Kyykkyharjoitukset toimivat koko alavartalosi, mukaan lukien pakaran, lantion ja reiden lihakset. Kun lisäät painoa kyykkyliikkeeseen käsipainojen muodossa, lisäät liikkeen vaikeutta (ja tehokkuutta) lisätyn vastuskyvyn avulla. Sekä kaiken ikäiset miehet että naiset voivat tehdä käsipaino kyykkyharjoituksen, mutta varmista ennen kynän lisäämistä kyykkyliikkeestäsi. Saatavana on useita erilaisia käsipainopainoja, jotta voit säätää vastusta tarpeen mukaan. Suurimman osan ihmisistä tulisi aloittaa kevyellä palalla (yleensä 5–10 kiloa naisille ja 10–20 miehelle) ja siirtyä sieltä ylöspäin. Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tai minkään muun harjoitteluohjelman aloittamista.
Vaihe 1
Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä. Seiso jaloilla suunnilleen hartioiden leveydellä varpaiden ollessa hiukan ulospäin. Sijoita jalat hieman leveämmälle, jos se tuntuu mukavammalta.
Vaihe 2
Pidä käsipainoja suoraan vierelläsi kämmenten osoittaessa sisäänpäin. Jos painosten pitäminen sivuillasi tuntuu epämukavalta, vaihda kätesi asetusta ja suorita käsipaino edessä kyykkyyn, kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto ehdottaa: Taivuta vain kyynärpääsi ja nosta käsipainot rintakorkeuteen. Tämä on hiukan erilainen tapa suorittaa harjoitus, mutta se kohdistaa jalat samalla tavalla.
Vaihe 3
Pidä rintakehäsi ja vartalo suorana eteenpäin, kun työnnät lantiota taaksepäin ja taivutat polvia. Saatat tuntea kiusausta kallistaa eteenpäin lantion kohdalla osoittamalla rintaasi maata kohti, mutta vältä tekemästä sitä, koska se voi rasittaa alaselkäsi ja aiheuttaa vammoja.
Vaihe 4
Pidä paino keskittynyt korkoosi, kun lasket kehosi kohti lattiaa. Voit jopa pyörittää varpaitasi muistuttaaksesi itseäsi pitämään painosi painettuna korkojen läpi. Tämä auttaa pitämään säärisiän kohtisuorassa lattiaan ja estämään polviasi työntymästä varpaasi päälle, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaihe 5
Laske vartaloasi, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman polvien jäädessä varpaiden taakse.
Vaihe 6
Anna käsivarren roikkua suoraan alaspäin polvien suuntaan suorittaessasi liikettä. Jos suoritat käsipaino edessä kyykky, pidä vain käsivarsi taivutettu ja käsipainot rinnassa koko rutiinin.
Vaihe 7
Paina kantapääsi läpi ja palaa lähtöasentoon pitämällä polvet hieman taivutettuina liikkeen yläosassa, pidättäytymällä lukitsemasta tai suoristamalla polvet täysin.
Vaihe 8
Toista harjoitus 12-15 kertaa tai kunnes viimeinen yksi tai kaksi toistoa tuntuu melkein liian vaikealta suorittaa. Tämä vaihtelee vahvuuden, käyttämäsi painon määrän ja liikunnan mukavuuden perusteella. Jos huomaat suorittavan 15 toistoa ilman vaikeuksia, lisää käyttämäsi käsipainojen painoa.
Vaihe 9
Lepota yksi tai kaksi minuuttia, valitse sitten hieman raskaampi käsipaino ja tee toinen sarja 10-15 toistoa. Sertifioidun lujuus- ja ilmastointiasiantuntijan Lance Williamsin mukaan valittaessa painavampaa käsipainoa on 5–10 prosenttia painavampaa kuin juuri nostamasi paino tai valitse seuraava käytettävissä oleva painonnousu.
Kärki
Kiinnitä silmäsi kohtaan, joka on pään yläpuolella ja auttaa muistuttamaan sinua pitämään rintaasi pystyssä ja eteenpäin koko harjoituksen ajan.
Varoitus
Polvien nouseminen varpaisi eteen voi aiheuttaa polvikipuja tai vammoja. Keskity vammautumisen estämiseen polvien sijaan keskittyen taivutukseen takaisin lantioista eteenpäin.
