Hölkkä on yksi niistä monipuolisista harjoituksista, joita voit tehdä milloin tahansa vuorokauden aikaan ja melkein missä tahansa. Aamulla lenkkeily vaatii kuitenkin joitain valmisteluvaiheita, jotta voit maksimoida harjoituksen ja tuntea olosi energiseksi jälkikäteen. Viime kädessä aamuhölkkäyksen aikana vapauttamasi endorfiinit voivat vähentää stressitunneasi, luoda hyvinvointitunnetta ja toimia jopa lievänä kipulääkkeenä. Jos sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, käy lääkärilläsi ennen uuden kunto-ohjelman käyttöönottoa.
Vaihe 1
Nouse tarpeeksi aikaisin syömään pieni aamiainen ja sulata se kunnolla ennen lenkkeilyä. Anna ainakin tunnin syömisen lopettamisesta ennen juoksemista. Terveellisiä aamiaisruokia, jotka voivat antaa sinulle energian juoksusi aikana, ovat täysjyväleivän, vähärasvainen maito, makeuttamaton mehu, marjat tai banaani. Pidä aamiaista kevyemmänä ja pienemmänä, ja voit lenkillä nopeammin.
Vaihe 2
Lämmitä lenkilläsi. Aamulla sinun on vietettävä enemmän aikaa nivelten voiteluun ja lihaksen lämmittämiseen. Aloita hitaalla kävelyllä pumppaamalla käsiäsi korkealle nostaaksesi sykettä. Hengitä syvään rintakehällä ja vatsalla. Noin viiden minuutin kuluttua tee lempeä nilkan ja polven pyörähdys ja yläpään venytys.
Vaihe 3
Valitse hyvä lenkkeilyreitti. Voit halutessasi vaihtaa reittiäsi päivästä toiseen, mutta sen tulisi aina olla sellainen, joka pitää sinut poissa liiallisista bussihöyryistä ja liikenteen tukkeutumisesta aamun työmatkoista. Etsi lähellä oleva puisto tai rata, jonne muut lenkkeilijät kokoontuvat. Naapurustojen lenkkeily toimii myös, mutta pysy kiinni lohkoissa, joissa on vähemmän koiria. Tavoittele lenkillä vähintään 25 minuuttia viisi päivää viikossa.
Vaihe 4
Nosta sykettäsi haasteilla aamulla lenkkeillä. Osallistu kilpailuun vahvistustyöstä. Yhdistä lihasten rakennus ja sydänlihaksen harjoittelu pitämällä kevyitä rannepainoja juoksessasi. Vältä yli 3 kiloa painoisten painojen käyttöä lihas- tai nivelkipujen rajoittamiseksi. Kohdista eri lihasryhmiin tekemällä hauislihashartioita, hartiakorotuksia ja tricepsipidennyksiä. Kokeile reittiä jyrkällä asteikolla kohdistaaksesi reiteen ja suolen lihaksiin.
Vaihe 5
Jäähtyä lenkistäsi. Kulutat edelleen kaloreita jäähtyessään, etenkin jos lenkkeillä nopeasti tai suoritat sprintivälejä, jotka lisäävät sykettäsi. Vähennä nopeutta reippaan kävelyyn ja hidasta sieltä. Venytä koko kehosi sarjalla jooga-auringon tervehdyksiä.
Kärki
Juo vettä ennen lenkkeilyä aamulla.
