Sinun ei tarvitse aina tehdä pitkää liikettäpaikkaa, kun olet kiireinen toimistossa tai istuit pitkälle lentokoneelle. Ja sinun ei tarvitse kääntää mattoa ja laittaa pari värikkäitä säärystimiä harjoittelemaan joogaa. Tuolissa istuen voi tehdä useita asentoja! Ja hyödyt ovat muutakin kuin vain henkistä tauota tehtäväluettelostasi.
"Viimeaikaiset tutkimukset lievää tai keskivaikeaa kroonista alaselän kipua koskevilla ihmisillä viittaavat siihen, että huolellisesti mukautetut joogaasennot voivat auttaa vähentämään kipua ja parantamaan kykyä kävellä ja liikkua", sanoo National Institute of Health . Ja noin 25 prosenttia amerikkalaisista on fyysisesti passiivisia, ja he eivät ilmoita harjoittaneensa fyysistä aktiivisuuttaan normaalin työpaikkansa ulkopuolella viimeisen 30 päivän aikana, sanoo America's Health Rankingsin vuosikertomus.
Liike on lääkettä, varsinkin kun yhä useammat ihmiset työskentelevät tietokoneen näytön takana olevissa pöydissä tunteja päivässä. Sillä ei ole merkitystä, kuinka monta poseesi pystyt tekemään. Jopa muutama minuutti harjoittelua päivässä - on se sitten hengityksen, tietoisuuden ja meditaation tai asanan kautta (aiheuttaa) - on voimakas.
Jos sinulla on kiireistä työpäivää ja olet liimattu työtuoliin tai haluat pysyä aktiivisena asettamatta painoa alavartaloosi, pysy yhteydessä kehoosi ja hengitä näiden joogaasennusten avulla vapauttamaan jännitystä.
1. Ylöspäin suuntautuva käsipossi (Urdhva Hastasana)
Jos tunnet, että kello 15 menee energiaa, Staci Dooreck, kirjoittanut SunLight-tuolijooga: Jooga kaikille! suosittelee tämän nopean minuutin poseeron palauttamista.
- Hengitä sisään ja nosta käsiäsi olkapäät leveästi toisistaan kämmenet toisiaan kohti.
- Hengitä laskeessasi käsiäsi.
- Toista 5-10 kertaa tai pidä käsiä yläpuolella kolmesta viiteen hitaasti, syvään hengitykseen, sitten hengitä ulos laskeessasi niitä.
2. Istuva kissanlehmä (Marjaryasana-Bitilasana)
Tämä poseeraa kattaa selkärangan terveyden. On tärkeää liikuttaa selkärankaasi täysin ja aktiivisesti taipumisen ja jatkamisen kautta, jotta nestettä vapautuisi nivelten yli ja säilyttäisi liikkuvuuden.
- Istu pystyssä tuolin reunaa kohti jalat tasaisesti lattialla.
- Hengitä ja kaareuta selkäranka, pudottamalla pää varovasti takaisin kurkun avaamiseksi.
- Hengitä ja taivuta selkärankaa vetämällä napa selkärankaasi ja siirtämällä lapaluita poispäin toisistaan.
- Synkronoi liike ja hengitys suorittamalla muutama kierros tästä poseeraa.
3. Istuva eteenpäin Bend (Uttanasana)
Istuen tuolissa pitkään voi puristaa selkärangan, etenkin lannerangan. Saa pitoa Uttanasanalla, eteenpäin suuntautuvalla taivutuksella, joka taipuu ja pidentää selkääsi.
- Istu tuolin keskellä polvet taivutettuina ja leveämpiä kuin olkapäät etäisyydellä toisistaan, jalat lattialla.
- Hengitä, kun nostat ja vedät ulos lantiosta.
- Hengitä ulos ja saranoi eteenpäin lantion päällä, jolloin pään kruunu tulee kohti lattiaa ja vapauttaa kohdunkaulan selkärangan.
- Aseta kädet jalkojesi viereen ja ota viidestä kymmeneen voimakasta hengitystä.
4. Rajakulma-asento (Baddha Konasana)
Tämä pose avaa lantion ja venyttää nivut ja kiinnittimet. Lisäbonuksen saamiseksi taita eteenpäin venyttääksesi alaselkääsi.
- Istu korkealla ja tuo jalkasi pohja yhteen. Anna polvien aukeaa sivuille ja tunne venytystä reiden sisäosissa.
- Voit painaa kyynärpääsi kevyesti reiden sisäosaan lisätäksesi venytystä vierekkäin.
- Syventääksesi poseeraa hengittämällä ja istuen korkealle, hengitä sitten ulos ja saranoi lantiosi taitettuna eteenpäin pitäen pituus selkärankaasi.
5. Tuoli tuettu soturi 2 taaksepäin soturille
Warrior 2 on vahva asento lantion avaamiseksi, jalkojen lujuuden lisäämiseksi ja selkärangan kohdistuksen ja ytimen lujuuden parantamiseksi. Voit tehdä sen joko seisoen työpöytäsi takana tai istuen tuolin reunalla ja antamalla tuolin tarjota jonkin verran tukea.
- Tule istuimesi reunaan. Kohdista oikea jalkasi siten, että reiden sisäpuoli on yhdensuuntainen tuolin oikean reunan kanssa.
- Laita vasen jalka ulos sivulle tuolista. Oikean kantapään tulisi olla linjassa vasemman jalan kaarevan kanssa.
- Paina alas lattiaan aktivoidaksesi jalat. Vedä napa selkärankaa kohti, pino nikamat ja nosta rintaluu ylöspäin avataksesi rinta.
- Levitä kädet ulos lattian suuntaisiin sivuihin kämmenet alaspäin.
- Rentoudu hartiat ja hengitä 5-10 sykliä.
- Käännä soturisi kääntämällä vasen käsi alas reiteen ja laajentamalla oikeaa käsivarsi ylös ja yli pidentääksesi vyötäröäsi ja tuntea syvän sivurungon venytyksen.
- Pidä muutama hengitys ja toista toisella puolella.
6. Selkärangan kierre (Bharadvajasana)
Tuntuuko itsesi hieman turvonneelta lounaan jälkeen? Kääntymiset ovat hyödyllisiä sekä terveellisen ruuansulatuksen että vieroituksen kannalta. Ne auttavat myös selkärangan purkamisessa ja vahvistavat vatsalihaksia ja vinot.
- Istu sivuttain tuolillesi.
- Hengitä sisään ja istu korkeana kiinnittäen lantion pohjan ja nostamalla rintaluua samalla kun olet varovainen, ettet liioittele selkääsi.
- Käännä uloshengityksen avulla kääntämällä kylkiluusi, hartiasi ja pääsi tuolia kohti ja katso olkapääsi yli.
- Hengitä syvään viidestä kymmeneen hengitystä.
- Toista toisella puolella.
7. Puheenjohtaja Kyyhkynenpose (Eka Pada Rajakapotasana)
"Monilla ihmisillä on ylikuormitus, yliraskaudet ja istuvat koko päivän. Se on resepti toimintahäiriöille", sanoo liikkeen ja liikkuvuuden asiantuntija Cody Storey. Yksi liikkuvuuden laadun heikkenemisen tärkeimmistä ongelma-alueista on lantio. Löydä lantion ulkoinen pyöriminen tuolin kyyhkynen poseerin avulla.
- Tuo yksi nilkka vastakkaisen reiden yli ja vie polvi 90 asteen kulmaan.
- Kierrä reisivarret ulkoisesti ja tunne venytys gluteesi ja lonkan takaosaa pitkin.
- Paina polvi kohti lattiaa syventääksesi venytettä.
- Pidä viisi - 10 hengitystä ja toista toisella puolella.
8. Lehmän kasvot (Gomukhasana)
Tiukka olkapää ja lantio? Tämä poseetaa molemmat! Kokeile tätä tarkoitusta palauttaaksesi liikkuvuuden sekä ylä- että alakehässä.
- Ylitä jalat siten, että polvet ovat pinottu (oikea jalka ylhäällä), vedä kantapäät sitten lantesi rinnalle.
- Saavuta oikea käsivarsi ylöspäin kattoa kohti ja taivuta kyynärpäässä ulotten sormesi alas selkärankaasi.
- Tuo vastakkainen käsivarsi ylös selkääsi alhaalta taipuen kyynärpäähän.
- Kiinnitä kädet mahdollisuuksien mukaan yhteen.
- Istu korkealla ja hengitä 10 hengitystä.
- Vapauta varovasti ja toista toisella puolella.
9. Asteikkoasento (Tolasana)
Kytke ydin päälle! Ytimen aktivointi on välttämätöntä, kun on kyse hyvästä asennosta, kohdistuksesta ja syvästä hengityksestä. Vahva keskiosa auttaa pitämään selkärangan pystyssä välttäen loistoa ja kaikkia siitä mahdollisesti aiheutuvia kivuja. Tämä pose on haastava, mutta myös leikkisä.
- Risti jalat nilkkasi kohdalla tullaksesi istuma-asentoon.
- Aseta kädet istuimelle tai käsinojalle, ranteet suoraan hartioiden alle.
- Vedä polviasi kohti rintaasi ja vedä napa selkärankaan, kun painat käsiäsi, suoristat käsiäsi ja nostat ylös istuimeltasi muutaman hengityksen ajan.
- Vapauta hitaasti alaspäin.
- Ota hengitys tai kaksi ja toista 2–5 kertaa.
10. Vaihtoehtoisen sieraimen hengitys (Anuloma Pranayama)
Jos olet stressaantunut ja yksin jooga-asanat eivät tee sitä sinulle, kokeile tätä pranayama (hengityksen säätely) -käytäntöä uudestaan. Säännöllinen vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen harjoittaminen vähensi kroonisen stressin vaikutuksia, ilmestyi lehden Ayurveda and Integrative Medicine julkaisussa 2019 .
- Kierrä etu- ja keskisormeasi oikealla kädellä kämmentä kohti.
- Laajenna peukaloa ja pidä rengas ja vaaleanpunainen sormi yhdessä.
- Aseta peukalosi oikealle sieraimeen ja paina painetta sulkeaksesi oikean sieraimen.
- Hengitä sisään vasemman sieraimen kautta.
- Hengitä oikean sieraimen läpi sulkeessasi vasemman sieraimen rengas sormella.
- Toista 2–5 minuuttia keskittymällä hengitykseesi.
- Kun olet valmis, istu hiljaa meditaatiossa muutama minuutti.
Napsauta alla kiinnittääksesi tämän joogajakson ja tallentaa sen myöhempää käyttöä varten!
