Pumppaat, nostat, työnnät, vedät ja hikoilet, mutta et vain näe haluamiasi harjoittelun tuloksia. Ongelma ei ehkä ole harjoittelu - se voi olla ruokavaliosi. "Useimmat asiantuntijat sanovat, että ruokavalio on noin 70 prosenttia painonlaskuyhtälöstä ja liikunta on loput 30 prosenttia", sanoo Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys urheilu dieetti ja kirjoittaja "Ui, pyörä, juo, syö": Täydellinen opas triatlonin tankkaamiseen. " "Jos et mukauta syömistapoja harjoitusohjelmalla, et todennäköisesti näe tuloksia - tai ainakaan et näe niitä nopeasti." Huono ruokavalio voi myös saada sinut väsymään nopeammin ja lisää mahdollisuuksia polttaa laihaa lihasmassaa energiana, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Tässä on 10 yleisintä ruokavirhettä ja mitä voit tehdä pitääksesi tekemästä niitä.
Pumppaat, nostat, työnnät, vedät ja hikoilet, mutta et vain näe haluamiasi harjoittelun tuloksia. Ongelma ei ehkä ole harjoittelu - se voi olla ruokavaliosi. "Suurin osa asiantuntijoista sanoo, että ruokavalio on noin 70 prosenttia painonlaskuyhtälöstä ja liikunta on loput 30 prosenttia", sanoo Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys urheilu dieetti ja kirjoittaja "Ui, pyörä, juo, syö": Täydellinen opas triatlonin tankkaamiseen. " "Jos et mukauta syömistapoja treeniohjelman avulla, et todennäköisesti näe tuloksia - tai ainakaan et näe niitä nopeasti." Huono ruokavalio voi myös saada sinut väsymään nopeammin ja lisää mahdollisuuksia polttaa laihaa lihasmassaa energiana, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Tässä on 10 yleisintä ruokavirhettä ja mitä voit tehdä pitääksesi tekemästä niitä.
VIRHE # 1: Harjoittelu tyhjään vatsaan
Se voi kuulostaa helppolta tavasta säästää kaloreita ja ehkä jopa polttaa enemmän rasvaa, kun harjoittelet tyhjään vatsaan, mutta se voi aiheuttaa paloa sinulle, sanoo Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys urheiluvalmistaja. "Se on kuin menisit matkalle laittamatta kaasua autoosi. Ennen kuntoharjoittelua välipala tarjoaa polttoainetta aktiviteetillesi ja sen pitäisi parantaa tuntemustasi harjoituksen aikana." Jos treenaat aamulla, pienen välipalan syöminen antaa sinulle energiaa tehdä sen treenisi aikana. Esimerkkejä hyvistä valinnoista ovat hiilihydraatti ja vähärasvainen proteiini, kuten omena- ja maapähkinävoi, kreikkalainen jogurtti marjojen ja hunajan kanssa tai proteiinibaari. "Ne antavat sinulle energiaa, jota tarvitset kyntämään harjoituksen läpi tuntematta väsymystäsi tai väestöstäsi", lisää Goodson. On myös tärkeää löytää jotain, jonka kehosi (eli vatsa) voi sietää harjoituksen aikana.
Se voi kuulostaa helppolta tavasta säästää kaloreita ja ehkä jopa polttaa enemmän rasvaa, kun harjoittelet tyhjään vatsaan, mutta se voi aiheuttaa paloa sinulle, sanoo Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys urheiluvalmistaja. "Se on kuin menisit matkalle laittamatta kaasua autoosi. Ennen kuntoharjoittelua välipala tarjoaa polttoainetta aktiviteetillesi ja sen pitäisi parantaa tuntemustasi harjoituksen aikana." Jos treenaat aamulla, pienen välipalan syöminen antaa sinulle energiaa tehdä sen treenisi aikana. Esimerkkejä hyvistä valinnoista ovat hiilihydraatti ja vähärasvainen proteiini, kuten omena- ja maapähkinävoi, kreikkalainen jogurtti marjojen ja hunajan kanssa tai proteiinibaari. "Ne antavat sinulle energiaa, jota tarvitset kyntämään harjoituksen läpi tuntematta väsymystäsi tai väestöstäsi", lisää Goodson. On myös tärkeää löytää jotain, jonka kehosi (eli vatsa) voi sietää harjoituksen aikana.
VIKA # 2: Ei juo tarpeeksi nesteitä ennen harjoitusta
VIKA # 3: Rasvaisen aterian syöminen ennen harjoitusta
VIKA # 4: Juominen vain vettä pitkien kestävyysharjoittelujen aikana
VIRHE # 5: Runsasisäisten ruokien syöminen ennen harjoittelua
Vaikka ohitat hampurilaisen ja perunat ja valitset suuren salaatin, kaikki tämä kuitu voi silti olla ongelmallista ennen harjoitusta. Kuitu hidastaa myös vatsan tyhjentymistä ja ruuansulatuksia ja voi aiheuttaa maha-suolikanavan vaikeuksia harjoituksen aikana, sanoo tohtori Susan Kleiner. "Pelin valmistelua edeltävät ja liikuntaa edeltävät ateriat eivät ole aikaa kuitujen hankkimiseen. Keskitä kuitujen saanti muina aikoina päivällä, mutta ei ennen liikuntaa." Yleensä kuitu toimii kuitenkin tehokkaasti ruuansulatuksesi tehokkaan toiminnan lisäksi, mutta voi myös auttaa laihduttamaan. Kleiner suosittelee lisäämään viisi grammaa kuitua ruokavalioon päivässä, jonka on osoitettu vähentävän ylipainon riskiä 11 prosentilla. Tämä toimii parhaiten hedelmistä, kuivattuista hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä löytyvän liukenemattoman kuidun kanssa.
Vaikka ohitat hampurilaisen ja perunat ja valitset suuren salaatin, kaikki tämä kuitu voi silti olla ongelmallista ennen harjoitusta. Kuitu hidastaa myös vatsan tyhjentymistä ja ruuansulatuksia ja voi aiheuttaa maha-suolikanavan vaikeuksia harjoituksen aikana, sanoo tohtori Susan Kleiner. "Pelin valmistelua edeltävät ja liikuntaa edeltävät ateriat eivät ole aikaa kuitujen hankkimiseen. Keskitä kuitujen saanti muina aikoina päivällä, mutta ei ennen liikuntaa." Yleensä kuitu toimii kuitenkin tehokkaasti ruuansulatuksesi tehokkaan toiminnan lisäksi, mutta voi myös auttaa laihduttamaan. Kleiner suosittelee lisäämään viisi grammaa kuitua ruokavalioon päivässä, jonka on osoitettu vähentävän ylipainon riskiä 11 prosentilla. Tämä toimii parhaiten hedelmistä, kuivattuista hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä löytyvän liukenemattoman kuidun kanssa.
VIKA # 6: Natriumin loppuminen
VIRHE # 7: Ravitsemuksen ohittaminen harjoittelun jälkeen
Sen lisäksi, että syöt ennen treenia, se, minkä jälkeen chompit, voi myös määrittää, laihdutko todennäköisesti painoa, lihaskokeesi vai tapahtuu päinvastoin. "Monet ihmiset ohittavat palautumisravinteen ajattelemalla, että ne polttavat enemmän kaloreita ja laihtuvat helpommin, mutta päinvastoin", sanoo Susan Kleiner, tohtori, RD, USANA-ravitsemusterapeutti ja "Power Eating" -kirjailijan kirjoitus. Itse asiassa oikea treenin jälkeinen ravitsemus lisää aineenvaihduntaa ja kalorien polttoainetta, hidastaa lihasproteiinien hajoamista ja lisää lihasten rakennusta, joten kuvanvetoponnistesi paranevat, Kleiner sanoo. Lisääntynyt verenvirtaus lihaksiin harjoituksen jälkeen antaa heille mahdollisuuden imeytyä nopeasti glukoosiin (verensokeri). Siksi on parasta ottaa hiilihydraatteja yhdessä proteiinin kanssa heti harjoituksen jälkeen. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista ovat hedelmät, vihannekset, bataatti, quinoa ja ruskea riisi tai täysjyväkeksekset. Yhdistä munavalkuaisiin, jogurttiin, vähärasvaiseen lihaan tai kalaan. Tai piiskaa heraproteiini-ravistus hedelmien ja rasvattoman maidon ja / tai appelsiinimehun kanssa kalori- ja energiantarpeestasi riippuen.
Luotto: Peathegee Inc / Sekoita kuvia / Getty ImagesSen lisäksi, että syöt ennen treenia, se, minkä jälkeen chompit, voi myös määrittää, laihdutko todennäköisesti painoa, lihaskokeesi vai tapahtuu päinvastoin. "Monet ihmiset ohittavat palautumisravinteen ajattelemalla, että ne polttavat enemmän kaloreita ja laihtuvat helpommin, mutta päinvastoin", sanoo Susan Kleiner, tohtori, RD, USANA-ravitsemusterapeutti ja "Power Eating" -kirjailijan kirjoitus. Itse asiassa oikea treenin jälkeinen ravitsemus lisää aineenvaihduntaa ja kalorien polttoainetta, hidastaa lihasproteiinien hajoamista ja lisää lihasten rakennusta, joten kuvanvetoponnistesi paranevat, Kleiner sanoo. Lisääntynyt verenvirtaus lihaksiin harjoituksen jälkeen antaa heille mahdollisuuden imeytyä nopeasti glukoosiin (verensokeri). Siksi on parasta ottaa hiilihydraatteja yhdessä proteiinin kanssa heti harjoituksen jälkeen. Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista ovat hedelmät, vihannekset, bataatti, quinoa ja ruskea riisi tai täysjyväkeksekset. Yhdistä munavalkuaisiin, jogurttiin, vähärasvaiseen lihaan tai kalaan. Tai piiskaa heraproteiini-ravistus hedelmien ja rasvattoman maidon ja / tai appelsiinimehun kanssa kalori- ja energiantarpeestasi riippuen.
VIRHE # 8: Ei syö tarpeeksi
Aineenvaihdunta kärsii, jos et vie tarpeeksi kaloreita vastaamaan aktiviteettisi tarpeita. "Painonpudotuksen ja laihtumisen myötä suurin osa ihmisistä ajattelee, että vähemmän on aina parempi syödä, mutta mikään ei voi olla kauempana totuudesta", sanoo Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys -urheilunäyttelijä. Ajattele aineenvaihduntasi kuin tuli: Jotta tuli palaa, sinun on lisättävä puuta. Jos puuttuu puuta, tuli kuolee. Sama asia aineenvaihduntasi. "Aineenvaihdunnan ylläpitäminen koko päivän tarkoittaa syömistä jatkuvasti ravinteisesta ruoasta. Jos et, aineenvaihdunta hidastuu lopulta, sanoo Goodson. Lisäksi liian vähän kaloreita kuluttamalla saat todennäköisesti sinut tuntemaan itsesi kauniiksi. huonosti harjoituksen aikana: Ilman riittävää polttoainetta olet sydämessäsi yleensä hitaampi etkä pysty nostamaan niin paljon painoa ja näet todennäköisemmin tuloksia.
Luotto: Syda Productions / AdobeStockAineenvaihdunta kärsii, jos et vie tarpeeksi kaloreita vastaamaan aktiviteettisi tarpeita. "Painonpudotuksen ja laihtumisen myötä suurin osa ihmisistä ajattelee, että vähemmän on aina parempi syödä, mutta mikään ei voi olla kauempana totuudesta", sanoo Amy Goodson, MS, RD, Dallas Cowboys -urheilunäyttelijä. Ajattele aineenvaihduntasi kuin tuli: Jotta tuli palaa, sinun on lisättävä puuta. Jos puuttuu puuta, tuli kuolee. Sama asia aineenvaihduntasi. "Aineenvaihdunnan ylläpitäminen koko päivän tarkoittaa syömistä jatkuvasti ravinteisesta ruoasta. Jos et, aineenvaihdunta hidastuu lopulta, sanoo Goodson. Lisäksi liian vähän kaloreita kuluttamalla saat todennäköisesti sinut tuntemaan itsesi kauniiksi. huonosti harjoituksen aikana: Ilman riittävää polttoainetta olet sydämessäsi yleensä hitaampi etkä pysty nostamaan niin paljon painoa ja näet todennäköisemmin tuloksia.
VIKA # 9: Älä ota ravintolisäaineita, kun se on perusteltua
Vaikka on hyvä idea keskittyä ensin ruokaan, kiireisillä, aktiivisilla ja urheilullisilla ihmisillä voi olla vaikea suunnitella tarpeeksi ruokaa koko päivän ajan, varsinkin jos he harjoittavat kovaa työtä, sanoo RD: n tohtori Susan Kleiner. "Hiilihydraatti- ja proteiinilisäyksillä on tärkeä merkitys mukavuuden kannalta, jotta oikeat ravintoaineet ovat saatavilla oikeaan aikaan tukemaan ravitsemus- ja suoritustarpeita." Ole avoin terveyslisäaineille, kuten multivitamiineille ja mineraaleille, kalaöljylle, D-vitamiinille ja probiootteille, jotka ovat kaikki tärkeitä perusterveyden takaamiseksi, kun energiantarve on suuri, Kleiner sanoo, "ja on vaikeaa kuluttaa optimaalisen terveyden kannalta tarvittavaa ruokamäärää.."
Luotto: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesVaikka on hyvä idea keskittyä ensin ruokaan, kiireisillä, aktiivisilla ja urheilullisilla ihmisillä voi olla vaikea suunnitella tarpeeksi ruokaa koko päivän ajan, varsinkin jos he treenaavat kovasti, sanoo RD: n tohtori Susan Kleiner. "Hiilihydraatti- ja proteiinilisäyksillä on tärkeä merkitys mukavuuden kannalta, jotta oikeat ravintoaineet ovat saatavilla oikeaan aikaan tukemaan ravitsemus- ja suoritustarpeita." Ole avoin terveyslisäaineille, kuten multivitamiineille ja mineraaleille, kalaöljylle, D-vitamiinille ja probiootteille, jotka ovat kaikki tärkeitä perusterveyden takaamiseksi, kun energiantarve on suuri, Kleiner sanoo, "ja on vaikeaa kuluttaa optimaalisen terveyden kannalta tarvittavaa ruokamäärää.."
VIRHE # 10: Valkuaisen hyppääminen
Proteiinilla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa ja rasvanpoltossa, joten se on tärkeä osa ruokavaliotasi riippumatta siitä, yritätkö saada lihaksia tai laihtua. Proteiinin termogeeninen vaikutus (kaloreiden lukumäärä, joka tarvitaan sulamiseen, imeytymiseen ja käyttöön) on 20–30 prosenttia, kun taas hiilihydraatteihin kohdistuu vain 3–12 prosenttia, kertoo tohtorikoulutuksen tohtori Susan Kleiner. "Tämä tarkoittaa periaatteessa sitä, että proteiinien sulaminen ja käyttö vie paljon enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit. Kun lisäät proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan koko päivän, nostat rasvanpolttokykyäsi." Se on myös tyydyttävämpää. Parhaita valintoja vähärasvaiseen proteiiniin ovat munat, kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen punainen liha, vähärasvainen tai rasvaton meijeri (kuten kreikkalainen jogurtti) ja kasviproteiini. Kun kaipaat rasvaista tai paljon hiilihydraatteja sisältävää välipalaa, Kleiner ehdottaa pyrkimystä proteiini-ravisteluun sen sijaan, että rasvanpoltto ja lihaksen rakentaminen pysyisivät huipputehokkuudella.
Luotto: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesProteiinilla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa ja rasvanpoltossa, joten siitä tulee tärkeä osa ruokavaliotasi riippumatta siitä, yritätkö saada lihaksia tai laihtua. Proteiinin termogeeninen vaikutus (kaloreiden lukumäärä, joka tarvitaan sulamiseen, imeytymiseen ja käyttöön) on 20–30 prosenttia, kun taas hiilihydraatteihin kohdistuu vain 3–12 prosenttia, kertoo tohtorikoulutuksen tohtori Susan Kleiner. "Tämä tarkoittaa periaatteessa sitä, että proteiinien sulaminen ja käyttö vie paljon enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit. Kun lisäät proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan koko päivän, nostat rasvanpolttokykyäsi." Se on myös tyydyttävämpää. Parhaita valintoja vähärasvaiseen proteiiniin ovat munat, kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen punainen liha, vähärasvainen tai rasvaton meijeri (kuten kreikkalainen jogurtti) ja kasviproteiini. Kun kaipaat rasvaista tai paljon hiilihydraatteja sisältävää välipalaa, Kleiner ehdottaa pyrkimystä proteiini-ravisteluun sen sijaan, että rasvanpoltto ja lihaksen rakentaminen pysyisivät huipputehokkuudella.
Mitä mieltä sinä olet?
Teetkö mitään näistä virheistä? Mistä muutoksista hyötyisit? Mitä muutoksia teet? Mitkä ovat suosikkiruokasi ennen ja jälkeen harjoituksen? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa.
Luotto: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesTeetkö mitään näistä virheistä? Mistä muutoksista hyötyisit? Mitä muutoksia teet? Mitkä ovat suosikkiruokasi ennen ja jälkeen harjoituksen? Kerro meille alla olevassa kommenttiosassa.
