Chantal Vella MS: n ja Len Kravitz Ph: n mukaan lihasmassan menetys, joka tunnetaan nimellä sarkopenia ja jota kiihdyttää painonpitoharjoituksen puute, alkaa neljäkymmentäluvulla ja kiihtyy, kun olet saavuttanut 75. Tähän liittyy testosteronin ja kasvuhormonien vähentynyt taso, Chantal Vella MS: n ja Len Kravitz Ph: n mukaan New Yorkin yliopiston.D. Kehonrakennus voi hidastaa prosessia ja auttaa saavuttamaan merkittävän lihasmassan. Mutta 60-vuotiaana terveystekijöillä ja kehosi vähentyneellä kyvyllä käsitellä painavia painoja on merkittävä rooli sopivan kehonrakennusohjelman suunnittelussa.
Varotoimenpiteet
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu toteaa, että vanhemmilla aikuisilla on suurempi riski sydän- ja verisuonisairauksille ja nivelongelmille, ja korostaa, että on tärkeää kysyä lääkäriltäsi neuvoja ennen kehonrakennusohjelman aloittamista. ExRx.net suosittelee sinua täyttämään harjoitteluvalmiuskysely. Kysymyksissä tulee kysyä terveytesi eri näkökohtia. Esimerkiksi jos sinulla on ollut sydänongelmia tai korkeaa verenpainetta vai tunnetko rintakipua fyysisiä tehtäviä suorittaessasi - ja jos sinusta tuntuu joskus heikkoa tai huimausta, sinulla on ortopedinen tila tai jos olet diabeetikko.
Lämmittely
Aloita kehonrakennusrutiini lämmittelyllä, joka käsittää 15 - 20 minuutin sydän- ja verisuonirutiinin sydämesi ja keuhkojesi harjoittamiseksi, ja dynaamiset venytteet, jotta löysät nivelet ja lihakset valmistautuessasi rakentamaan lihaksen rasittavaa toimintaa. Sydän auttaa myös pitämään kehosi rasvatasot alhaisina, jolloin lihakset näkyvät paremmin. Käytä sydänrutiiniasi kävelemällä reippaasti kaltevalla juoksumatolla tai käytä paikallaan olevaa pyörää tai ellipsilaitetta. Dynaamisissa venytyksissä tee sivukalvot ja lonkka ympyrät löysääksesi alaselkääsi ja olkarenkaat löysääksesi hartiasi.
Vapaiden painojen tai koneiden valitseminen
Kriittiselle penkille kirjoittaminen, henkilökohtainen valmentaja Shawn Lebrun toteaa, että vapaat painot stimuloivat enemmän lihaksen kasvua. Tämä johtuu siitä, että kiinnität enemmän lihaskuituja vakauttaaksesi painot liikuttaessasi niitä vaaditun liikealueen läpi. Tämä on toisin kuin vastuskoneet, jotka tasapainottavat painoa sinulle. Edistys painojen vapauttamisessa vahvistuessasi.
Lihasten rakennus
Lihasten rakentamiseksi keskitä pyrkimykset ensisijaisesti yhdistettyihin usean nivelen harjoitteluihin, jotka toimivat rinnan, hartioiden, selän, jalkojen ja lihasten tärkeimmissä lihasryhmissä. Näihin lihaksiin kohdistuvilla harjoituksilla on myös toissijainen vaikutus ala-lihaksiin. Esimerkiksi, kiinnität tricepsisi suorittaessasi työntöharjoituksia rintaasi ja hartioita varten, ja hauissi potkua sisään, kun teet vetämisharjoituksia selän yläosaan.
Painot, sarjat ja kannat
Lihasten rakentamiseen kuuluu lihaksen asteittainen ylikuormitus raskaiden painojen kanssa. ExRx.net: n mukaan vanhemmilla aikuisilla voi kuitenkin olla nivel- ja lihasvaikeuksia raskaan harjoittelun jälkeen. Käytä mukavaa painoa, jonka avulla voit tehdä kaksi kahdeksantoista -12 toistokertaa. Kun vahvistut ja liikuntatietokykysi kasvaa, tee kolme sarjaa harjoitusta kohden ja lisää vähitellen painoasi. Lepää noin kaksi minuuttia sarjojen välillä.
Lyhyet, terävät harjoitukset
Treena kaksi tai kolme päivää viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tämä antaa sinulle riittävät lepopäivät, jolloin lihaksen kasvu todella tapahtuu. Käytä koko vartalo-ohjelmaa. Suorita istuva rinnassa painettavat rinnat, olkapäiden puristimet hartioillasi, istuvat rivit tai lat rivitys alaselän yläosaan, tankojen kiharat hauislihallesi, jalkapainike nelikorvaasi varten ja istuva vasikka nostaa vasikoita. Lisää vähitellen enemmän vapaita painoja ja eristämisharjoituksia rutiinisi. Esimerkiksi rintakehässä oleva tankopenkkipressi tai käsipainopuristin, jota on täydennetty pe-dec-kärpästen eristysliikkeellä. Suorita käsipainot hartiapuristimet hartioillesi, ja niitä täydentävät taivutetut sivut takaosaa varten. Ota käyttöön yhden käsivarren käsipainotrivit yläosaa varten, kallonmurskaimet tricepsiä varten ja jalkojen kiharien eristysliikkeet takaiskuihisi. Tee kaksi eristysharjoitusta. Koko treenisi, mukaan lukien lämmittelysi, tulisi kestää 45 minuutista tuntiin.
