Jos olet työskennellyt pitkään, jotkut päivät ovat varmasti olleet parempia kuin toiset. Joinakin päivinä saatat tuntea olosi heikko, kipeä, väsynyt tai yksinkertaisesti motivoitumaton. Mutta liian monta "pois" päivää tekee todennäköisemmäksi, että heität pyyhettä. Itse asiassa yli puolet uusista harrastajista lopettaa kolmen tai kuuden kuukauden kuluessa harjoitteluohjelman aloittamisesta, American Sports of Sports Medicine (ACSM): n mukaan. Syyt vaihtelevat - emotionaalinen tila, ruokavalio, nukkumistavat tai joukko muita tekijöitä. Mutta voit voittaa huonon harjoituksen! Lue eteenpäin saadaksesi selville tarkalleen, miksi sinulla on voinut olla huono harjoittelu ja mitä voit tehdä palautuaksesi takaisin.
Jos olet työskennellyt pitkään, jotkut päivät ovat varmasti olleet parempia kuin toiset. Joinakin päivinä saatat tuntea olosi heikko, kipeä, väsynyt tai yksinkertaisesti motivoitumaton. Mutta liian monta "pois" päivää tekee todennäköisemmäksi, että heität pyyhettä. Itse asiassa yli puolet uusista harrastajista lopettaa kolmen tai kuuden kuukauden kuluessa harjoitteluohjelman aloittamisesta, American Sports of Sports Medicine (ACSM): n mukaan. Syyt vaihtelevat - emotionaalinen tila, ruokavalio, nukkumistavat tai joukko muita tekijöitä. Mutta voit voittaa huonon harjoituksen! Lue eteenpäin saadaksesi selville tarkalleen, miksi sinulla on voinut olla huono harjoittelu ja mitä voit tehdä palautuaksesi takaisin.
1. Tarvitset asenteen säätämisen
Se, miten puhut itsellesi, voi tehdä tai rikkoa harjoituksen. Jos mämmentät liikunnan vihaa, kamala asenteesi voi pilata koko harjoituksen, sanoo Tom Beat, MS, CSCS, "Beat the Gym" -kirjailijan kirjoittaja. "Sen sijaan, että ajattelisit olevansa väsynyt, kyllästynyt tai vain vihastanut koko harjoittelua, vaihda jokainen ajatus positiiviseksi. Jos teet sydäntä, kuvittele positiivinen ajatus jokaisella jalkaiskulla. Ajattele:" Tunnen oloni hyväksi, minä " menen todella hyvin ", ja sinä alat tuntea olosi paremmaksi." Keskity liikkeen laatuun jokaisen askeleen tai edustajan kanssa ja näe itseluottamus - ja suorituskyky - paranevan.
Se, miten puhut itsellesi, voi tehdä tai rikkoa harjoituksen. Jos mämmentät liikunnan vihaa, kamala asenteesi voi pilata koko harjoituksen, sanoo Tom Beat, MS, CSCS, "Beat the Gym" -kirjailijan kirjoittaja. "Sen sijaan, että ajattelisit olevansa väsynyt, kyllästynyt tai vain vihastanut koko harjoittelua, vaihda jokainen ajatus positiiviseksi. Jos teet sydäntä, kuvittele positiivinen ajatus jokaisella jalkaiskulla. Ajattele:" Tunnen oloni hyväksi, minä " menen todella hyvin ", ja sinä alat tuntea olosi paremmaksi." Keskity liikkeen laatuun jokaisen askeleen tai edustajan kanssa ja näe itseluottamus - ja suorituskyky - paranevan.
2. Et ole täysin parantunut
Vetoitko lihaksen selkääsi tai kierrettiin nilkkaa, yritä harjoitella liian pian voi tehdä sinusta kurja ja pahentaa alkuperäistä vahinkoa. Lisäksi se, että et anna itsellesi riittävästi aikaa parantua, tekee todennäköisemmäksi, että olet vielä pidempään ulkona - juuri sen, mitä haluat välttää. "Jos juoksut normaalisti, mutta olet saanut vamman, kuten jalkapohjainen fasciitis (jalan pohjassa kulkeva jännetulehdus), vaihda sen sijaan juoksuharjoittelu pyöräilyyn, uimiseen tai muuhun vaikutuksettomaan sydänharjoitteluun", sanoo. Tom Holland, MS, CSCS. "Sinun on parempi ottaa ylimääräinen päivä tai kaksi pois kuin päätyä ulos viikkoon tai enemmän, koska olet valannut itsesi."
Vetoitko lihaksen selkääsi tai kierrettiin nilkkaa, yritä harjoitella liian pian voi tehdä sinusta kurja ja pahentaa alkuperäistä vahinkoa. Lisäksi se, että et anna itsellesi riittävästi aikaa parantua, tekee todennäköisemmäksi, että olet vielä pidempään ulkona - juuri sen, mitä haluat välttää. "Jos juoksut normaalisti, mutta olet saanut vamman, kuten jalkapohjainen fasciitis (jalan pohjassa kulkeva jännetulehdus), vaihda sen sijaan juoksuharjoittelu pyöräilyyn, uimiseen tai muuhun vaikutuksettomaan sydänharjoitteluun", sanoo. Tom Holland, MS, CSCS. "Sinun on parempi ottaa ylimääräinen päivä tai kaksi pois kuin päätyä ulos viikossa tai kauemmin, koska olet valannut itsesi."
3. Työskentelit tyhjään vatsaan
Yritetään "säästää" kaloreita työskentelemällä tyhjään vatsaan, voi tulla palovammoja sinulle, sanoo Amy Goodson, MS, RD, urheilunäyttelijä Dallas Cowboysille ja "Ui, pyörä, juo - syö - täydellinen opas" -kirjailijan mukaan. polttonesteesi triatloniin. " "Harjoittelua edeltävä välipala tarjoaa polttoainetta ja energiaa harjoituksillesi ja parantaa tunteitasi harjoituksen aikana." Goodson suosittelee syömään välipalaa hiilihydraattien ja vähärasvaisen proteiinin yhdistelmällä noin 45 minuuttia ennen liikuntaa. Hyviä valintoja ovat mantelivoi ja täysjyväkeksekset tai kreikkalainen jogurtti marjojen ja hunajan kanssa.
Yritetään "säästää" kaloreita työskentelemällä tyhjään vatsaan, voi tapahtua vastakkaisuus, sanoo Amy Goodson, MS, RD, urheilunäyttelijä Dallas Cowboysille ja "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide" -kirjailijan yhteiskirjailija. polttonesteesi triatloniin. " "Harjoittelua edeltävä välipala tarjoaa polttoainetta ja energiaa harjoituksillesi ja parantaa tunteitasi harjoituksen aikana." Goodson suosittelee syömään välipalaa hiilihydraattien ja vähärasvaisen proteiinin yhdistelmällä noin 45 minuuttia ennen liikuntaa. Hyviä valintoja ovat mantelivoi ja täysjyväkeksekset tai kreikkalainen jogurtti marjojen ja hunajan kanssa.
4. Syöt väärää pre-workout-ruokaa
Väärän syöminen ennen treenia voi olla jopa huonompaa kuin syömättä mitään, jos ateriasi ei ole sinun kanssasi. "Liian runsaasti rasvaa sisältävä ateria voi aiheuttaa" raskaan "tunteen vatsassa, mikä tekee siitä epämiellyttävän juoksemisen, pyöräilyn tai muuten liikunnan itsellesi", kertoo rekisteröity dietologi Amy Goodson. Ja liian aikainen syöminen ennen liikuntaa voi aiheuttaa pahoinvointia tai ruoansulatushäiriöitä. "Jos treenaat aterian jälkeen, anna itsellesi kaksi tai neljä tuntia sulautua ennen liikuntaa. Pienten välipallojen tapauksessa anna 30 minuutista tuntiin, mikä polttaa sinua, ilman että sinusta tuntuu uneliaiselta", Goodson sanoo. Varhaisissa harjoituksissa, kun et pysty vatsaamaan paljon kiinteää ruokaa, nestemäinen välipala ennen harjoittelua sulautuu nopeasti ja tarjoaa myös nestettä nesteytykselle. Goodson ehdottaa esivalmistettua juomaa tai itse sekoitettua juomaa, joka sisältää heraproteiineja, hedelmiä ja vettä tai maitoa. Jos tarvitset enemmän kaloreita tai proteiinia, lisää maapähkinä- tai mantelivoita.
Luotto: Dirima / iStock / Getty ImagesVäärän syöminen ennen harjoittelua voi olla jopa pahempaa kuin minkään syöminen, jos ateriasi ei ole sinun kanssasi. "Liian runsaasti rasvaa sisältävä ateria voi aiheuttaa" raskaan "tunteen vatsassa, mikä tekee siitä epämiellyttävän juoksemisen, pyöräilyn tai muuten liikunnan itsellesi", kertoo rekisteröity dietologi Amy Goodson. Ja liian aikainen syöminen ennen liikuntaa voi aiheuttaa pahoinvointia tai ruoansulatushäiriöitä. "Jos treenaat aterian jälkeen, anna itsellesi kaksi tai neljä tuntia sulautua ennen liikuntaa. Pienten välipallojen tapauksessa anna 30 minuutista tuntiin, mikä polttaa sinua, ilman että sinusta tuntuu uneliaiselta", Goodson sanoo. Varhaisissa harjoituksissa, kun et pysty vatsaamaan paljon kiinteää ruokaa, nestemäinen välipala ennen harjoittelua sulautuu nopeasti ja tarjoaa myös nestettä nesteytykselle. Goodson ehdottaa esivalmistettua juomaa tai itse sekoitettua juomaa, joka sisältää heraproteiineja, hedelmiä ja vettä tai maitoa. Jos tarvitset enemmän kaloreita tai proteiinia, lisää maapähkinä- tai mantelivoita.
5. Olet nukkunut
Unen puute on harjoittelija, sanoo tohtori Michele Olson, Auburnin yliopiston liikuntafysiologian professori Montgomeryssä, Alabamassa. "Jos et saa tarpeeksi unta, vuorokausirytmi (kehosi luonnolliset biologiset syklit) on poissa synkronoinnista, mikä tekee sinusta tunteen heikommaksi ja vähemmän kestävyyttä harjoituksissa." Stanfordin yliopiston vuonna 2011 suorittamassa tutkimuksessa kävi ilmi, että koripalloilijat, jotka kasvattivat nukkumisajansa kuudesta yhdeksään tuntiin noin 10 tuntiin yöhön, kokivat yhdeksän prosentin parannuksen vapaaheittoprosentissaan ja nopeampia sprintiaikoja. National Sleep Foundationin mukaan aikuiset tarvitsevat keskimäärin vähintään seitsemän tuntia unta yössä.
Luotto: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesUnen puute on harjoittelija, sanoo tohtori Michele Olson, Auburnin yliopiston liikuntafysiologian professori Montgomeryssä, Alabamassa. "Jos et saa tarpeeksi unta, vuorokausirytmi (kehosi luonnolliset biologiset syklit) on poissa synkronoinnista, mikä tekee sinusta tunteen heikommaksi, kun harjoituksissa on vähemmän kestävyyttä." Stanfordin yliopiston vuonna 2011 suorittamassa tutkimuksessa kävi ilmi, että koripalloilijat, jotka kasvattivat nukkumisajansa kuudesta yhdeksään tuntiin noin 10 tuntiin yöhön, kokivat yhdeksän prosentin parannuksen vapaaheittoprosentissaan ja nopeampia sprintiaikoja. National Sleep Foundationin mukaan aikuiset tarvitsevat keskimäärin vähintään seitsemän tuntia unta yössä.
6. Tarvitset tauon
Selkäharjoitukset eivät jätä aikaa paranemiseen ja voivat jättää sinut kipeäksi ja väsyneeksi. "Lepo ja palautuminen ovat keskeisiä muuttujia liikunnassa ja kuntoutuksessa", sanoo tohtori Michele Olson, liikuntatieteiden professori. "Itse asiassa ne ovat yhtä tärkeitä kuin sopiva intensiteetti, taajuus ja kesto. Palautumisen aikana lihassolut voivat tankata ja korjata itsensä." Tarvittava palautumisaika riippuu harjoituksen intensiteetistä; intensiivisemmät harjoitukset vaativat enemmän vapaa-aikaa. Varmista, ettei ylikuormituksen merkkejä ole, kuten yleinen heikentynyt suorituskyky ja lisääntynyt lihaskipu ja lepo syke.
Luotto: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesSelkäharjoitukset eivät jätä aikaa paranemiseen ja voivat jättää sinut kipeäksi ja väsyneeksi. "Lepo ja palautuminen ovat keskeisiä muuttujia liikunnassa ja kuntoutuksessa", sanoo tohtori Michele Olson, liikuntatieteiden professori. "Itse asiassa ne ovat yhtä tärkeitä kuin sopiva intensiteetti, taajuus ja kesto. Palautumisen aikana lihassolut voivat tankata ja korjata itsensä." Tarvittava palautumisaika riippuu harjoituksen intensiteetistä; intensiivisemmät harjoitukset vaativat enemmän vapaa-aikaa. Varmista, ettei ylikuormituksen merkkejä ole, kuten yleinen heikentynyt suorituskyky ja lisääntynyt lihaskipu ja lepo syke.
7. Olet kuivunut
Se vie vain lievän määrän kuivumista aiheuttaen merkittävän vaikutuksen harjoituksen suorituskykyyn. "Kahden prosentin dehydraatiotaso kehossa vastaa noin 10 prosentin laskua suorituskyvyssä", sanoo Amy Goodson, MS, RD, urheilunäyttelijä Dallas Cowboysille. "Kun kuivuminen huononee, niin myös suorituskyky. Voit tuntea väsymystäsi, uneliaisuutta ja huimausta tai päänsärkyä tai kouristelua kun liikut kuivuneessa tilassa." Tarkista, että olet kuivunut, tarkista virtsasi väri. Vaaleankeltainen kirkas tarkoittaa, että olet hydratoitunut, mutta jos se on omenamehun väriä tai tummempi, tarvitset vettä. Ihannetapauksessa juo 16 - 20 unssia nestettä kaksi tai neljä tuntia ennen harjoittelua ja vielä noin 10 unssia 10 - 30 minuuttia ennen aloittamista, sanoo Goodson.
Luotto: Comstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvatSe vie vain lievän määrän kuivumista aiheuttaen merkittävän vaikutuksen harjoituksen suorituskykyyn. "Kahden prosentin dehydraatiotaso kehossa vastaa noin 10 prosentin laskua suorituskyvyssä", sanoo Amy Goodson, MS, RD, urheilunäyttelijä Dallas Cowboysille. "Kun kuivuminen huononee, niin myös suorituskyky. Voit tuntea väsymystäsi, uneliaisuutta ja huimausta tai päänsärkyä tai kouristelua kun liikut kuivuneessa tilassa." Tarkista, että olet kuivunut, tarkista virtsasi väri. Vaaleankeltainen kirkas tarkoittaa, että olet hydratoitunut, mutta jos se on omenamehun väriä tai tummempi, tarvitset vettä. Ihannetapauksessa juo 16 - 20 unssia nestettä kaksi tai neljä tuntia ennen harjoittelua ja vielä noin 10 unssia 10 - 30 minuuttia ennen aloittamista, sanoo Goodson.
8. Harjoittelu on liian kovaa
Aseta tavoitteet, jotka haastavat sinut olematta niin epärealistisia, että annat periksi ennen kuin pääset sinne, sanoo Tom Holland, MS, CSCS. Esimerkiksi vedot ovat erittäin kova harjoitus. Joten sen sijaan, että yrität tehdä niitä heti portista, aloita pienistä yhdellä tai jopa puoli vetämällä. Tai kokeile niitä oman kodin yksityisyydessä ennen kuin teet niitä kuntosalilla. Toisaalta, älä pelkää epäonnistua, Holland sanoo. "Meillä on tapana tehdä mitä olemme hyviä, joten laita egosi syrjään ja keskity muotoihisi, ei painon tai toistojen määrään."
Luotto: kjekol / iStock / Getty ImagesAseta tavoitteet, jotka haastavat sinut olematta niin epärealistisia, että annat periksi ennen kuin pääset sinne, sanoo Tom Holland, MS, CSCS. Esimerkiksi vedot ovat erittäin kova harjoitus. Joten sen sijaan, että yrität tehdä niitä heti portista, aloita pienistä yhdellä tai jopa puoli vetämällä. Tai kokeile niitä oman kodin yksityisyydessä ennen kuin teet niitä kuntosalilla. Toisaalta, älä pelkää epäonnistua, Holland sanoo. "Meillä on tapana tehdä mitä olemme hyviä, joten laita egosi syrjään ja keskity muotoihisi, ei painon tai toistojen määrään."
9. Sinulla ei ole suunnitelmaa
Jos harjoittelusuunnitelmassasi pyöritettiin mitä tahansa kuntosalilla olevaa konetta hyppäämättä tietämättä miksi teet sitä, olet kyllästynyt tai turhautunut. "Monet ihmiset valitsevat tämän tai toisen eivätkä saa tyytyväisyyttä keskittymisestä", sanoo Tom Holland, MS, CSCS. "Kun sinulla on suunnitelma - esimerkiksi kohdistaminen tiettyyn määrään mailia - saat valtavan tyytyväisyyden tavoitteen saavuttamiseen, kun olet valmis." Aseta harjoittelutavoitteet yrittämällä suorittaa ne, joita tarjotaan verkossa LIVESTRONG.COM -sivustolla, missä tarvitset vain noin 30 minuuttia päästäksesi voimakkaaseen treeniin. Tai kysy neuvoa pätevältä henkilökohtaiselta kouluttajalta, joka auttaa sinua suunnittelemaan ohjelman tavoitteesi perusteella.
Luotto: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesJos harjoittelusuunnitelmassasi pyöritettiin mitä tahansa kuntosalilla olevaa konetta hyppäämättä tietämättä miksi teet sitä, olet kyllästynyt tai turhautunut. "Monet ihmiset valitsevat tämän tai toisen eivätkä saa tyytyväisyyttä keskittymisestä", sanoo Tom Holland, MS, CSCS. "Kun sinulla on suunnitelma - esimerkiksi kohdistaminen tiettyyn määrään mailia - saat valtavan tyytyväisyyden tavoitteen saavuttamiseen, kun olet valmis." Aseta harjoittelutavoitteet yrittämällä suorittaa ne, joita tarjotaan verkossa LIVESTRONG.COM -sivustolla, missä tarvitset vain noin 30 minuuttia päästäksesi voimakkaaseen harjoitteluun. Tai kysy neuvoa pätevältä henkilökohtaiselta kouluttajalta, joka auttaa sinua suunnittelemaan ohjelman tavoitteesi perusteella.
10. Elät roskaruokia
Suorittaminen parhaalla mahdollisella tasolla vaatii kehon polttoainetta runsain ravinteilla, ei pikaruoalla tai roskalla. Kokonaisjyvät, vähärasvainen proteiini, hedelmät, vihannekset ja terveelliset rasvat antavat kehollesi energiaa elää ja liikkua, kertoo rekisteröity dietologi Amy Goodson, MS "Kuten auto, jos laitat jatkuvasti väärää polttoainetta vartaloosi, se ei toimi korkein taso. Käsitellyt ruoat voivat saada sinut väsymään ja vähän energiaa, etenkin treenien aikana. Lisäksi huono ruokavalio tekee todennäköisemmäksi, että sinulla on energiaa edes treenata. " Polttoaineen täyttö oikein, ja harjoituksesi heijastavat sitä.
Luotto: Purestock / Purestock / Getty ImagesSuorittaminen parhaalla mahdollisella tasolla vaatii kehon polttoainetta runsain ravinteilla, ei pikaruoalla tai roskalla. Kokonaisjyvät, vähärasvainen proteiini, hedelmät, vihannekset ja terveelliset rasvat antavat kehollesi energiaa elää ja liikkua, kertoo rekisteröity dietologi Amy Goodson, MS "Kuten auto, jos laitat jatkuvasti väärää polttoainetta vartaloosi, se ei toimi korkein taso. Käsitellyt ruoat voivat saada sinut väsymään ja vähän energiaa, etenkin treenien aikana. Lisäksi huono ruokavalio tekee todennäköisemmäksi, että sinulla on energiaa edes treenata. " Polttoaineen täyttö oikein, ja harjoituksesi heijastavat sitä.
11. Olet sairas
Energian puute ja lihassärky voivat olla merkki siitä, että tulet alas kylmän kanssa tai pahempaa. Jos oireesi ovat pääosin niskasi yläpuolella - kuten naarmuuntunut kurkku, lievä päänsärky tai nenä -, voit jatkaa harjoitteluasi muutamalla säädöllä, sanoo Orange Coast Memorial Medical Centerin sisätautilääkäri Kristine Arthur, MD. kaupungissa Fountain Valley, Kalifornia. "Vältä rasittavaa toimintaa, kuten sprintit tai raskas nosto, joka vaatii melko vähän energiaa." Mutta jos sinulla on koko kehon oireita, kuten lihaskipuja, vilunväristyksiä, pahoinvointia, suolistosairauksia tai kuumetta, on parasta pysyä kotona ja toipua täysin.
Luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesEnergian puute ja lihassärky voivat olla merkki siitä, että tulet alas kylmän kanssa tai pahempaa. Jos oireesi ovat pääosin niskasi yläpuolella - kuten naarmuuntunut kurkku, lievä päänsärky tai nenä -, voit jatkaa harjoitteluasi muutamalla säädöllä, sanoo Orange Coast Memorial Medical Centerin sisätautilääkäri Kristine Arthur, MD. kaupungissa Fountain Valley, Kalifornia. "Vältä rasittavaa toimintaa, kuten sprintit tai raskas nosto, joka vaatii melko vähän energiaa." Mutta jos sinulla on koko kehon oireita, kuten lihaskipuja, vilunväristyksiä, pahoinvointia, suolistosairauksia tai kuumetta, on parasta pysyä kotona ja toipua täysin.
Mitä mieltä sinä olet?
Miltä sinusta tuntui viimeisen harjoituksen aikana? Oliko se hyvä vai vain niin niin? Mitkä ovat syyt siihen, miksi olet viime aikoina harjoittanut vähemmän tähtiä harjoittelua? Kuinka muutit sen? Kerro siitä alla olevassa kommenttiosassa ja kerro meille, auttoiko jokin näistä vinkistä.
Luotto: Picturenet / Yhdistä kuvat / Getty-kuvatMiltä sinusta tuntui viimeisen harjoituksen aikana? Oliko se hyvä vai vain niin niin? Mitkä ovat syyt siihen, miksi olet viime aikoina harjoittanut vähemmän tähtiä harjoittelua? Kuinka muutit sen? Kerro siitä alla olevassa kommenttiosassa ja kerro meille, auttoiko jokin näistä vinkistä.
