Kohdista jokainen kehosi osa harjoituksilla käyttämällä 10-kiloa käsipainoja. Kunto-olosuhteistasi riippuen, 10 kiloa painavat käsipainot voivat kuitenkin olla liian painavia tai liian kevyitä. Kansallinen voima- ja hoitoyhdistys ry suosittelee lihaksesi väsyttävän painon valitsemista 12–15 toistossa yleisen sävyyttämiseksi. Jos tavoitteesi on rakentaa voimaa, sinun on nostettava painoa lihaksesi väsymystä varten kuudella - 10 toistolla. Yleensä kymmenen naulan käsipainot ovat hyvä lähtöpaino useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Kyykky olkapäällä
Tartu käsipainoihin kummassakin kädessä ja nosta kädet ylöspäin niin, että käsipainot ovat pään molemmin puolin, kämmenet eteenpäin. Seiso jalat olkapäät toisistaan. Kyyky alas, kunnes reidet ovat vaakatasossa lattian kanssa pitäen painosi kantapään päällä, ja työnnä lantiosi takaisin niin, että polvet pysyvät varpaasi takana. Seiso ylöspäin ja paina samalla käsipainoja ylös pään yläpuolelle. Laske käsipainot takaisin alas, jotta pääset lähtöasentoon.
Hieronta Bicep Curl -laitteen kanssa
Pidä käsipainoja kummassakin kädessä käsivarret alaspäin ja kämmenet eteenpäin. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla ja raahaamalla, mutta pidä oikea polvi varpaasi takana. Laske vasen polvi takanasi niin, että se melkein koskettaa maata. Laskeessasi käpristä barbellot ylöspäin hartioita kohden työskennelläksesi hauislihasesi. Seiso ylöspäin, vie vasen jalkasi eteenpäin ja laske käsipainot. Toista toinen jalka.
Peruuta peruutus
Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja tartu käsipainot kumpaankin käteen. Siirrä paino korkoosi ja taivuta lantioissa noin 45 astetta pitämällä selkä suorana tai hieman kaarevana. Anna käsivarsien ripustaa alas kämmenet toisiaan kohti. Pidä käsivartesi enimmäkseen suorana, muttei lukittuina, avaa ne sivusuunnassa ja purista lavat terät toisiinsa selkälihastasi varten. Laske hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
Rintapainike
Makaa selkänä lattialle, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti maahan. Sijoita aseesi niin, että käsivarret ovat suoraan ylöspäin ilmassa, kämmenet eteenpäin pitäen painoja kyynärpään ollessa maassa. Paina käsipainot ylöspäin, jotta ne kohtaavat keskellä rintaasi. Pidä hetki alhaalla ja laske ne hitaasti takaisin alaspäin, jotta kyynärpät koskettavat kevyesti maata ja toista. Lisävaikeuksien vuoksi yritä vaihtaa yhtä käsivarret kerrallaan, kun taas toinen pysyy suoraan ilmassa.
Vatsan kiertyminen
Istu maahan polvet taivutettuina, jalat litteänä maassa pitäen yhtä painoa molemmin käsin. Nojaa taaksepäin noin 45 astetta ja käännä vartaloasi samalla kun yrität napauttaa painoa maassa pyörivää puolta kohti. Liiku nopeasti, mutta tasaisesti jokaisen kierroksen läpi.
