeminen indeksi, lyhenne GI, on hieno työkalu hiilihydraatteja sisältävien ruokien laadun arvioimiseksi. Ruoat, joilla on matala GI, johtavat tasaisempaan verensokeritasoon syömisen jälkeen, kun taas elintarvikkeet, joilla on korkeampi GI, aiheuttavat suurempia heilahteluita verensokeritasoissasi. Matalan GI-annoksen elintarvikkeisiin liittyy terveellisempi ruumiinpaino, vähentynyt riski sairastua sydänsairauksiin ja parempi fyysinen suorituskyky. Arvoa 55 ja alle pidetään alhaisena, välillä 56–69 on keskitasoa ja 70 ja sitä korkeampaa.
Matala GI-hedelmät
Monilla hedelmillä on alhainen GI-arvo, mikä tekee niistä hyviä valintoja pitämään verensokeritasosi hallinnassa ja ylläpitämään optimaalista terveyttä. Esimerkiksi kirsikoilla, omenoilla, päärynöillä, persikoilla, greipilla, luumuilla, viinirypäleillä, kiivilla, appelsiineilla, mansikoilla ja luumuilla on kaikkien GI: n arvo alle 55, mikä tekee niistä hyviä vaihtoehtoja matalan glykeemisen indeksin ruokavalioon.
Keskipitkän maantieteellisen hedelmällisyyden hedelmät
Mangoilla, banaaneilla, rusinoilla, papaijalla, viikunoilla ja ananasilla on keskimääräinen GI-arvo, joka vaihtelee välillä 56-69. Vaikka nämä hedelmät eivät nosta verensokeritasoasi voimakkaasti, kuten korkea GI-ruoka olisi, niiden vaikutus vereen sokeripitoisuus on huomattavasti korkeampi kuin matalan GI-hedelmän kanssa.
Korkea GI-hedelmät
Vesimelonin GI on 80 ja päivämäärien GI on 103, mikä tekee niistä korkean GI-hedelmän. Näiden hedelmien syöminen, etenkin suurina määrinä, voi aiheuttaa verensokeritason nousun nopeasti. Korkean GI-määrän ruokia tulisi kuluttaa vain maltillisesti.
Matala GI-vihannekset
Suurimmalla osalla vihanneksia on alhainen maantieteellinen merkitys, vain harvoin poikkeuksin. Jos haluat vähentää ruokavalion maantieteellistä merkintää, voit sisällyttää siihen runsaasti vihanneksia, kuten porkkanaa, munakoisoa, tomaattia, sipulia, sieniä, parsakaalia, kukkakaalia, salaattia, vihreitä papuja, paprikaa, kesäkurpitsaa ja kaalia. Nämä vihannekset auttavat pitämään verensokeritasosi vakaampana.
Keskipitkän maantieteellisen merkinnän kasvikset
Punajuuri on yksi harvoista vihanneksista, joiden keskimääräinen GI-arvo on 64. Se voi olla osa terveellistä ja tasapainoista alhaisen glykeemisen indeksin ruokavaliota, jos sitä syödään maltillisesti.
Korkea GI-vihannekset
Kurpitsalla ja pastinaksilla on korkea GI, joka on yli 70. Kaikilla perunoilla, riippumatta siitä ovatko ne leivotut, muhennetut tai paistetut, on myös korkea GI-arvo. Korkean GI-tason vihannesten syöminen voi johtaa verensokeripitoisuuksien nousuun jyrkästi.
