Monet ihmiset laiminlyövät selkänsä abs-puolueensa puolesta. Mutta tasapainoinen treenirutiini sisältää molemmat niin, että niistä ei tule hallitsevampia kuin toiset.
Tämä voimaharjoittelu on suunniteltu parantamaan selkäsi tärkeimpien lihasten voimaa ja toimintaa. Valitse jokaiselle alla olevalle liikkeelle painokuorma, joka on haastava, mutta toteutettavissa. Yritä lisätä kuormitusta jokaisen seuraavan sarjan kustakin liikkeestä. Suorita jokainen alaliike 30 sekunnin ajan, tavoitteena 15 toistoa. Lepää minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.
Voit toistaa tämän harjoituksen niin monta kertaa kuin haluat hyvällä muodolla tai yhdistää sen mihin tahansa muuhun 10 minuutin harjoitteluomme, mukaan lukien harjoitus gluteille, jaloille, abs ja käsivarsille.
1. Painokellon nostin
Pidä selkänoja tasaisena pienellä luonnollisella kaarella pitämällä joko tankoa tai käsipainoa jaloillasi. Nouseessasi aja aja korkoosi ja vedä rinnallasi. Kuvittele, että tanko seuraa suoraa linjaa ylös ja alas, ja kehosi liikkuu tuon suoran ympäri.
2. Lepo
Lepota minuutti ennen toistamista vielä kaksi kertaa (yhteensä kolme sarjaa).
3. Bent-over barbell-rivi
Nojaa eteenpäin 45 astetta ja pidä tankoa suoraan hartioiden alla. Kun vedät tankoa ylöspäin kohti rintaasi, muista painaa hartiat alas korvista. Päädy napaan ja rintalastan alaosaan nähden olevaan palkkiin. Tauko kahdeksi sekunniksi, kun tanko on lähinnä vartaloasi, ja keskity puristamaan selkäsi lihaksia.
4. Lepo
Lepota minuutti ennen toistamista uudelleen (kaksi sarjaa yhteensä).
5. Rintatuella käsipaino rivi
Tätä varten sinun on nojattava painopisteen takaosaa vasten. Aloita liike keskittymällä supistamaan selkäsi lihaksia, jotka ovat lähellä kylkiluusi. Kuvittele, että kyynärpään on kiinnitetty naru, joka vetää käsiäsi hieman ylös ja taaksepäin. Lopeta kun käsipaino on aivan rintakehäsi edessä.
6. Lepo
Lepota minuutti ennen toistamista uudelleen (kaksi sarjaa yhteensä).
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikkisi liikkeesi seksikkäälle, veistetylle takaisin? Mitkä näistä käytät säännöllisessä harjoituksessa? Oletko jo kokeillut tätä harjoitusta? Mitä mieltä olet? Oletko kokeillut jotakin muuta 10 minuutin harjoitteluamme? Mitä mieltä olet niistä? Mikä on suosikkitapasi yhdistää niitä? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kokemuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Hanki videoita näistä harjoituksista LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App -sovelluksessa. Tilaa kultajäsenyys tänään ilmaiseksi kokemukseksi ja yksinoikeudella harjoitteluvideoiksi!
