Staattisella venyttämisellä ennen juoksemista uskottiin vuosien varrella olevan monia etuja, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet toisin. Pre-run dynaamiset venykset ovat todella paljon hyödyllisempiä. Dynaamiset venykset, jotka suoritetaan liikuttaessa ja pidetään vähemmän aikaa kuin staattinen venytys, valmistavat vartaloasi lisäämällä sykettä, avaamalla nivelet, venyttämällä aktiivisesti lihaksia ja vahvistamalla hyvää asentoa. On olemassa erilaisia dynaamisia venytyksiä, joita voit tehdä valmistaksesi juoksemasi.
Hip Circles
Lippupiirit ovat tehokas dynaaminen venymä lanteillesi. Aseta kädet lanteille jalkojen olkapäät toisistaan ja varpaat osoittaen eteenpäin. Tee ympyröitä lantiolla myötäpäivään. Toista ympyrät vastapäivään. Suorita 10 toistoa kumpaankin suuntaan kaikilla liikkeillä.
Quad vetää
Mönkijöiden vedot ovat yleinen, mutta tehokas dynaaminen venytys mönkijöillesi. Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittaen eteenpäin. Nosta toinen jalka ylöspäin etäälle. Kun nostat jalkaa, tavoita taaksepäin ja tartu nilkkaan vastakkaisella kädelläsi. Vedä nilkkaasi kohti etää, kunnes tunnet venytys quadissasi, ja pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan. Laske jalka hitaasti ja toista tämä venytys vastakkaisella jalalla ja vastakkaisella kädellä. Pidä vartalo suorana suorittaessasi tätä venytystä. Suorita 10–15 toistoa molemmilla jaloilla.
Jalkakeinut
Jalan keinut ovat hiukan edistyneempiä kuin kaksi edellistä venytystä. Ne kohdistuvat takaiskuihisi, gluteesi ja nelosesi. Aseta ensin käsikäynnin suuntaisesti jalat olkapäät ollessa toisistaan ja varpaasi osoittaen eteenpäin. Aseta ulkopuolinen käsi ulkopinnallesi ja tartu käsikiskoon sisäkädelläsi. Käännä sisäjalkaa eteenpäin hiukan polvilla taivuttamalla, kunnes tunnet venytelisi takaraitaan. Kun jalka laskee, käännä sitä taaksepäin ja yritä potkaista itsesi gluteihin, kunnes tunnet venymisen quadistasi. Lisää asteittain liikettäsi jokaisen edustajan avulla. Suorita 10–15 toistoa molemmille jaloille.
Power Skip
Voimansiirrot kohdistuvat käsivarsi, hartiat, ydin, lonkat, tuulet, neloset, takaosat ja vasikat. Käännä yksi käsivarsi ohitusliikkeellä suoraan ylöspäin ja nosta vastakkaista polveasi mahdollisimman korkealle. Jos se tehdään oikein, sinun pitäisi kellua hetkeksi ilmassa. Kun käsivarsi ja polvi tulevat alas, toista liike vastakkaisella kädellä ja vastakkaisella polvilla. Keskity korkeuteen eikä etäisyyteen. Suorita 20–30 toistoa.
