Lantionpohjasi ei ole ryhmä lihaksia, joiden innostuit vahvistumisesta, kunnes huomaat, että ne eivät ole parin tasolla. Vahva perineum - joka on sekä häpyluun että kammiokappaleiden välissä sekä miehillä että naisilla - tarkoittaa, että voit välttää aikuisten vaipojen käyttöä, tukee synnytystä edeltävää ja sen jälkeistä emättimen voimaa ja saattaa jopa johtaa parempaan sukupuoleen.
Et voi oikeasti tehdä painotettuja harjoituksia tälle herkälle lihassarjalle. Kohdennetut supistukset, kuten joogasta löytyvät, voivat kuitenkin auttaa vahvistamaan lantionpohjaa.
Mula Bandha
Mula bandha ei ole sinänsä pose, vaan "lukko" tai "sitova". Käytät sitä useimmissa asennoissa luodaksesi voimaa, tasapainoa ja keskittyä. Mula viittaa juureen tai pohjaan, joten sen kiinnittäminen antaa sinulle vahvan perustan useimmille asennoille. Esimerkiksi Mula Bandhan käyttäminen yksinkertaisessa vuoriposessa auttaa pitämään sinut pystyssä; Mula Bandha haastavassa käsitelineessä pitää jalat yhdessä, sydämesi vahvana ja kehosi tasapainossa.
Tee Mula Bandha tekemällä supistamalla lantionpohjan lihakset. Se on samanlainen kuin Kegel-harjoitukset, joissa vedät lantion lihakset yhteen ja ylöspäin. Se on hienovarainen liike, jonka toisinaan harjoittelu hallitaan.
Harjoittele Mula Bandhan sitoutumista makuulle vatsallaan. Kun lukko on hyvä tunne, käytä sitä niin usein kuin muistat harjoituksen aikana. Se hyödyttää mitä tahansa seuraavista lantionpohjan erityisistä asennoista.
malasana
Malasanan muokattu versio tunnetaan myös nimellä joogakypky. Se venyttää ja vahvistaa nivusia ja reiden sisälihaksia. Malasanan täysversiossa on jalat yhdessä ja korkokengät tasaisesti lattiassa, mutta nilkan joustamattomuuden takia monille ei ole pääsy siihen.
Kuinka: seiso jalan maton etäisyydellä tai kauempana toisistaan. Pidä jalat tasaisena ja kyykistä alas niin, että lantio on vain tuumaa lattiasta. Vie kädet rintakehän keskipisteeseen ja pidentä selkäasi.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana on lepotuote perhonen. Hengitä ja hengitä poseeraa vetämällä lantionpohjaa sisään ja ylöspäin.
Kuinka: Makaa selälläsi ja tuo jalkasi pohjat yhteen koskettamaan. Anna polvien pudota huoneen sivuille, joten olet muodoltaan perhonen. Rentoudu asennoissa. Käytä lohkoja reidesi tukemiseen, jos venytys on liian intensiivistä.
Skandasana
Skandasana on leveä sivuhalkio. Pidä lantiosi vahvana siirtyessäsi oikealta vasemmalle poseeraaksesi taukoa hengitykselle tai kahdelle kummallekin puolelle.
Kuinka: Aloita seisomalla leveällä taiteella eteenpäin. Jalat ovat noin 4 metrin päässä toisistaan, ja olet saranoitu jalkojen yli, kädet lattialle. Taivuta oikein oikein polveasi syvästi, jolloin kädet voivat kävellä polven edessä tarjotakseen tukea. Oikea kantapään voi nostaa pois lattiasta. Kun sinusta tulee vahvempi lihasten, reiden ja lantion pohjan kautta, tuo kädet yhteen rintakehän keskellä. Ota kaksi tai kolme hengitystä ja siirry sitten lunge vasen polvi.
Soturi II
Warrior II on täydellinen paikka kiinnittää huomio Mula Bandhaan. Vedät ylös lantion pohjan läpi kun syvälle alakehoon.
Kuinka: Seiso jaloillasi noin 4 metriä toisistaan joogamatolla. Käännä lonkat kohti maton pitkää sivua ja osoita oikea varvas suoraan eteenpäin maton etuosaa kohti. Käännä vasenta jalkaa 45 asteen kulmassa, mutta pidä koko jalka lattialla. Taivuta oikea polvi niin, että se kohdistuu oikean nilkan päälle (laajenna jalat tarvittaessa). Ota kädet maton eteen ja taakse ja käännä katseesi oikean käden yli. Siirrä jalat ja toista keuhko vasemmalle.
Viparita Karani
Viparita Karani tunnetaan myös nimellä Legs Up the Wall pose. Se antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä puristamaan lantionpohjan lihaksia yhteen ja ylöspäin, ilman että jalat kantavat painoa.
Kuinka: Makaa lattialla paljaa seinää vasten. Tuo pakarat mahdollisimman lähelle seinää ja aseta jalat sitä vasten niin, että ne ulottuvat suoraan ylöspäin. Purista sisäreidet yhteen keskittyessäsi vetämään lantionpohjaa sisään ja ylöspäin. Rentoudu pää ja kaula lattiaan ja hengitä syvään.
