Sinun ei tarvitse palkata henkilökohtaista valmentajaa uuden harjoitteluohjelman aloittamiseksi, mutta on tärkeää tietää, että jokaisessa suosikki vahvuusharjoitteluvaiheessa on tiede. Kouluttajana näen, että monet ihmiset luottavat omaan tietoonsa ja tekevät yleisiä virheitä. Suoritettaessa näitä 10 voimaharjoitteluharjoitusta on tärkeintä pitää mielessä, että kaiken liikkeen alku alkaa ytimestäsi. Kiinnittämällä ytimeesi voit tehdä nämä harjoitukset lisää vakautta, voimaa ja voimaa.
Sinun ei tarvitse palkata henkilökohtaista valmentajaa uuden harjoitteluohjelman aloittamiseksi, mutta on tärkeää tietää, että jokaisessa suosikki vahvuusharjoitteluvaiheessa on tiede. Kouluttajana näen, että monet ihmiset luottavat omaan tietoonsa ja tekevät yleisiä virheitä. Suoritettaessa näitä 10 voimaharjoitteluharjoitusta on tärkeintä pitää mielessä, että kaiken liikkeen alku alkaa ytimestäsi. Kiinnittämällä ytimeesi voit tehdä nämä harjoitukset lisää vakautta, voimaa ja voimaa.
1. Yksivarren selkärivi
Vaikka hauislihaa ja käsivartta käytetään myös tässä harjoituksessa, ensisijainen lihas on takana, joten tämän harjoituksen painopisteen on oltava selkälihaksessa, joka vetää käden painon ylöspäin lähtöasennostaan. Usein ihmiset vain supistavat hauislihastensa painon siirtämiseen käyttämättä lainkaan suurta osaa selän lihaksistaan. Jotta tämä siirto tapahtuu oikein, käsivarren tulee pysyä rentoutuneena ilman, että hauislihakset tahallisesti supistuvat. Selkä on tasainen koko harjoituksen ajan niin, että vartalo pyörii minimaalisesti tai ei ollenkaan, selkä tekee suurimman osan työstä.
Vaikka hauislihaa ja käsivartta käytetään myös tässä harjoituksessa, ensisijainen lihas on takana, joten tämän harjoituksen painopisteen on oltava selkälihaksessa, joka vetää käden painon ylöspäin lähtöasennostaan. Usein ihmiset vain supistavat hauislihastensa painon siirtämiseen käyttämättä lainkaan suurta osaa selän lihaksistaan. Jotta tämä siirto tapahtuu oikein, käsivarren tulee pysyä rentoutuneena ilman, että hauislihakset tahallisesti supistuvat. Selkä on tasainen koko harjoituksen ajan niin, että vartalo pyörii minimaalisesti tai ei ollenkaan, selkä tekee suurimman osan työstä.
2. Kyykky
Yleisiä virheitä, joita olen nähnyt, ovat: korkojen nostaminen nostamalla paino varpaisiin; antaa polvien liikkua ulos varpaista; eikä pidä vartaloa pystyssä. Tällä tavalla kyykkyjen tekeminen aiheuttaa liikaa painetta polville ja voi aiheuttaa vakavia vammoja, etenkin kun paino lisätään. Kyykkyyn käytettäviä lihaksia ovat nelikorva, takarauhat ja lihas. Kun kyykyssä, ajattele sitä, että pakarasi ulottuu tuolin istumaan ja koko painosi jakaantuu korkoosi. Lonkat saranat 90 asteen kulmassa, polvien tulee olla 90 asteen kulmassa ja vartalon tulee pysyä pystyssä.
Yleisiä virheitä, joita olen nähnyt, ovat: korkojen nostaminen nostamalla paino varpaisiin; antaa polvien liikkua ulos varpaista; eikä pidä vartaloa pystyssä. Tällä tavalla kyykkyjen tekeminen aiheuttaa liikaa painetta polville ja voi aiheuttaa vakavia vammoja, etenkin kun paino lisätään. Kyykkyyn käytettäviä lihaksia ovat nelikorva, takarauhat ja lihas. Kun kyykyssä, ajattele sitä, että pakarasi ulottuu tuolin istumaan ja koko painosi jakaantuu korkoosi. Lonkat saranat 90 asteen kulmassa, polvien tulee olla 90 asteen kulmassa ja vartalon tulee pysyä pystyssä.
3. Ajoneuvot
Tämä takaraitaan dominoiva harjoitus tehdään usein tavalla, joka voi aiheuttaa selkävamman. Vaikka takaosa on mukana tässä harjoituksessa, tyypillisiä virheitä ovat liikaa taipuminen, ylä- ja / tai alaselän pyöristäminen, painon pitämättä pitäminen lähellä vartaloa ja lapaluiden kiinnittäminen takaisin yhteen. Olkapäät on kuitenkin vakautettava, kädet suorana, alaselkä luonnollisessa käyrässä ja kaula vapaa-asennossa. Kädet pysyvät lähellä jalkoja koko liikkeen ajan. Jalat ovat hieman taipuneet ja sydämesi on kireä, kun saranaat eteenpäin vyötäröllä ja työnnät luistoa taaksepäin. Kun tulee ylös taivutetusta asennosta, purista etummaista ja tuo lonkat eteenpäin.
Tämä takaraitaan dominoiva harjoitus tehdään usein tavalla, joka voi aiheuttaa selkävamman. Vaikka takaosa on mukana tässä harjoituksessa, tyypillisiä virheitä ovat liikaa taipuminen, ylä- ja / tai alaselän pyöristäminen, painon pitämättä pitäminen lähellä vartaloa ja lapaluiden kiinnittäminen takaisin yhteen. Olkapäät on kuitenkin vakautettava, kädet suorana, alaselkä luonnollisessa käyrässä ja kaula vapaa-asennossa. Kädet pysyvät lähellä jalkoja koko liikkeen ajan. Jalat ovat hieman taipuneet ja sydämesi on kireä, kun saranaat eteenpäin vyötäröllä ja työnnät luistoa taaksepäin. Kun tulee ylös taivutetusta asennosta, purista etummaista ja tuo lonkat eteenpäin.
4. Push-Ups
Mikä on tyypillinen huono push-up-muoto? Pieni kyynärpää mutka, kun lonkat kastuvat kohti lattiaa ja pää roikkuu. Sen sijaan, aseta kädet rinnan suuntaisesti lattialle. Kallista kyynärpään ulospäin rintakehän keskittymistä varten tai suoraan vartalon viereen ja osoittamalla takaisin tricepsipohjaiseen push-upiin. Ajattele työntää kehosi pois lattiasta käyttämällä rintakehän lihaksia, joiden pään asento on neutraali, ja laske sitten vartalo takaisin lattiaan hallitusti.
Luotto: Kuvaile eläimistöäMikä on tyypillinen huono push-up-muoto? Pieni kyynärpää mutka, kun lonkat kastuvat kohti lattiaa ja pää roikkuu. Sen sijaan, aseta kädet rinnan suuntaisesti lattialle. Kallista kyynärpään ulospäin rintakehän keskittymistä varten tai suoraan vartalon viereen ja osoittamalla takaisin tricepsipohjaiseen push-upiin. Ajattele työntää kehosi pois lattiasta käyttämällä rintakehän lihaksia, joiden pään asento on neutraali, ja laske sitten vartalo takaisin lattiaan hallitusti.
5. Vakaus-pallo rintapuristin
Harjoituksen painopiste on myös rintakehän lihaksissa, mutta monet ihmiset tekevät virheen, koska ne eivät vakauta hartiaansa ja antavat käsivarrensa pudota liian pitkälle takaisin palloon ja luovat vauhdin palaamalla kädet palloon nostamaan painoja. Tätä harjoitusta varten hartiat on vakautettava ja kyynärpään taivutettava 90 asteen kulmassa. Supistuksen tulee olla rintakehän lihaksia, kun taas kädet suoristetaan rinnan (ei kasvojen) yli tämän liikkeen yläosassa. Palaa takaisin 90 asteen kulmaan kyynärpäässä ja toista.
Luotto: Kuvaile eläimistöäHarjoituksen painopiste on myös rintakehän lihaksissa, mutta monet ihmiset tekevät virheen, koska ne eivät vakauta hartiaansa ja antavat käsivarrensa pudota liian pitkälle takaisin palloon ja luovat vauhdin palaamalla kädet palloon nostamaan painoja. Tätä harjoitusta varten hartiat on vakautettava ja kyynärpään taivutettava 90 asteen kulmassa. Supistuksen tulee olla rintakehän lihaksia, kun taas kädet suoristetaan rinnan (ei kasvojen) yli tämän liikkeen yläosassa. Palaa takaisin 90 asteen kulmaan kyynärpäässä ja toista.
6. Etuosa ja sivuttainen olkapää nousevat
Suorittaessaan tätä siirtoa monet nostavat painot liian korkealle ja ylittävät lihaksen vahvistamiseksi tarvittavan supistumisen. Jotta se toimisi oikein, seiso jaloilla olkapäiden leveydellä, sydän tiukalla, polvet hieman taipuneet ja kädet suorassa jalkojen edessä. Nosta painot hartioiden korkeudelle kiinnittämällä etujoukot ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Sama pätee sivuttaisissa olkapäännoissa:varsien tulisi pysyä hiukan eteenpäin ilman, että lapalapat tulevat takaisin. Kun nostat painoja, vaaleanpunainen sormi on hiukan korkeampi kuin muu käsi.
Luotto: Kuvaile eläimistöäSuorittaessaan tätä siirtoa monet nostavat painot liian korkealle ja ylittävät lihaksen vahvistamiseksi tarvittavan supistumisen. Jotta se toimisi oikein, seiso jaloilla olkapäiden leveydellä, sydän tiukalla, polvet hieman taipuneet ja kädet suorassa jalkojen edessä. Nosta painot hartioiden korkeudelle kiinnittämällä etujoukot ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Sama pätee sivuttaisissa olkapäännoissa:varsien tulisi pysyä hiukan eteenpäin ilman, että lapalapat tulevat takaisin. Kun nostat painoja, vaaleanpunainen sormi on hiukan korkeampi kuin muu käsi.
7. Hauislihakset
Tämä vaikuttaa liian yksinkertaiselta tehdä väärin, mutta ihmiset löytävät silti tavan sotkea se, kuten pitämättä kyynärpäitä sivujensa vieressä, antamalla käsivarrensa heilua painon siirtämiseen vauhdilla ja ottamatta kyynärniveltä ja hauislihaa. lihaksen läpi koko liikkeen. Näen myös ihmisten kiertyvän ranteissa tämän harjoituksen aikana, joka toimii enemmän käsivarteen. Liikkeen alku on kyynärpää, joka on jonkin verran istutettu sivullesi suoralla kädellä. Ajattele lankaa, joka kulkee hartian edestä käsin painoon. Tämän narun tulisi vetää painosi kädessäsi kohti hartiasi, kun puristat hauislihaa liikkeen yläosassa. Se on harjoituksen keskittyvä osa. Epäkeskeinen liike alentaa painoa takaisin lähtöasentoon, jota on hallittava, koska se on silti tärkeä osa harjoitusta.
Luotto: Kuvaile eläimistöäTämä vaikuttaa liian yksinkertaiselta tehdä väärin, mutta ihmiset löytävät silti tavan sotkea se, kuten pitämättä kyynärpäitä sivujensa vieressä, antamalla käsivarrensa heilua painon siirtämiseen vauhdilla ja ottamatta kyynärniveltä ja hauislihaa. lihaksen läpi koko liikkeen. Näen myös ihmisten kiertyvän ranteissa tämän harjoituksen aikana, joka toimii enemmän käsivarteen. Liikkeen alku on kyynärpää, joka on jonkin verran istutettu sivullesi suoralla kädellä. Ajattele lankaa, joka kulkee hartian edestä käsin painoon. Tämän narun tulisi vetää painosi kädessäsi kohti hartiasi, kun puristat hauislihaa liikkeen yläosassa. Se on harjoituksen keskittyvä osa. Epäkeskeinen liike alentaa painoa takaisin lähtöasentoon, jota on hallittava, koska se on silti tärkeä osa harjoitusta.
8. Tricepsin laskut
Vaikka jotkut ihmiset välttävät tämän siirron hartioilleen kohdistaman paineen takia, monet ihmiset tekevät sitä tavalla, joka voi aiheuttaa olkapäävammoja. Jotkut tekevät virheen ojentamalla hartiaansa pitämättä vartaloaan ja puskuaan lähellä penkkiä tai askelmaa. Jos se on liian kovaa jalat suorana, muokkaa sitä taivuttamalla polvia, ei siirtämällä kauemmaksi vakaasta pohjasta. Suorita tämä harjoitus penkillä, askella tai tuolilla vartaloasi pystyssä ja lähellä vakaata jalustasi. Aloita kädet suorana ja kädet eteenpäin. Taivuta kyynärpäässä, laske vartalo kohti lattiaa ja palaa lähtöasentoon tekemällä supistusta ja puristamalla tricepsiä.
Luotto: Kuvaile eläimistöäVaikka jotkut ihmiset välttävät tämän siirron hartioilleen kohdistaman paineen takia, monet ihmiset tekevät sitä tavalla, joka voi aiheuttaa olkapäävammoja. Jotkut tekevät virheen ojentamalla hartiaansa pitämättä vartaloaan ja puskuaan lähellä penkkiä tai askelmaa. Jos se on liian kovaa jalat suorana, muokkaa sitä taivuttamalla polvia, ei siirtämällä kauemmaksi vakaasta pohjasta. Suorita tämä harjoitus penkillä, askella tai tuolilla vartaloasi pystyssä ja lähellä vakaata jalustasi. Aloita kädet suorana ja kädet eteenpäin. Taivuta kyynärpäässä, laske vartalo kohti lattiaa ja palaa lähtöasentoon tekemällä supistusta ja puristamalla tricepsiä.
9. Vakaus-pallo rutistuu
Olen nähnyt ihmisten hakevan raskaan lääketieteen palloa ja menemään kaupunkiin tekemällä sitä, mikä heidän mielestään on rypistynyt vakauspalloon, kun tosiasiassa he työskentelevät enemmän lantiostaan ja vasikoistaan kuin abs. Jos et tunne palovammaa abs-osassa, olet todennäköisesti tekemässä jotain väärin. Vakavuuskuulapuristuksia varten lantion tulee pysyä vakaana. Pidä pää neutraalissa asennossa poistaaksesi kannan kaulastasi. Sinun abs tulisi olla kiinni ja keskittyä käyttämään vatsan supistumista itsesi nostamiseen.
Luotto: Kuvaile eläimistöäOlen nähnyt ihmisten hakevan raskaan lääketieteen palloa ja menemään kaupunkiin tekemällä sitä, mikä heidän mielestään on rypistynyt vakauspalloon, kun tosiasiassa he työskentelevät enemmän lantiostaan ja vasikoistaan kuin abs. Jos et tunne palovammaa abs-osassa, olet todennäköisesti tekemässä jotain väärin. Vakavuuskuulapuristuksia varten lantion tulee pysyä vakaana. Pidä pää neutraalissa asennossa poistaaksesi kannan kaulastasi. Sinun abs tulisi olla kiinni ja keskittyä käyttämään vatsan supistumista itsesi nostamiseen.
10. lankku
Yleiset muotovirheet, joita ihmiset yleensä tekevät, ovat: olkapäiden ja kyynärpien pitämättä pitäminen; roikkuu pää; pidättää hengityksen; antaa lonkkien roikkua; ja ei kiinnitä abs. Staattisen harjoituksen suorittavan lankun aikana kyynärpään on oltava suoraan hartioiden alla, kädet erotettu ja pää vapaa-asennossa. Pidä vartalo litistettynä kiinnittämällä ydin ja puristamalla luistoja, jotta lantiot eivät pudota ja tukevat alaseljaa.
Luotto: Kuvaile eläimistöäYleiset muotovirheet, joita ihmiset yleensä tekevät, ovat: olkapäiden ja kyynärpien pitämättä pitäminen; roikkuu pää; pidättää hengityksen; antaa lonkkien roikkua; ja ei kiinnitä abs. Staattisen harjoituksen suorittavan lankun aikana kyynärpään on oltava suoraan hartioiden alla, kädet erotettu ja pää vapaa-asennossa. Pidä vartalo litistettynä kiinnittämällä ydin ja puristamalla luistoja, jotta lantiot eivät pudota ja tukevat alaseljaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Ovatko yllä olevat korjaukset ja selitykset parantaneet muotoasi? Oletko kokeillut näitä harjoituksia uudelleen nähdäksesi, tunnetko eron keskittyessäsi todellisiin käytettäviin lihaksiin? Mitä muita harjoituksia haluaisit tietää siitä, että teet tällä hetkellä väärin? Kerro meille.
Luotto: Kuvaile eläimistöäOvatko yllä olevat korjaukset ja selitykset parantaneet muotoasi? Oletko kokeillut näitä harjoituksia uudelleen nähdäksesi, tunnetko eron keskittyessäsi todellisiin käytettäviin lihaksiin? Mitä muita harjoituksia haluaisit tietää siitä, että teet tällä hetkellä väärin? Kerro meille.
