Keuhkojen kapasiteetin parantaminen voi lisätä ajettavan matkan ja nopeuden. Juoksuun tarkoitettu keuhkoharjoittelu voi sisältää aerobista liikuntaa, hengitysharjoituksia ja venytyksiä ryhtiä parantamiseksi. Muita taktiikoita ovat korkeusharjoittelu ja hypoksisten harjoitusnaamarien käyttö.
Kärki
Arvioidessasi nykyistä suorituskykyäsi ja haasteitasi, kun harkitset parasta tapaa kehosi kunnossapito juoksemiseen. Jos sinun on parannettava keuhkojen kapasiteettiasi ja kestävyyttäsi, harkitse keuhkojen kapasiteettiharjoituksia, kuten vatsan hengittämistä ja rytmistä hengitystä ajoitettuna askelmassasi.
Sisällytä aerobinen harjoittelu
Säännölliset juoksutreenit ovat yksi hieno tapa aloittaa keuhkokapasiteetin kehittäminen juoksemiseen. Harjoittelu ei voi parantaa keuhkojen toimintaa, mutta voi auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia, neuvoo Harvard Health Publishing.
Kun lihakset työskentelevät jokaisella askeleella, ne tarvitsevat enemmän happea tarvittavan energian tuottamiseksi. Seurauksena on, että hengitysnopeutesi nousee niin, että keuhkosi voivat tuoda tarvittavan hapen verenkiertoon. Harjoituksen aikana hengitysnopeutesi nousee 40–60 hengitykseen minuutissa, toteaa National Health Institutes of Health.
Aerobinen liikunta lisää hengitysnopeutta ja vahvistaa keuhkoja ja kalvoa, toteaa American Heart Association. Tämä on samanlainen kuin tapa, jolla lihaksesi vahvistuvat, kun nostat painoja.
Kalvo on ensisijainen lihas, jota käytetään hengityksessä, ja se sijaitsee vatsasi ja keuhkojen välissä. Kalvo supistuu hengitettäessä, mikä luo tilaa keuhkoillesi laajentua ja rentoutua uloshengityksen yhteydessä.
: Harjoituksen vaikutukset keuhkojen kapasiteettiin
Käytä oikeaa juoksuasentoa
Kun opit juoksemaan, on tärkeää kehittää hyviä tapoja ja oikea muoto. Hyvä juoksuasento auttaa sinua välttämään juoksuvammoja ja parantamaan hengitystäsi. Varmista, että aloitat harjoittelun hitaasti ja lisää asteittain juoksusi pituutta ja intensiteettiä ajan myötä, jotta vartalo ja keuhkot voivat mukautua uuteen harjoitteluun.
Pidä kädet ja hartiat rentoina ja selkäsi suorana juoksessasi. Haluat nojata hieman eteenpäin, mutta tämä ei tarkoita selän tai hartioiden pyöristämistä. Ylävartalon huono ryhti puristaa kylkiluusi ja estää pallean supistumisen kokonaan, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa. Se voi myös estää muiden hengitystä edistävien lihaksien, mukaan lukien kylkien väliset lihakset kylkiluiden, vatsalihasten ja kasvojen, suun, kaulan ja selkärangan lihaksen, asianmukaisen liikkumisen.
Kokeile juoksemisen aikana rytmistä hengitystä, suosittelee American Lung Association. Rytminen hengitys synkronoi hengityksesi juoksupyöräsi kanssa. Tämä voi auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja estämään sivuompeleita ja vammoja. Tämän tekniikan harjoittamiseksi hengitä kolme askelta ja hengitä ulos kaksi askelta. Jos tämä tekee hengityksen liian pitkäksi, kokeile hengittää kaksi askelta ja hengittää yksi.
Harjoittele keuhkokapasiteettiharjoituksia
Hengitysharjoittelu, kun et ole käynnissä, voi parantaa keuhkojen kapasiteettia ja opettaa sinua käyttämään kalvoa tehokkaammin. Lisäksi se auttaa karkottua ilmaa keuhkoista. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele hengitysharjoittelua viidestä 10 minuuttiin päivittäin, neuvoja American Lung Association.
Siirrä 1: Kalvojen hengitys
Aloita harjoittamalla vatsaa tai diafragmaista hengitystä.
- Aloita istuvassa tai kallistetussa asennossa.
- Aseta kädet vatsallesi, jotta tunnet vatsasi liikkuvan hengityksellä.
- Hengitä syvästi nenän kautta. Inhalaatiolla vatsasi tulee laajentua, kun hengität täydellisesti.
- Hengitä huulten läpi. Pidä kaula ja hartiat rentoina koko harjoituksen ajan.
Siirrä 2: Huulten rakeistuminen
Kiertohuulten hengitys on toinen tekniikka, jota voit harjoitella hengityksen parantamiseksi. Pidä kaula ja hartiat rentoina kuten vatsan hengityksessä parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
- Aloita istuimessa.
- Hengitä hitaasti nenän kautta.
- Kukkaa huulet ja hengitä hitaasti, kunnes et pysty poistamaan ylimääräistä ilmaa. Hengitysilmasi tulisi olla pidempi kuin hengitettävä.
Siirrä 3: Päästä käteen kaulan vapautusvenymä
Voi olla hyödyllistä myös venyttää lihaksia, jotka ovat mukana hengityksessä. Tämä voi auttaa parantamaan asentoa ja vapauttamaan kireyttä, mikä saattaa estää sinua hengittämästä kokonaan. Esimerkiksi päästä käteen kaulan vapauttaminen voi auttaa rentouttamaan hartioita hengitysharjoittelua varten.
- Aloita istuimessa
- Tuo oikea korvasi oikeaa olkapäätä kohti ja vedä vasen käsivarsi olkakorkeudelle peukalollasi ylöspäin.
- Syventää venettä oikealla kädelläsi ja vedä oikeaa lapaluuasi kohti selkäasi.
- Pidä 20 - 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
: Syvän hengityksen edut
Korkealla harjoittelu
Täysi sopeutuminen korkeuteen kestää noin kaksi viikkoa. Kun sopeudut korkeuden muutokseen, sinulla voi olla korkeussairauden oireita, joihin voivat kuulua pahoinvointi, huimaus, päänsärky, väsymys ja kohonnut syke.
Tuki keuhkojen terveydelle
Vaikka keuhkojen kapasiteetin parantaminen on tärkeää, jotta parannat tehokkuuttasi juoksijana, on myös tärkeää säilyttää keuhkojen toiminta tukemalla keuhkojen terveyttä. Jos tupakoit, tee se mitä lopettaa. Tupakointi aiheuttaa korjaamatonta vahinkoa keuhkokudoksellesi ja lisää riskiäsi keuhkoahtaumataudin ja keuhkosyövän kehittymiselle.
Käytetty savu, pilaantuminen ja kemikaalit voivat myös vahingoittaa keuhkoja. Seuraa ulkoilman pilaantumista omalla alueellasi ja välttää ulkoilmaharjoittelua suurilla pilaantumispäivillä.
Jos olet huolissasi keuhkojen kapasiteetista, estä infektiot, kuten keuhkokuume, jotka voivat vaikuttaa keuhkoihin. Hanki flunssakuvaus vuosittain, koska flunssa voi kehittyä keuhkokuumeeksi, jos kehosi ei pysty taistelemaan tartuntaa vastaan. Terveydestäsi riippuen lääkäri voi myös suositella keuhkokuumerokotetta. Kylmän ja flunssakauden aikana vältä väkijoukkoja ja käytä aina hyvää hygieniaa, käsinpesu mukaan lukien.
