Viiden pienen aterian syöminen yrittäessäsi laihtua voi auttaa sinua pitämään sinua puutteellisena tai liian nälkäisenä. Se voi myös auttaa vakauttamaan verensokeri- ja energiatasojasi niin, että kokonaiskaloriesi rajoittaminen on helpompaa hallittavissa. Useiden aterioiden syöminen ei välttämättä johda suurempaan painonpudotukseen kuin muut syömisstrategiat. Mutta jos ajatus säännöllisestä laiduntamisesta sopii aikatauluusi ja lievittää huolestasi siitä, että tunnet olosi nälkäinen ja menettänyt ruokavalion aikana, käytä sitä auttamaan sinua laihduttamaan.
Usein syövät plussat ja miinukset
Strategia syödä viittä pientä ateriaa päivässä ei kuitenkaan aiheuta painonlaskua. Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys totesi maaliskuussa 2011, että ateriatiheydellä ei näytä olevan vaikutusta liikunnan ulkopuolella olevien ihmisten kehon koostumukseen. Et polta enemmän kaloreita syömällä pieniä aterioita useammin, eikä lepovaihdunnan nopeus nouse siitä.
Lehdessä Obesity julkaistu helmikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jopa kuuden aterian päivässä syöminen ei stimuloi suurempaa rasvanpolttoa ja saattaa aiheuttaa syömisen enemmän kuin muuten olisi. Tämä voi johtua siitä, että ruoka on usein mielessäsi, ja kiinnität enemmän huomiota aikavihjeisiin kuin todellisen nälän viitteisiin.
Suunnittelet viisi pientä ateriaa
Jos olet sitoutunut kokemaan edut, kun syöt viittä pientä ateriaa päivässä laihtuminen varten, sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin, jotta voit menettää turvallisesti 1-2 kiloa viikossa. Online-laskin voi auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä painosi ylläpitämiseksi ottamalla huomioon koko, ikä, sukupuoli ja aktiivisuus.
Painonpudotus johtaa, kun syöt vähemmän kaloreita kuin tarvitset ylläpitoon; kuluta 3500 kaloria vähemmän tai noin 500 vähemmän päivässä viikossa, ja menetät yhden kilon. Joten vähennä 500 - 1 000 kaloria painon ylläpitämiseen tarvittavasta määrästä, jotta voit määrittää päivittäisen kokonaiskalorimääräsi painon pudottamiseksi. Jaa tämä kaloritavoite viidellä määrittääksesi kuinka monta kaloria syödä jokaisessa ateriassa. Jos esimerkiksi päätät, että tarvitset 2200 kaloria painoasi ylläpitämiseksi, syö päivässä yhteensä 1 200–1 700 kaloria, jotta menetät 1-2 kiloa viikossa. Jokainen ateria voisi sitten sisältää noin 300 kaloria.
Sinun pitäisi kuluttaa vähintään 1 200 kaloria päivässä; vähemmän kuin tämä määrä johtaa alhaiseen energiaan, lihaksen menetykseen ja mahdollisiin ravinnevajeisiin. Jos kalorien alijäämä vie alle 1200 kaloria, säädä tavoitteesi hitaampaan, mutta terveellisempään painonpudotukseen.
Jokaisen pienen aterian koostumus
Suunnittele eteenpäin luodaksesi ravitsemuksellisesti täydellisiä ja tyydyttäviä pieniä aterioita. Vältä pienten aterioiden tekemistä helppokäyttöisistä välipaloista; kulutat todennäköisesti enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi laihtua. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä toukokuussa 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nauttivat usein välipaloja ruokailun lisäksi, oli korkeampi tyypin 2 diabeteksen riski. Tämä riski oli suurin välipalalle, joka söi tyypillistä jalostettua ruokavaliota. Nämä välipalat eivät ole yleensä ravinteellisia tai täyteaineita.
Näyte pienistä aterioista
Jokaisen painonpudotuksen pienen aterian tulisi sisältää 2 - 4 unssia vähärasvaista proteiinia, 1 tai enemmän kupillisia tuoreita vihanneksia, noin 1 - 2 tl terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja 1/2 kupillista täysjyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tuoreet hedelmät voivat seisoa yhdessä tai kahdessa viidestä tuoreiden vihannesten ateriasta. Tarkka syömäsi määrä jokaisessa ateriassa riippuu päivittäisestä kalorikvoodistasi.
Näyte mini-ateriat voisivat koostua kahdesta maissi tortillasta, jotka on kääritty kananrinnan ympärille ja päällä 1/4 avokadoa ja murskattua salaattia; Kreikkalainen jogurtti, päällä mustikoita ja saksanpähkinöitä; kulho kaurahiutaleita, maidon, mantelien ja mansikoiden kanssa, munavalkuaisten kanssa; 100-prosenttinen täysjyväleivän paahtoleivän päälle viipaloidut deli-kalkkuna-, avokado- ja pinaatti-lehdet; 2 kuppia lehtivihanneksia, joiden päällä on muutama unssi viipaloitua kylkipihviä, rypäletomaatteja, paprikaa ja auringonkukansiemeniä; smoothie, jossa on pinaatti, kookosmaito, 1/2 banaania, marjat, pellavajauho ja heraproteiini; tai höyrytetty tofu quinoan päällä sekoitettujen vihannesten kanssa.
Liikunta, pienet ateriat ja paino
Kansainvälinen urheiluravintoyhdistys totesi, että vaikka istuvat ihmiset eivät näe painonlaskun vaikutuksia lisääntyneestä ateriatiheydestä, aktiiviset ihmiset, jotka rajoittavat kaloreita, saattavat menettää vähemmän laihaa massaa ja enemmän rasvaa, kun he pitävät kiinni viidestä pienestä ateriasta päivässä. Rajoitettua tutkimusta on tehty siitä, miksi usein pienet ateriat hyödyttävät urheilijoita enemmän kuin istuvia ihmisiä. Jos olet aktiivinen, aio syödä kaksi viidestä ateristasi harjoitusaikasi ympäri - ottaa pieni ateria noin tunti ennen energian lisäämistä ja pieni ateria sen jälkeen helpottaaksesi lihasten korjaamista ja lisäämällä energiavarastojasi.
