Trapezius-lihas kattaa suuren selän, kaulan ja hartioiden alueen. Sen päätehtävänä on liikuttaa lapaluuta tai lapaluita ja auttaa tukemaan käsiäsi. Jos vietät paljon aikaa istuen pöydällä tai auton pyörän takana, trapezius-lihakset voivat lyhentyä ja kiristyä, mikä vaikuttaa niskan liikkuvuuteen. Tämän suuren lihaksen venyttäminen pitää sen löysänä ja taipuisana, lievittää jännitystä ja säilyttää tai palauttaa kaulan ja hartioiden terveyden.
Vaihe 1
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan tai istu tukevassa, vakaassa tuolissa. Lukitse sormesi pään taakse ja avaa kyynärpääsi sivulle. Paina kevyesti päätä eteenpäin vetämällä leukaasi rintaasi kohti. Vältä hartioiden pyöristämistä eteenpäin, koska tämä vähentää venytyksen tehokkuutta.
Vaihe 2
Seiso ovenkehyksen sisällä oikealla olkapäällä rungon vieressä. Sijoita jalat hartioiden leveyteen toisistaan varpaiden osoittaessa eteenpäin. Laita vasen käsivarsi vartaloasi kohti oikeaa lapaa. Osoita oikea peukalo alas ja tartu oven runkoon olkapään tasolla. Kierrä tavaratilaasi hieman vasemmalle, kunnes tunnet venytyksen vasemman olkapääsi takana. Toista venytys oikealla kädelläsi vasenta lapaa kohti.
Vaihe 3
Seiso ovenkehyksen vasemmalla puolella osoittaen jalat aseiden pituudelle rungosta. Laske itsesi kyykkyasentoon. Tartu oikealla kädellä ovenkehyksen sisäpuolelle olkapäätasoon. Pidä oikea käsivarsi suorana ja jalat tiukasti istutettuina, laske lantiosi kohti lattiaa ja vedä ne pois ovenkehyksestä. Tunnet jännitystä oikean hartian takaosaa pitkin. Toista harjoitus vasemmalla kädellä ovenkehyksessä venyttääksesi vasenta loukkuasi.
Vaihe 4
Seiso pystyssä jalkojen olkapäät toisistaan. Tuo vasen käsivarsi vinottain vartaloesi etuosaan vetämällä vasenta kättäsi kohti oikeaa lonkkaa. Tartu kiinni vasemmasta kyynärpäästäsi oikealla kädellä ja vedä kyynärpää varovasti alas ja kohti vartaloasi oikealle puolelle. Toista toisella puolella vetämällä oikea kyynärpää alaspäin kohti vartaloasi vasenta puolta.
Kärki
Pidä jokaista venytystä 15-30 sekuntia ja toista jopa neljä kertaa ennen kuin vaihdat sivuja. Hengitä tasaisesti stressin ja jännityksen vapauttamiseksi ja syvemmän, tehokkaamman venytyksen saavuttamiseksi.
Varoitus
Älä koskaan pomppu tai pakota venyttämistä. Siirry hitaasti sisään ja ulos ja pidä liikkeitäsi täysin hallinnassa vammojen välttämiseksi.
