Vähemmän kuin 5 prosenttia aikuisista saa vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivittäin amerikkalaisille tarkoitettujen vuoden 2010 ruokavalioohjeiden mukaan, ja vain hiukan useammat täyttävät suositellun viikoittaisen vähintään 150 minuutin vähimmäismäärän. Jotkut syyt ovat ymmärrettäviä. Fyysisen kunnon saavuttaminen ja ylläpitäminen ei aina ole helppoa harjoitusohjelmien sovittamisesta kiireelliseen aikatauluun tasojen läpi etenemiseen. Yksinkertaisten ja tehokkaiden kuntostrategioiden toteuttaminen voi auttaa ottamaan angst pois yhtälöstä ja antamaan sinulle terveellisemmän ja onnellisemman elämän. Jos harkitset merkittäviä elämäntavan muutoksia, suosittelemme ensin hakemaan lääkäriltäsi hyväksyntää ja harkitsemaan näitä 10 vinkkiä seuraavissa dioissa.
Vähemmän kuin 5 prosenttia aikuisista saa vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivittäin amerikkalaisille tarkoitettujen vuoden 2010 ruokavalioohjeiden mukaan, ja vain hiukan useammat täyttävät suositellun viikoittaisen vähintään 150 minuutin vähimmäismäärän. Jotkut syyt ovat ymmärrettäviä. Fyysisen kunnon saavuttaminen ja ylläpitäminen ei aina ole helppoa harjoitusohjelmien sovittamisesta kiireelliseen aikatauluun tasojen läpi etenemiseen. Yksinkertaisten ja tehokkaiden kuntostrategioiden toteuttaminen voi auttaa ottamaan angst pois yhtälöstä ja antamaan sinulle terveellisemmän ja onnellisemman elämän. Jos harkitset merkittäviä elämäntavan muutoksia, suosittelemme ensin hakemaan lääkäriltäsi hyväksyntää ja harkitsemaan näitä 10 vinkkiä seuraavissa dioissa.
1. Arvovaihtoehto
Monotonia on merkittävä kuntoharjoitusrutiini, eikä sen vaikutukset ole pelkästään tunteellisia, sanoo Pavlina Aleksandrova, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Santa Monica, Kalifornia. "Jos teet vain samoja harjoituksia etkä tarvitse mitään uutta kehostasi, se mukautuu lopulta jopa vaikeimpiin fyysisiin vaatimuksiin", hän sanoo. Jos lenkit jatkuvasti esimerkiksi samaa matkaa ja vauhtia, aktiviteetti kasvaa helpommin ja vartalo hyötyy vähemmän. Jotta liikuntasi voitaisiin lisätä vaihtelua, Aleksandrova suosittelee sekoittamista se painoharjoituksen aikana - lisäämällä toistoa kevyempiä painoja käytettäessä tai tekemällä vähemmän toistoja painavilla painoilla. Voit myös sitoutua kokeilemaan yhtä uutta harjoitusta muutaman viikon välein tai liikuntaa erilaisissa ympäristöissä, kuten kuntosalilla, ulkona ja joogastudiossa.
Monotonia on merkittävä kuntoharjoitusrutiini, eikä sen vaikutukset ole pelkästään tunteellisia, sanoo Pavlina Aleksandrova, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Santa Monica, Kalifornia. "Jos teet vain samoja harjoituksia etkä tarvitse mitään uutta kehostasi, se mukautuu lopulta jopa vaikeimpiin fyysisiin vaatimuksiin", hän sanoo. Jos lenkit jatkuvasti esimerkiksi samaa matkaa ja vauhtia, aktiviteetti kasvaa helpommin ja vartalo hyötyy vähemmän. Jotta liikuntasi voitaisiin lisätä, Aleksandrova suosittelee sekoittamista se harjoittelun aikana - lisäämällä toistoa kevyempiä painoja käytettäessä tai tekemällä vähemmän toistoja painavilla painoilla. Voit myös sitoutua kokeilemaan yhtä uutta harjoitusta muutaman viikon välein tai liikuntaa erilaisissa ympäristöissä, kuten kuntosalilla, ulkona ja joogastudiossa.
2. Kytke virran päälle
3. Juo!
Vesi vähentää janoa enemmän. Oikea kosteus on elintärkeää terveelle liikuntaohjelmalle, ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa. Juomalla oikea määrä vettä ennen fyysistä aktiivisuutta, kehosi toimii kunnolla ja estää samalla kuivumista, liiallista nestettä, vammoja ja kuumasairauksia. Vaikka kaikille sopivaa määrää vettä ei ole, vaalea tai kirkas virtsa ja janon puute ovat kaksi merkkiä siitä, että juot tarpeeksi. "Tärkeintä on pitää nesteesi helposti saatavilla, joten ei ole mitään syytä olla juomatta ja pysyä hydratoituneina", sanoo Heather Binns, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja hyvinvointikouluttaja Valley Glenistä, Kalifornia. Hän suosittelee pitämään vesipulloa lähellä koko päivän.
Luotto: humonia / iStock / Getty ImagesVesi vähentää janoa enemmän. Oikea kosteus on elintärkeää terveelle liikuntaohjelmalle, ravitsemus- ja ruokavalioakatemia toteaa. Juomalla oikea määrä vettä ennen fyysistä aktiivisuutta, kehosi toimii kunnolla ja estää samalla kuivumista, liiallista nestettä, vammoja ja kuumasairauksia. Vaikka kaikille sopivaa määrää vettä ei ole, vaalea tai kirkas virtsa ja janon puute ovat kaksi merkkiä siitä, että juot tarpeeksi. "Tärkeintä on pitää nesteesi helposti saatavilla, joten ei ole mitään syytä olla juomatta ja pysyä hydratoituneina", sanoo Heather Binns, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja hyvinvointikouluttaja Valley Glenistä, Kalifornia. Hän suosittelee pitämään vesipulloa lähellä koko päivän.
4. Älä napauta hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen lähde lihaksillesi, aivoillesi ja vartalollesi, ja liian alhainen meneminen voi aiheuttaa energian vuotamista ja väsymystä. Kun harjoittelet maltillista liikuntaa, ruokavalion tulisi koostua 40-50 prosenttia hiilihydraateista, Colorado State University Extension mukaan. Vaikka et ehkä halua syödä juuri ennen sydänliikuntaharjoittelua, joka voi aiheuttaa kouristelua, sisällyttämällä ruokavalioon monimutkaisia hiilihydraattilähteitä, kuten kokonaisia jyviä, linssejä ja perunoita, lihakset voivat tallentaa glukoosia myöhempää käyttöä varten polttoaineena. Syötä tasapainoista välipalaa tai ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa intensiivisen toiminnan jälkeen, jotta autat kehoasi palautumaan hyvin ja estämään matalaa verensokeria ja väsymystä.
Luotto: dulezidar / iStock / Getty ImagesHiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen lähde lihaksillesi, aivoillesi ja vartalollesi, ja liian alhainen meneminen voi aiheuttaa energian vuotamista ja väsymystä. Kun harjoittelet maltillista liikuntaa, ruokavalion tulisi koostua 40-50 prosenttia hiilihydraateista, Colorado State University Extension mukaan. Vaikka et ehkä halua syödä juuri ennen sydänliikuntaharjoittelua, joka voi aiheuttaa kouristelua, sisällyttämällä ruokavalioon monimutkaisia hiilihydraattilähteitä, kuten kokonaisia jyviä, linssejä ja perunoita, lihakset voivat tallentaa glukoosia myöhempää käyttöä varten polttoaineena. Syötä tasapainoista välipalaa tai ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa intensiivisen toiminnan jälkeen, jotta autat kehoasi palautumaan hyvin ja estämään matalaa verensokeria ja väsymystä.
5. Siirry voimakkaisiin purskeisiin
Hauskan ja monipuolisuuden lisäämiseksi treenirutiiniin lisäämättä aikaa, CPT Pavlina Aleksandrova suosittelee korkean intensiteetin väliharjoittelua. Harjoittelet pääosin korkeaa fyysistä voimakkuutta lyhyillä purskeilla, joiden välillä on taukoja. "Yksinkertainen 10 minuutin harjoittelu, joka suoritetaan oikealla määrällä työ- ja lepovälejä, voi antaa valtavia tuloksia", hän sanoo. "Voit sisällyttää HIIT: n mihin tahansa, ja et yleensä tarvitse edes mitään laitteita." Kokeile sprintausta, hyppyköyttä tai muuta toimintaa, jota voit suorittaa yhden tai kolmen minuutin ajan intensiivisesti, pysäytä sitten ja anna sykeesi laskea jonkin verran kaksi minuuttia. Toista tämä kolme tai neljä kertaa intensiivisen harjoituksen tekemiseksi.
Luotto: John Howard / Digitaalinen visio / Getty ImagesHauskan ja monipuolisuuden lisäämiseksi treenirutiiniin lisäämättä aikaa, CPT Pavlina Aleksandrova suosittelee korkean intensiteetin väliharjoittelua. Harjoittelet pääosin korkeaa fyysistä voimakkuutta lyhyillä purskeilla, joiden välillä on taukoja. "Yksinkertainen 10 minuutin harjoittelu, joka suoritetaan oikealla määrällä työ- ja lepovälejä, voi antaa valtavia tuloksia", hän sanoo. "Voit sisällyttää HIIT: n mihin tahansa, ja et yleensä tarvitse edes mitään laitteita." Kokeile sprintausta, hyppyköyttä tai muuta toimintaa, jota voit suorittaa yhden tai kolmen minuutin ajan intensiivisesti, pysäytä sitten ja anna sykeesi laskea jonkin verran kaksi minuuttia. Toista tämä kolme tai neljä kertaa intensiivisen harjoituksen tekemiseksi.
6. Lisää vastus
Diabetes Care -yrityksessä maaliskuussa 2005 julkaistussa tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikot miehet osallistuivat resistenssitreeniin kahdesti viikossa tekemättä mitään ruokavalion muutoksia. 16 viikon kuluttua tutkijat havaitsivat, että liikunta paransi miesten vatsan rasva-tasoa ja insuliiniherkkyyttä merkittävästi. Ihmisillä on taipumus aliarvioida voimaharjoittelujen arvo rasvan menetyksessä, kertoo CPT: n Heather Binns. Laiha lihakset polttaa enemmän polttoainetta levossa kuin muut kehon kudokset. Tämä tarkoittaa, että vahvalla, sävytetyllä vartalolla on korkeampi aineenvaihdunta ja pienempi riski ylimääräisestä rasvasta. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että aikuiset tekevät vahvistusharjoituksia, kuten painon nostoa, punnerrusta ja istumista, vähintään kaksi päivää viikossa.
Luotto: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesDiabetes Care -yrityksessä maaliskuussa 2005 julkaistussa tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikot miehet osallistuivat resistenssitreeniin kahdesti viikossa tekemättä mitään ruokavalion muutoksia. 16 viikon kuluttua tutkijat havaitsivat, että liikunta paransi miesten vatsan rasva-tasoa ja insuliiniherkkyyttä merkittävästi. Ihmisillä on taipumus aliarvioida voimaharjoittelujen arvo rasvan menetyksessä, kertoo CPT: n Heather Binns. Laiha lihakset polttaa enemmän polttoainetta levossa kuin muut kehon kudokset. Tämä tarkoittaa, että vahvalla, sävytetyllä vartalolla on korkeampi aineenvaihdunta ja pienempi riski ylimääräisestä rasvasta. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että aikuiset tekevät vahvistusharjoituksia, kuten painon nostamista, punnerrusta ja istumista, vähintään kaksi päivää viikossa.
7. Keskity hauskanpitoon
CPT: n mukaan Heather Binns toteaa, että suurin avain liikunnan uupumisen kyllästymisen estämiseen on toiminnan etsiminen, joka on mielestäsi miellyttävää. "Mitä enemmän nautit jostakin, sitä enemmän aiot tehdä sen", hän sanoo. Ja sinun kannattaa kokeilla erilaisia liikuntaa ennen kuin ylität luettelostasi. Terveyspsykologiassa vuonna 2011 julkaistu raportti osoitti, että ihmisillä on taipumus aliarvioida kuinka paljon he nauttivat erilaisista harjoituksista. Koota luettelo harjoituksista ja niiden lisäyksistä, kuten musiikista tai ystäväyrityksestä, jota et ole koskaan yrittänyt. Työskentele läpi heidän läpi, kunnes löydät aktiviteetteja, joista olet odottanut, ei niitä, joita pelkäät.
Luotto: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesCPT: n mukaan Heather Binns toteaa, että suurin avain liikunnan uupumisen kyllästymisen estämiseen on toiminnan etsiminen, joka on mielestäsi miellyttävää. "Mitä enemmän nautit jostakin, sitä enemmän aiot tehdä sen", hän sanoo. Ja sinun kannattaa kokeilla erilaisia liikuntaa ennen kuin ylität luettelostasi. Terveyspsykologiassa vuonna 2011 julkaistu raportti osoitti, että ihmisillä on taipumus aliarvioida kuinka paljon he nauttivat erilaisista harjoituksista. Koota luettelo harjoituksista ja niiden lisäyksistä, kuten musiikista tai ystäväyrityksestä, jota et ole koskaan yrittänyt. Työskentele läpi heidän läpi, kunnes löydät aktiviteetteja, joista olet odottanut, ei niitä, joita pelkäät.
8. Seuraa voimakkuutta
Michiganin yliopiston terveyspalvelun mukaan kohtalainen intensiteetti tarjoaa eniten aerobisia hyötyjä. Kohtuullinen intensiteetti vähentää myös loukkaantumisriskiä. Kokeile puhua seurataksesi intensiivisyyttäsi harjoituksen puolivälissä. Jos syke on noussut, mutta voit silti puhua mukavasti, olet terveellä alueella. Jos olet liian hengästynyt jatkamaan keskustelua, hidasta. Jos tunnet päänsärkyä, kipu rinnassa tai pahoinvointia, lopeta harjoittelu. Etenkin kuntoilun alkuvaiheissa, helpota tietäsi, jotta et työnnä itseäsi liian voimakkaasti - mikä voi johtaa kipeyteen, loukkaantumisiin ja menettämiseen liittyvän kiinnostuksen menettämiseen. "Aloita hitaasti ja työskentele tapaasi haastaa itsesi yhä enemmän joka päivä", sanoo CPT: n Heather Binns.
Luotto: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesMichiganin yliopiston terveyspalvelun mukaan kohtalainen intensiteetti tarjoaa eniten aerobisia hyötyjä. Kohtuullinen intensiteetti vähentää myös loukkaantumisriskiä. Kokeile puhua seurataksesi intensiivisyyttäsi harjoituksen puolivälissä. Jos syke on noussut, mutta voit silti puhua mukavasti, olet terveellä alueella. Jos olet liian hengästynyt jatkamaan keskustelua, hidasta. Jos tunnet päänsärkyä, kipu rinnassa tai pahoinvointia, lopeta harjoittelu. Etenkin kuntoilun alkuvaiheissa, helpota tietäsi, jotta et työnnä itseäsi liian voimakkaasti - mikä voi johtaa kipeyteen, loukkaantumisiin ja menettämiseen liittyvän kiinnostuksen menettämiseen. "Aloita hitaasti ja työskentele tapaasi haastaa itsesi yhä enemmän joka päivä", sanoo CPT: n Heather Binns.
9. Pidä päiväkirjaa
Liikuntaistuntojen seuraaminen verkossa tai päiväkirjassa voi parantaa menestystä pitämällä sinut vastuullisena ja pitämällä motivoituneena. Michiganin yliopisto suosittelee ajantasaistamaan päiväkirjaasi muistuttaaksesi itsellesi, kuinka pitkälle olet tullut. Jos pyrit myös parantamaan ruokailutottumuksiasi, kirjaa myös ruoan saanti. Et vain ota huomioon taipumuksiasi, mutta sinulla on myös yksityiskohtainen tili, jonka voit jakaa tarvittaessa ruokavalion ammattilaisen kanssa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee, että pidät päiväkirjaasi aina mukanasi ja seuraat ruoan saantia koko päivän ajan sen sijaan, että yrittäisit muistaa sitä jälkikäteen.
Luotto: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesLiikuntaistuntojen seuraaminen verkossa tai päiväkirjassa voi parantaa menestystä pitämällä sinut vastuullisena ja pitämällä motivoituneena. Michiganin yliopisto suosittelee ajantasaistamaan päiväkirjaasi muistuttaaksesi itsellesi, kuinka pitkälle olet tullut. Jos pyrit myös parantamaan ruokailutottumuksiasi, kirjaa myös ruoan saanti. Et vain ota huomioon taipumuksiasi, mutta sinulla on myös yksityiskohtainen tili, jonka voit jakaa tarvittaessa ruokavalion ammattilaisen kanssa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee, että pidät päiväkirjaasi aina mukanasi ja seuraat ruoan saantia koko päivän ajan sen sijaan, että yrittäisit muistuttaa sitä jälkikäteen.
10. Suunnittele ja sitoudu
Vanha sanonta, että "suunnittelun epäonnistuminen tarkoittaa epäonnistumisen suunnittelua", voi helposti pitää paikkansa liikunnan suhteen. Jatkuvan toiminnan varmistamiseksi, joka on välttämätöntä sopivuuden ylläpitämiseksi, CPT Heather Binns suosittelee aikataulujen aikataulujen mukaista harjoittelua kalenterillesi lääkärin tai hiusten tapaamisen tapaan ja liikkumista vähintään kerran tunnissa, jos istut työskennellessäsi tai rentouttaessasi. "Nouse ja veny pöydällesi", hän ehdotti. "Käytä portaita, kävele työtoverisi kaapiin soittamisen sijaan, tee työntöjä työpöydälläsi tai seinällä ja pelaa koiran tai lasten kanssa muutaman minuutin ajan." Loppujen lopuksi ei ole satunnainen harjoittelu, johon sinä soitat tai puhallut, vaan yleinen aktiivisuustasosi.
Luotto: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesVanha sanonta, että "suunnittelun epäonnistuminen tarkoittaa epäonnistumisen suunnittelua", voi helposti pitää paikkansa liikunnan suhteen. Jatkuvan toiminnan varmistamiseksi, joka on välttämätöntä sopivuuden ylläpitämiseksi, CPT, Heather Binns suosittelee aikataulujen aikatauluttamista kalenteriin samalla tavalla kuin lääkäri tai hiukset, ja liikkumisen vähintään kerran tunnissa, jos istut työskennellessäsi tai rentouttaessasi. "Nouse ja veny pöydällesi", hän ehdotti. "Käytä portaita, kävele työtoverisi kaapiin soittamisen sijaan, tee työntöjä työpöydälläsi tai seinällä ja pelaa koiran tai lasten kanssa muutaman minuutin ajan." Loppujen lopuksi ei ole satunnainen harjoittelu, johon sinä soitat tai puhallut, vaan yleinen aktiivisuustasosi.
Mitä mieltä sinä olet?
Vaikka liikunta on elintärkeää fyysiselle kunnolle, se on vain osa taistelua. Saadaksesi kaiken irti harjoituksista, syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, tavoittele riittävästi yöunet ja älä ohita näitä vuosittaisia fyysisiä kokeita. Mitä enemmän hoitaa vartaloasi, sitä helpompi pysyä kunnossa on nyt ja tulevaisuudessa. Mitä kuntovinkkejä harkitset? Mitä olet yrittänyt? Kerro meille kommenteissa. Rakastamme kuulemista sinusta!
Luotto: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesVaikka liikunta on elintärkeää fyysiselle kunnolle, se on vain osa taistelua. Saadaksesi kaiken irti harjoituksista, syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, tavoittele riittävästi yöunet ja älä ohita näitä vuosittaisia fyysisiä kokeita. Mitä enemmän hoitaa vartaloasi, sitä helpompi pysyä kunnossa on nyt ja tulevaisuudessa. Mitä kuntovinkkejä harkitset? Mitä olet yrittänyt? Kerro meille kommenteissa. Rakastamme kuulemista sinusta!
