Selkärankalevyn tehtävänä on tarjota tyyny selkärangan nikamien välillä. Kun yksi näistä levyistä liukuu paikalta, seurauksena on alaosa selässä, ja kipu ja tunnottomuus ulottuvat joskus jalkoihin selkärangan hermojen supistumisen seurauksena.
Kun liukastetun - tai herniated - levyn alkuperäinen kipu on asettunut, voit aloittaa kuntoutuksen huolellisesti liikunnalla. Kun lääkäri tai fysioterapeutti on selvittänyt, on olemassa turvallisia harjoituksia, joita voit tehdä herniated-levyllä. Liikunta ilman lääkärin suostumusta voi pahentaa liukastettua levyä.
1. Selän alaosa
Alaselän venytys voi lievittää selkärangan ympärillä olevia lihaksia, jotka saattavat aiheuttaa epämukavuutta liukastetulle levylle.
Kuinka tehdä se: Makaa selkääsi lattialla. Pidä kädet sivuillasi ja taivuta polvia. Kierrä polviasi sivulle niin pitkälle kuin mahdollista, ja pidä asentoa vähintään 20 sekuntia. Hengitä normaalisti - älä pidä hengitystäsi. Kun 20 sekuntia on kulunut, siirrä polviasi toiselle puolelle vielä 20 sekunnin ajan.
2. Aerobinen harjoittelu
Sydän- ja verisuonitavoitteiden lisäksi aerobinen liikunta on vähävaikutteinen tapa vahvistaa selän, lihasten ja jalkojen lihaksia. BMJ Openin syyskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan aktiivisia liikuntatoimenpiteitä - mukaan lukien aerobiset aktiviteetit, kuten kävely ja pyöräily - käytetään yleisemmin fysioterapiassa ristiselän hernian hoidossa.
3. Rutistukset
Vatsan voimakkuus on tärkeä osa tervettä selkäosaa. Lisää rypistymiä turvallisena harjoituksena nivelkärjen kanssa.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selkänojalla selkänsä polvilla taivutettuina ja jalat maassa. Käsien tulisi olla rinnassa. Supista vatsalihakset puristamaan hartiat ja pää pois lattiasta, palaa sitten neutraaliasentoon. Älä istu kokonaan. Toista yhteensä 8-10 toistoa.
4. Supermiehet
Supermiehet vahvistavat vatsalihaksia ja lihasia.
MITEN SITTÄMINEN: Laskeudu nelihin. Molemmat polvet ja molemmat kädet koskettavat maata vapaa-asennossa. Laita vasen käsivarsi hitaasti suoraan eteenpäin. Samanaikaisesti nosta oikea jalka ja jatka sitä suoraan taaksepäin. Pidä asentoa kolme sekuntia ja tee sitten toinen puoli. Suorita 8 - 20 toistoa per sivu.
5. lankku
Lankut vahvistavat selkärankaa tukevia ydinlihaksia tekemällä niistä turvallisia harjoituksia, jotka tehdään nivelkärjen kanssa.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi lattialla. Nosta itsesi kyynärpään päälle ja nosta sitten varpaisiisi niin, että vain kyynärpät ja varpaat koskettavat maata. Pidä selkä suorana, älä anna lantion kasta tai käyrä. Pidä tätä asentoa 10–30 sekuntia.
6. Selkälaajennukset
Sinun ei tarvitse nostaa kovin korkealle vahvistaaksesi lihaksia selänpidennyksillä.
MITEN SITÄ TEE: Makaa kasvot alas maahan kädet pään takana. Nosta rintaasi ja pääsi maasta, samalla kun nostat glutejasi nostaaksesi jalkasi. Laske ja toista 8–10 toistoa.
