Laadun ab- ja takapuolenharjoituksen saaminen polvivamman jälkeen saattaa tuntua mahdottomalta tehtävältä, mutta se ei ole. Monet vähävaikutteiset harjoitukset kohdistuvat näihin lihasryhmiin, samalla kun ne aiheuttavat vähäisen rasituksen itse polvinivelille. Muutamalla yksinkertaisella muokkauksella nämä harjoitukset vahvistavat takapuolen ja vatsan lihasryhmiä ilman riskiä jatkaa polvivammoja.
Takaosan lantion kallistus
Tämä harjoitus kohdistuu poikittaiseen vatsalihasesi. Tämä tärkeä lihas istuu syvällä vatsassa ja tarjoaa vakautta selällesi.
Kuinka: Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat lattialla. Jos loukkaantunut polvi ei pysty taipumaan tähän kulmaan, suorista jalkoja hiukan löytääksesi mukavamman asennon. Vedä vatsasi, kun annat lantion lankeaa takaisin ja selkärankasi tasoittuu maahan. Hengitä normaalisti kun teet harjoitusta. Pidä tämä asento 5-10 sekuntia ja rentoudu sitten.
Hauki
Hauet toimivat peräsuolen vatsaan, iso vatsan lihas, joka auttaa taipumaan vartaloasi eteenpäin, samalla kun rasittaa polviasi minimaalisesti.
Kuinka: Aseta kädet lattialle hartioidesi alapuolelle ja jalat harjoituspalliin. Pidä kyynärpät ja polvet suorana, nosta takapuolenasi ilmassa ja rullaa palloa eteenpäin. Pidä tätä ylösalaisin olevaa "V" 5-10 sekuntia ennen kuin se rullaa takaisin lähtöpisteeseen.
Vatsan lonkan jatke
Lonkan jatke on loistava tapa aktivoida gluteus maximus -lihasta altistamatta loukkaantunutta jalkaa tarpeettomalle rasitukselle.
Kuinka: Makaa vatsallasi jalat suorana. Aseta tyyny kivullisen jalan alle, jos tämä asento on epämiellyttävä. Nosta taivuttamatta polveasi, nosta oikea jalka ilmassa niin korkealle kuin mahdollista sallimatta oikean lonkan menettää kosketuksen maahan. Pidä jalkaa ilmassa 5–10 sekuntia ennen kuin laske se alas. Toista harjoitus oikealla jalalla oikealla jalalla vasemmalla puolella.
Lankku
Lankut tarjoavat hienon vatsaharjoituksen ilman, että sinun täytyy taivuttaa polvia.
Kuinka: Makaa vatsalla käsivarret alla ja kyynärpään olkapäätasolla. Jälleen tyyny voidaan laittaa polvien alle, jos se on mukavampaa. Nosta vartaloasi maasta varpaillesi, kunnes selkärangasi muodostaa suoran jalat. Kun teet tämän, pidä abs-otetta kiinni ja yritä välttää selkää kaarisi antamista. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja laske sitten mahasi taas maahan.
Sveitsin pallo silta
Palloilla silta lisää epävakautta jo haastavassa pakaraharjoituksessa.
Kuinka: Makaa selälläsi käsivarret vierelläsi ja jalat liikuntapalloilla. Pidä polvet täysin suorana, purista vatsasi ja nosta puskuasi ilmaan. Palaa alkuasentoon 5–10 sekunnin kuluttua. Jos tästä tulee liian helppoa, lisää haaste ylittämällä kädet rintaasi siltaa ylitettäessä.
Side lankku
Sivulaudat aktivoivat vinot lihakset, jotka kiertävät vatsasi ympäri ja auttavat liikkeissä, kuten sivun taipumisessa ja kiertymisessä.
Kuinka: Makaa sivullasi jalat päällekkäin ja polvet suorana. Nosta ala lonkkaasi ilmassa, kun kyynärpääsi on taivutettu 90 asteen kulmaan ja asetettu suoraan hartian alle. Kun selkärangasi on suora, pidä tätä asentoa 10 sekuntia ennen kuin lasket takaisin alas. Sarjan jälkeen käännä ja toista harjoittelu toisella puolella.
Ohjeet ja varotoimet
Suorita takapuolen ja vatsan harjoittaminen suorittamalla kaksi tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tämä rutiini voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harjoitukset, jotka aiheuttavat ylimääräisiä polvikipuja, tulisi lopettaa, koska ne voivat pahentaa kuntoasi. Muista puhua lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää harjoitteluohjelman aloittamisesta vamman jälkeen.
