Harjoitteluidesi aikainen saaminen on hieno tapa varmistaa, etteivät ne pudota halkeamien läpi ja antavat energiaa itsellesi loppupäivän ajan. Mutta virkistävälle harjoitukselle herääminen voi jättää nälkäisen harjoituksen jälkeen. Kun yrität laihtua ja tankata aamuharjoituksen jälkeen, sinun on valittava valikko huolellisesti ja seurata ravitsemustasi kalorimittarilla. Harjoituksen jälkeisen aamiaisen on tyydytettävä innokas ruokahalu samalla kun noudatat ruokavaliosuunnitelmasi kaloreita tai makroravinteita koskevaa budjettia. Aamiaismahdollisuudet, jotka täyttävät sinut täyttämättä sinua, auttavat sinua pysymään tiellä ja rakentamaan älykkäälle aloituksellesi päivälle.
Munat: Valkuaisaamiainen kunto-ohjelman jälkeen
Peruselintarvike sekä vähähiilihydraattisille että vähäkalorisille ruokavalioille, munat tarjoavat mahtavia 6 grammaa proteiinia annosta kohden, hintaan vain 70 kaloria - loistava tasapaino, jos etsit runsaasti proteiinia sisältävää aamiaista, joka pitää sinut radan laihtuminen. Voit pienentää kalorimäärää ja nauttia suuremmasta aamiaisesta, jos sisällytät munavalkuaiset ja kokonaiset munat aamiaiseen. 4 grammalla proteiinia ja 15 kaloria munavalkoa kohti voit nauttia runsasta tarjoilua aamiaiseksi painonlaskuharjoituksen jälkeen. Muna munat pinaatin, kuutioitettujen tomaattien tai paprikoiden kanssa vitamiinien ja lajikkeen lisäämiseksi aamiaisellesi.
Tyydyttävä täysjyvävilja
Jos tarkkailet kaloreitasi, mutta haluat silti aterian, joka pitää sinut täynnä lounasaikaan asti, valitse annos täysjyväviljaa. Kuitu lisää kylläisyyttäsi ruokavalion kuitua ja painon säätelyä koskevien tutkimusten systemaattisen arvioinnin mukaan; arvostelu julkaistiin American College of Nutrition -lehdessä. Tämä ylimääräinen kuitu auttaa myös pitämään ruuansulatuksesi terveenä. Etsi lisäproteiineja tai -kuituja viljoista, kuten kaurahiutaleista ja amarantista, jotta kehollesi saadaan raaka-ainetta, jota se tarvitsee lihaksen rakentamiseksi, kun se palautuu harjoituksestasi. Kaupallisten viljojen ravinnoittaminen tekee mistä tahansa ruokavaliosta monipuolisemman, mutta jos olet tiukka kasvissyöjä tai vegaani, tarvitset melkein aina ylimääräisiä vitamiineja väkevöityyn viljaan.
Maukkaita hedelmiä, pähkinöitä ja jogurttia
Raskaan harjoituksen jälkeen sinulla ei ehkä ole halua raskaaa ateriaa. Jos näin on, etsi kevyttä välipalaa, kuten tuoreita hedelmiä, joka toimittaa sinulle kuitua ja terveellisiä hiilihydraatteja energian saamiseksi. Tasapainottaa nämä hiilihydraatit pariliitosta hedelmäsi proteiinirikkailla pähkinöillä ja rasvattomalla jogurtilla, etenkin kreikkalaistyylisessä jogurtissa, jossa on lisäproteiineja. Pähkinöiden terveelliset rasvat, hedelmien hiilihydraatit ja jogurtin proteiinit tarkoittavat, että nautit aamiaisesta, jossa on kaikki tarvitsemasi makroravinteet.
Runsas kaurajauho mantelivoilla
Kaurapuuro sisältää kuitua, tarjoaa proteiinia ja toimittaa sinulle joukon välttämättömiä mineraaleja, mukaan lukien rauta. Se tekee tyydyttävästi runsasta ateriaa itsessään, mutta lisäämällä ruokalusikallista mantelivoita kulhoon, parannat sen ravitsemusprofiilia vielä enemmän. Pähkinävoit, mukaan lukien mantelivoi, antavat sinulle vielä 6–8 grammaa proteiinia ja tarjonnan terveellisiä rasvoja. Mantelivoissa on paljon kaloreita - noin 100 kaloria ruokalusikallista tuotemerkistä riippuen - joten mittaa määrät huolellisesti.
