Suositut ruokavaliot muuttuvat jatkuvasti, ja ei ole epätavallista, että kaksi ruokavaliota vastustaa toisiaan suoraan. Vähärasvaiset ja vähähiilihydraattiset dieetit ovat olleet erittäin suosittuja vuosien varrella, eikä selvää suosikkia ole syntynyt. Jos päätät kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota, voit saada sen toimimaan sinulle, mutta sinun on tiedettävä sivuvaikutukset.
Kuinka alhainen sinun pitäisi mennä?
Matala hiilihydraatti on hyvin yleinen termi, joka tarkoittaa yksinkertaisesti syömistä vähemmän kuin päivittäinen suositeltu hiilihydraattiarvo, joka on noin 130 grammaa, Louisvillen yliopiston artikkelin mukaan. Äärimmäisen vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on 20-50 grammaa hiilihydraatteja.
Matalahiilihydraattisille ruokavalioille ei ole määritetty kivessä määritelmää, ja jotkut ihmiset uskovat, että kun syöt vähemmän kuin 45 prosenttia kalorista päivässä hiilihydraateista, syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kuitenkin suositut vähähiilihydraattiset muodot, kuten Atkins ja keto-ruokavalio, ovat tyypillisesti alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Kuinka alentaa hiilihydraatteja
Hiilihydraattien vähentämiseksi se auttaa seuraamaan sitä, mitä syöt koko päivän. Käytä ruoanseurantasovellusta, kuten MyPlate, nähdäksesi kuinka monta grammaa hiilihydraatteja syöt tavallisessa päivässä. Aloita sitten hitaasti leikkaamista.
Suurin osa ihmisistä vie ruokavaliostaan suuria hiilihydraattien lähteitä, kuten pastaa, kauraa, riisiä ja perunaa. Kun poistat nämä hiilihydraatin lähteet, sinun tulee huomata suuri lasku päivittäisessä hiilihydraattien saannissa. Sokeripitoiset viljat, jälkiruoat ja sooda ovat myös suuria hiilihydraattien lähteitä.
Kun alennat hiilihydraatteja, joudut syömään enemmän rasvaa ja proteiinia tasapainottamaan kalorien saantiasi. Liha ja äyriäiset ovat yleensä parhaat rasvan ja proteiinin lähteet. Matalahiilihydraattiset ruokavaliot ovat helpompia lihansyöjille, mutta vaikeampia kasvissyöjille, koska suurin osa vihanneksista ja hedelmistä sisältää hiilihydraatteja.
Mukautuminen vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin
Kun olet tasapainottanut ruokavaliosi ja selvittänyt suosikki vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät ja runsaasti proteiineja sisältävät ruokia, kehosi alkaa sopeutua uuteen vähähiilihydraattiseen elämäntyyliisi. Aluksi saatat huomata energian pudotuksen. Tämä johtuu siitä, että kehosi on tottunut sokerin juoksemaan verenkiertoon jokaisen aterian jälkeen.
Suurin osa elimistä, lihaskudoksesta ja aivoista käy säännöllisesti hiilihydraateilla, joten kehosi on palattava käyttämään rasvaa energiaa varten. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi, koska kehosi tuottaa ketonirunkoja, jotka voivat tehdä saman työn kuin glukoosi, mutta jotka tosiasiallisesti tehdään rasvasta, Harvard Healthin artikkelin mukaan.
Matala hiilihydraatti laihtuminen
Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että poltat enemmän rasvaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Rasvanpoltto tarkoittaa vain sitä, että se on ensisijainen polttoaineen lähde. Itse asiassa American Medical Associationin lehdessä julkaistu vuoden 2018 tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattisia ruokavalioita syöneet kohteet eivät menettäneet enemmän painoa kuin vähärasvaisia ruokavalioita syövät ihmiset.
Avain tähän tutkimukseen on, että kukin ryhmä söi saman määrän kaloreita. Se on tärkein asia, kun on kyse laihduttamisesta. Syömäsi makroravinteet ovat toissijaisia.
Matalahiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät nälkää
Mutta edelleen on, että ihmiset syövät vähähiilihydraattisia ruokavalioita, koska ne vähentävät nälkää ja tekevät sinusta todennäköisemmin ylensyöväistä. Ravitsemuksessa, aineenvaihdunnassa ja sydän- ja verisuonitauteissa julkaistu vuoden 2016 tutkimus osoitti, että vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen vähentää nälkäasi, mikä luonnollisesti vähentää kaloreitasi ja auttaa laihduttamaan.
Diabeetikoiden edut
Diabeetikot hyötyvät myös vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksessä kehossasi voi olla vaikeuksia sokeripitoisuuden säätelyssä. Jos kehosi ei voi luonnollisesti alentaa verensokeriarvoja, saatat joutua ottamaan lääkkeitä, kuten injektoitavaa insuliinia tai metformiinia.
Matala hiilihydraatti alentaa verensokeria
Vaikka se ei korvaa huumeiden käyttöä, vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen voi luonnollisesti alentaa verensokeriarvojasi. Kun syöt hiilihydraatteja, ruuansulatuksesi hajottaa sen yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan muuten glukoosiksi. Sitten se lähetetään verenkiertoon, missä lihakset, maksa tai muut elimet käyttävät sitä. Voit myös muuntaa sen rasvaksi.
Insuliini antaa kehollesi verensokerin vetää ja varastoida sen. Diabetespotilaat joko eivät tee tarpeeksi insuliinia tai he eivät voi käyttää valmistamiaan insuliinia, minkä vuoksi heidän on ehkä käytettävä lääkkeitä. Matalahiilihydraattisen ruokavalion syöminen estää verensokeritason nousua liian korkeaksi, mikä tekee insuliinista vähemmän tärkeän.
Vuoden 2015 julkaisussa Nutrition julkaistiin, että vähähiilihydraattiset dieetit alensivat verensokeria, vaikka koehenkilöt eivät laihduttaisi. He havaitsivat myös, että jotkut ihmiset pystyivät vähentämään diabeteksen lääkitystä ja jopa lopettamaan sen. Tämä on uskomattoman hyödyllistä, koska jotkut lääkkeet aiheuttavat ei-toivottuja sivuvaikutuksia.
Vähähiilihydraattiset dieetit eivät ole luonnostaan vaarallisia, mutta niillä on sivuvaikutuksia. Urheilijat saattavat havaita suorituskyvyn heikkenemistä. Jotkut sydän- ja verisuoniriskit, kuten korkea kolesteroli, voivat lisääntyä, kun syöt vähän hiilihydraattia.
Tarkkaile kolesterolitasoitasi
Syömällä enemmän rasva- ja runsaasti proteiineja sisältävää ruokaa saa sinut tuntemaan olosi täynnä ja auttaa vähentämään kaloreita, se saattaa nostaa LDL-kolesterolia. Eläintuotteet, erityisesti liha ja meijerituotteet, nostavat kolesterolitasoa erityisen todennäköisesti. British Journal of Nutritionin vuoden 2016 tutkimus osoittaa, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat nostaa kolesterolitasoa, vaikka laihdutaan.
Kolesterolia on kahta tyyppiä: HDL ja LDL. HDL-kolesterolia pidetään terveenä, ja haluat todella sitä enemmän kehosta. Medline Plus -lehden artikkelin mukaan LDL: n katsotaan olevan huono ja jos sinulla on yli 130 milligrammaa / desilitra, sitä pidetään sydänsairauksien riskitekijänä.
Jos aloitat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja haluat tietää miten se vaikuttaa kolesterolitasiosi, voit mennä lääkärillesi verikokeen seuraamaan LDL-tasoa.
Ruoansulatuskanavat, joita on tarkkailtava
Ruoansulatusjärjestelmäsi ei ehkä halua syödä rasvaa ja runsaasti proteiineja koko ajan. Vähähiilihydraattiset dieetit auttavat painonpudotuksessa, koska ne saavat sinut tuntemaan olosi täynnä, mutta ruoansulatusjärjestelmän tekemä ylimääräinen työ voi viedä veron. Koska runsaasti rasvaa ja runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat vaikeammin sulavia, vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat aiheuttaa mahakipuja.
Healiossa julkaistu lastenlääkäreiden ketogeenisen ruokavalion opas kuvaa joitain ketodieetin vaaroista. Ketogeenisissä ruokavalioissa on erittäin runsaasti rasvaa, vähän proteiineja ja erittäin vähän hiilihydraatteja. Cleveland Clinicin artikkelin mukaan keto-ruokavalion syömiseksi sinun pitäisi saada vain noin 5 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi hiilihydraateista.
Mitä suurempi rasvankulutus on suhteessa proteiiniin, sitä todennäköisemmin sinulla on ruoansulatuskysymyksiä, Healion artikkelin mukaan. Jotkut ihmiset kokevat jopa vatsakipuja ja joutuvat oksentamaan suuresta rasvamäärästä, vaikka tämä ei olekaan ruokavalion yleinen sivuvaikutus.
On myös ummetuksen riski, koska keto-ruokavaliossa on vähän kuitua. Kuitu on hiilihydraattimuoto, jota keho ei pysty helposti sulamaan. Hedelmissä, vihanneksissa ja kaurassa on paljon kuitua, mutta ne sisältävät myös hiilihydraatteja, joten et ehkä voi syödä niitä ja pysyä keto-ruokavaliossa.
Suurempi munuaiskiviriski
Munuaiskivit ovat myös huolenaiheita rasvapitoisissa ruokavalioissa. Munuaiskivien riski keto-ruokavaliossa on 2–6 prosenttia, mutta se voi olla jopa 25 prosenttia kuuden ruokavalion vuoden jälkeen, Healion artikkelin mukaan.
Munuaiskivi voi olla uskomattoman tuskallinen. Ne ovat pieniä mineraalien ja suolojen kokoelmia, ja jos ne rikkoutuvat ja leijuvat virtsajohtimen läpi, ne voivat estää virtsan virtauksen virtsarakoon.
Puuttuvat vitamiinit ja mineraalit
Hiilihydraattien leikkaaminen tarkoittaa, että jätät kokonaiset ruokaryhmät taakse. Menetät ruokia, kuten täysjyvätuotteita tai kauraa, ja kulutat vain rajallisia määriä hedelmiä ja vihanneksia. Kun katkaiset tällaisten ruokaryhmien, on vaikeampaa saada kaikkia vitamiineja ja mineraaleja ruokavaliosi.
Healion artikkeli huomauttaa, että jos et syö tarpeeksi D-vitamiinia ja kalsiumia, luuranko saattaa kärsiä. Siksi keto-ruokavaliossa olevilla lapsilla on ilmoitettu joitain kasvun puutteita. Aikuisille tämä voi lisätä osteoporoosin riskiä.
Matala hiilihydraatti voi haitata suorituskykyä
Hiilihydraatin lastaus on urheilijoille surullisen suosittu kilpailukykyinen strategia. Päivää ennen suurta kilpailua tai urheilutapahtumaa ei ole harvinaista, että urheilija huntaa alas lautaselle pastaa, riisiä tai perunaa. Hiilihydraatit ovat ensisijainen polttoaineen lähde lihaksillesi, etenkin lyhyen purskeen aikana. Kehosi voi muuntaa lihaksen varastoidun glykogeenin energiaksi nopeammin kuin se voi muuntaa rasvaa.
Kun lasket hiilihydraattien määrää, lihastasi täytyy luottaa enemmän rasvaan kuin varastoituun glukoosiin. Tämä voi vahingoittaa suorituskykyä, urheilulääketieteessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa tarkasteltiin matkan juoksijoita, jotka kilpailivat tapahtumassa, joka kestää enintään kolme tuntia. Tutkijat havaitsivat, että jopa kolme tuntia tapahtuman jälkeen he juoksivat edelleen pääasiassa hiilihydraateilla.
Tutkijat havaitsivat myös, että urheilijoiden varastoimien hiilihydraattien määrä oli suuri tekijä heidän suorituksessaan. Kun urheilijoilta loppuu hiilihydraatteja, he näyttivät lyövän seinään ja suorituskyky laski hitaasti.
Vähähiilihydraattisen tai keto-ruokavalion syöminen voi vahingoittaa suorituskykyäsi, varsinkin kun aloitat ruokavalion ensimmäisen kerran. Kun kehosi tottuu varastoimaan rasvaa glukoosin sijasta energiaa varten, suorituskykysi voi normalisoitua. Ei kuitenkaan ole harvinaista kokea viikkoja tai kuukausia heikentynyttä suorituskykyä ennen kuin palaat takaisin, sanoo National Strength and Conditioning Association.
Aivotoiminto ilman hiilihydraatteja
Aivosi käyvät glukoosin suhteen, jos ruokavaliossasi on hiilihydraatteja. Jos et, kehosi tuottaa ketonirunkoja, joita aivosi voivat käyttää polttoaineena. Kun kuitenkin siirryt vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin ja verensokeritasosi putoavat, et ehkä ole niin terävä kuin normaalisti.
Muisti ja mieliala eivät ehkä ole parhaat terveysmittarisi leikkaamalla hiilihydraatteja. On monia tekijöitä, jotka menevät päiväntasemaan ja energiatasoon. Ehkä olet stressin alla työssä tai et nuku hyvin. Se voi vääristää energian tasoa ja miltä sinusta tuntuu.
FASEB-lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus osoittaa, että ketogeeninen ruokavalio voi todella lisätä kykyäsi reagoida nopeasti. Aiheesta ei vielä ole riittävästi todisteita sanoakseen, vahingoittavatko hiilihydraatit vai auttavatko muistisi ja ongelmanratkaisutaitosi, mutta on turvallista sanoa, ettei selvää yhteyttä ole vielä olemassa.
