Päivittäin kuluttamasi hiili-proteiini-rasva-suhde voi vaikuttaa painoasi. Vaikka suurin osa ihmisistä yrittää ylläpitää tasapainoista ruokavaliota, painonpudotusta tuetaan muuttamalla näiden makroravinteiden kulutusta. Runsaasti hiilihydraatteja, runsaasti rasvaa ja runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat kaikki auttaa laihtumisessa.
FDA: n suosittelema makroravinteiden kulutus
Elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan suurin osa tavanomaista ruokavaliota pitävistä ihmisistä kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä. Tavallisesta ruokavaliosta koostuu kolme pääasiallista makroravinnetta: hiilihydraatit, rasva ja proteiini. Suurin osa normaalia ruokavaliota käyttävistä ihmisistä kuluttaa FDA: n suosittelemia päivittäisiä arvoja, jotka ovat 65 grammaa rasvaa, 50 grammaa proteiinia ja 300 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Joissakin näistä makroravinteet ovat tarkempia ravintoaineita.
Hiilihydraatit koostuvat sokereista, sokerialkoholeista, tärkkelyksistä, liukoisesta kuidusta ja liukenemattomasta kuidusta. Ruokavalokuidun DV, joka koostuu sekä liukoisesta että liukenemattomasta kuidusta, on 25 grammaa. Rasva koostuu monen tyyppisistä rasvoista, kuten monityydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat ja transrasvat.
Monityydyttymättömille rasvoille ja monityydyttymättömille rasvoille ei ole päivittäistä arvoa (DV) , mutta nämä ovat terveellisiä rasvoja, joiden pitäisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta. Epäterveelliset rasvat ovat tyydyttyneitä ja transrasvoja. Kyllästetyn rasvan DV on alle 20 grammaa päivässä, eikä transrasvoille ole DV: tä, koska on suositeltavaa, että kulutat vähän tai ei lainkaan.
Suositeltu päivittäinen proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti on yhteensä yhteensä 1 985 kaloria. Tämä johtuu siitä, että 200 kaloria tulee proteiinista, 585 kaloria tulee rasvasta ja 1200 kaloria tulee hiilihydraateista. Sinun ei kuitenkaan tarvitse noudattaa tavanomaista ruokavaliota syödä 2 000 kaloria. Voit myös luoda makroravinteiden hiili-proteiini-rasva-suhteen, joka vastaa henkilökohtaisia ruokavaliotarpeitasi.
Kalorit ja hiili-proteiini-rasva-suhteet
Jotta ymmärrät kuinka makroravinteiden saanti jaetaan parhaiten, sinun on ymmärrettävä kuinka monta kaloria kuluttaa päivittäin. Vaikka useimmat ihmiset pitävät ruokavaliota noin 2 000 kaloria päivässä, terveelliset ruokavaliot voivat vaihdella välillä 1 600 - 3 200 kaloria. Tarkka tarvitsemasi määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja suorittamasi liikunnan mukaan. Voit käyttää amerikkalaisten ruokavalioohjeita selvittääksesi sinulle parhaiten sopivan määrän ja selvittääksesi sieltä ihanteellisen hiili-proteiini-rasvan.
Jos yrität määrittää tarkan päivittäin tarvitsemiesi makroravinteiden suhteen, monet sovellukset voivat auttaa ja antaa suosituksia. Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on idea tarvitsemastasi hiili-proteiini-rasva-suhteesta, mutta haluat arvioida erilaisia suhteita, voit syöttää mahdollisia makropainon makroja laskurien avulla verkossa ja nähdä, mikä suhde sopii ruokavaliotarpeitasi parhaiten.
Lisääntynyt rasvan ja painonpudotus
Vaikka rasvankulutuksen lisääminen voi tuntua haitalliselta laihdutuksen lisäämiseksi, rasvapitoiset dieetit, tunnetaan myös nimellä vähähiilihydraattiset, auttavat usein ihmisiä laihtumaan. Matalahiilihydraattiset ja ketogeeniset dieetit eivät poista hiilihydraatteja kokonaan, mutta vähentävät niitä merkittävästi.
Kanadan perhelääkäreiden kollegion lehdessä joulukuussa 2018 tehdyn tutkimuksen ja Indian Journal of Medical Researchin syyskuussa 2018 tekemän tutkimuksen mukaan ketogeenisissä ruokavalioissa hiilihydraattien saanti on tyypillisesti 20-50 grammaa päivässä. Laskettavat hiilihydraatit ovat nettohiilihydraatteja , jotka ovat hiilihydraatteja miinus kuitu- tai sokerialkoholipitoisuus. Jos olet käyttänyt tavanomaista ruokavaliota, tämä tarkoittaa, että hiilihydraattien saanti on noin 10 - 20 prosenttia siitä, mitä se oli.
Jotta hiilihydraatteja voidaan vähentää niin dramaattisella määrällä, etkä nälkää itseäsi, sinun on lisättävä muiden makroravinteiden kulutusta. Matalahiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot lisäävät rasvapitoisuutta. Ketogeenisissä ruokavalioissa rasva muodostaa 70 prosenttia ruokavaliosta, 20 prosenttia ruokavaliosta on proteiinia ja loput 10 prosenttia ovat hiilihydraatteja.
Tietyillä korkeaproteiinisilla ketogeenisillä ruokavalioilla voi kuitenkin olla suhteita, kuten 60 prosenttia rasvaa, 35 prosenttia proteiinia ja 5 prosenttia hiilihydraatteja. Jos et ole fani tällaisesta huomattavasta hiilihydraattien vähentämisestä, voit myös kokeilla vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita, jotka ovat hiukan joustavampia, kuten Atkins 100, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jonka avulla ihmiset voivat kuluttaa 100 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä.
Lisää hiilihydraatteja laihtuminen
Vaikka hiilihydraateilla on huono maine osaltaan painonnousussa, on mahdollista kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja myös laihtua. Nämä ruokavaliot ovat olennaisesti päinvastoin kuin ketogeeniset ruokavaliot, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja vähärasvaisia. Heillä on taipumus sisältää ruokia, joissa on runsaasti kuitua, vähän tyydyttyneitä rasvoja, vähän puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähemmän kaloreita.
Painonpudotuksen tukemisen lisäksi Age and Aging -lehdessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että terveellisen, hiilihydraatteja sisältävän, vähän kaloreita, proteiinia ja rasvaa sisältävän ruokavalion käyttäminen voi auttaa pidentämään elinajanasi. Ihmiset, jotka kuluttavat runsaasti hiilihydraatteja, vähän proteiineja ja vähärasvaisia ruokavalioita, voivat kuluttaa suhteita, kuten 5 prosenttia rasvaa, 9 prosenttia proteiinia ja 86 prosenttia hiilihydraatteja. Niillä voi kuitenkin olla myös korkeampi rasva- ja proteiinipitoisuus suhteissa, kuten 64 prosenttia hiilihydraatteja, 18 prosenttia proteiinia ja 18 prosenttia rasvaa.
Lisääntynyt proteiini ja laihtuminen
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot voivat myös auttaa tukemaan painonpudotusta. Proteiinien suositeltava ruokavalio on 0, 8 grammaa painokiloa kohti, mikä on keskimäärin noin 56 grammaa päivässä miehillä ja 46 grammaa päivässä naisilla. Proteiinien kulutuksen lisääminen vaatimattomasti (enintään 2 grammaa painokiloa kohti) voi olla osa terveellistä ruokavaliota.
American Journal of Clinical Nutrition -yrityksen huhtikuussa 2015 tekemän tutkimuksen mukaan 1, 2–1, 6 gramman proteiinin kulutus painokiloa kohti on ihanteellinen määrä ruokavalioproteiinia laihtumiseen. Ruokavaliot, joissa proteiinien kulutus on lisääntynyt, voivat auttaa säilyttämään lihasmassan edistäen samalla rasvan menetystä. Heillä on myös muita etuja, kuten alennetut triglyseriditasot, parantunut verenpaine ja kohonneet kylläisyyshormonit.
