Lapsen pose
Lapsen pose on klassinen jooga-lepo-pose, joka venyttää ylä-, keskimmäistä ja alaosaa, samoin kuin liukujasi, jotka ovat osa lonkkakompleksia. Polvistu lattialle jalkojesi sivujen ollessa painettu yhteen ja polvet toisistaan erottuvat suunnilleen lonkan leveydestä. Istu takaisin kantapäällesi ja taita eteenpäin, lepää vartalo reiden päälle. Aseta otsasi lattialle pidentämällä niskaasi. Rentoudu kädet vartaloasi pitkin, kämmenet ylöspäin. Vapauta hartiat kohti lattiaa leventyen yläselän läpi. Pidä jousta vähintään 30 sekuntia.
Lantion kallistus
Lantion kallistus venyttää alaselän lihaksia. Voit suorittaa niitä useissa kohdissa, mukaan lukien makaa lattialla, seisoo tai istuu seinää vasten, neljään suuntaan tai vakauspalloon. Suorista lantion kallistus makuulla, makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jaloilla lattialla. Aloita neutraalilla selkärangalla - vain kätesi tulisi mahtua lattiasta ja alaselän kaarista väliin. Kiinnitä vatsalihaksesi. Kallista lantiota vartaloasi kohti, jotta lannerangasi tasoittuu lattiaa vasten, pitäen sääriluun lihakset rentoina. Pidä sitä 30 sekuntia.
Hip Flexor Stretch
Tiukka lantionjoustavuus on yleinen ongelma niille, joilta vaaditaan istua paljon. Tiukka lonkkanivel voi vaikuttaa selkäkipuun asettamalla kohtuutonta painetta alaselkäsi. Jatka ne polvillaan taitetulla pyyhkeellä. Aseta oikea jalka tasaiselle lattialle edessäsi siten, että reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvi on taipunut 90 astetta. Laita oikea käsi reiteen tasapainon saavuttamiseksi. Aseta vasen käsi lonkkaasi. Kiinnitä vatsalihakset ja siirrä painoa eteenpäin oikeaan jalkoosi, kunnes tunnet venityksen, joka ulottuu vasemman lonkan edestä alas reiteen. Pidä sitä 30 sekuntia ennen vuorotellen sivuja.
Piriformis-venytys
Piriformis-lihaksesi yhdistää selkärangan ala-alueen reiden luun yläosaan ja auttaa kiertämään lonkkaniveltää ulkoisesti. Sen venyttäminen voi lievittää alaselän ja lonkan kipuja. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle. Kiinnitä vatsalihaksesi. Ylitä vasen nilkka oikean polven yli ja nosta sitten oikeaa jalkaa lattialta, kunnes reisi on pystysuorassa ja vasikka vaakasuorassa. Lomita sormesi oikean reiden taakse pitäen sitä paikallaan tai vetääksesi sitä lähemmäksi syventämällä venytystä. Pidä sitä 30 sekuntia ja vaihda sivut.
