Menettää 40 kiloa ei ole helppo saavutus. Se vie aikaa ja sitoutumista. Sinun tulisi pyrkiä menettämään enintään 2 kiloa viikossa, koska laihtuminen liian nopeasti voi johtaa lihasten menetykseen, väsymykseen ja todennäköisyyteen, että palaat laihtunut paino. Painonpudotuksen helpottamiseksi sinun on noudatettava ruokavaliota, joka rajoittaa kalorin saantia tekemättä sinusta tuntemusta heikentyneestä. Tämä tarkoittaa ruokavaliota, joka on täynnä ravintoaineellisia, vähäkalorisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita. Kysy lääkäriltäsi ennen painonpudotussuunnitelman aloittamista.
Puhutaanko kaloreita ja aterioita
Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin polttaa. Painonpudotuksen erityiset kaloritarpeesi riippuvat sukupuolesta, iästä, nykyisestä painosta, pituudesta ja aktiivisuustasosta. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua määrittämään erityiset kaloritarpeesi painon pudottamiseksi. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti arvioi, että suurin osa miehistä ja naisista voi menettää turvallisesti 40 kiloa rajoittaen saannin 1 200 - 1 600 kaloria päivässä. Näihin kaloritarpeisiin perustuen ateriaohjelmaan, jonka avulla voit menettää 40 kiloa, tulisi olla kolme 350–500 kalori ateriaa päivässä sekä yksi 100 kaloreinen välipala. Ota mukaan niin monta ruokaryhmää kuin mahdollista jokaiseen ateriaan, jotta varmistat, että tyydyt ravintotarpeesi.
Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella
Tee aamiainen etusijalle painonpudotussuunnitelmassasi. Aamiaisen ohittaminen voi tuntua helppolta tapana aloittaa laihtuminen, mutta se voi lopulta johtaa äärimmäiseen nälkään, ylensyöntiin ja painonnousuun. Terveellinen aamiainen voi sisältää kaksi viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, päällä 2 tl maapähkinävoita, 1 kuppi rasvatonta maitoa ja suuri banaani 415 kaloria varten.
Täytä lounas
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan ihmisillä on tapana syödä sama määrä ruokaa joka päivä. Pidä itsesi täynnä ja vähennä samalla painonpudotuksen kalorimäärää, syö enemmän vähän energiaa kuluttavia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja laihaja proteiinilähteitä. Näillä ruokia on suuri annoskoko, mutta vähän kaloreita. Terveelliseen, täyttävään lounaaseen voi sisältyä 2 kupillista sekoitettua vihannesta, joiden päällä on 3 unssia viipaloitua kalkkunarintaa, ja 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketa, 1 kuppi kuutioitua hunajarasvatusmelonia, viisi rasvatonta täysjyväkeksitintä ja 6 unssinen astia rasvaton jogurtti 430 kaloria.
Pidä illallinen terveellisenä
Kun rajoitat kalorien saanti menettää 40 kiloa, haluat rajoittaa tyhjiä kaloreita ruokia kuten sooda, karkkeja, kakku ja evästeet. Tämäntyyppisillä ruokailla ei ole ravintoarvoa, ja kun syöt vähemmän kaloreita, haluat jokaisen laskevan positiivisesti terveydellesi. Ravinteisella illallisella voi olla 4 unssia grillattua lohta, 1/2 kuppia ruskeaa riisiä ja 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia, 390 kaloria.
Tee itsellesi 100-kaloriset välipalat
Päivittäinen välipala voi antaa sinulle lisää energiaa ja apua nälänhallinnassa. Se on myös hyvä paikka syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Joitakin 100-kalorisia välipalaideoita ovat 2 kupillista viipaloitua porkkanaa, selleriä ja kurkkua ja 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta; yksi pieni oranssi kuuden mantelin kanssa; 6 unssin rasvaton rasvaton sokeriton jogurtti; tai 1 unssi vähärasvaista juustoa kahden täysjyvävehnän kanssa.
