Mustelmainen polvi voi tehdä harjoittelusta epämukavaa, mutta sen ei tarvitse pitää sinua sivuun. Urheilijat, tanssijat ja päivittäiset ihmiset liikkuvat mustelmilla polvillaan. Jos lääkäri on antanut sinulle kunnon harjoitteluun, voit silti tehdä sydän- ja voimaharjoitteluharjoituksiasi. Tietäminen mitä tehdä ja mitä ei pidä tehdä, voi auttaa käyttämään turvallisesti, kunnes polvi on parantunut kokonaan.
Mustelmat polven syyt
Mustelmainen polvi on loukkaantuminen, joka yleensä johtuu putoamisesta polvellesi tai osumisesta suoraan esineeseen. Polvi voi muuttua mustaksi ja siniseksi, ja sinulla voi olla turvotusta - samoin kuin kipua liikuttaessa sitä. Kaatuminen liukkaalle ajotielle tai osuma polveen lentävällä mailapalloilla voi aiheuttaa mustelmia. Toistuva polvipaine - kuten polvillaan koko ajan - ja liiallinen käyttö voi myös johtaa mustelmaan polveen.
Ennen harjoittelua
Harjoittelua edeltävä rutiinisi voi suojata polveasi parantuen ja tehdä harjoittelusta mukavampaa. Lämmitä viidestä 10 minuuttiin kevyellä kävelyllä tai hitaalla pyöräretkellä ennen liikunnan aloittamista. Käytä suojaavaa polvisuojaa, jotta vältetään lisävammat. Kun harjoitus on valmis, suorita joitain venytyksiä, jotka lisäävät polvia ympäröivien lihaksien joustavuutta. Sisällytä hamstring-, quad- ja vasikkaosuudet sekä ristinopeudet. Makaa selässäsi suorittaaksesi ristinvaihtoja. Pidä vasen jalka tasaisena lattialla taivuttamalla oikeaasi jalkaa polvissa. Nosta oikeaa polveasi hiukan ja vie se kehosi yli vasemmalle. Vedä polvia varovasti kohti lattiaa tunteaksesi venytystä. Venytä vain riittävän pitkälle, jotta lihakset tuntuvat venyttävän ilman kipuja polvellesi.
Jää se
Harjoituksen jälkeen lepää mustelmainen polvi levittämällä jäätä. Ensimmäisen polvivamman päiväsi jälkeen sinun tulisi levittää jäätä 10–15 minuutin ajan neljä kertaa päivässä. Ensimmäisenä päivänä voit levittää jäätä 15 minuuttiin tunnissa. Kivun lievittämiseen voit myös käyttää käsimyymälän ulkopuolista nesteroidista tulehduskipulääkettä tai asetaminofeenia.
Liikunta huolimatta mustelmasta polvista
Voit silti saada hikeäsi ja nauttia aerobisesta harjoituksesta mustelmilla polvilla. Harjoitukset, joilla on vähäisempi vaikutus tai jotka eivät vaadi kehosi nopeasti muuttamaan suuntaa - kuten koripallo - ovat tehokkaita valintoja kun harjoittelet polveasi parantuessa. Kävele, polkupyörä tai käytä ellipsilaitetta sydänharjoituksen suorittamiseen. Jos haluat mieluummin antaa polvillesi tauon, mutta et halua ohittaa liikuntaa kokonaan, voit mennä uimaan.
Hanki voimaharjoitteluharjoittelu keskittymällä ylävartaloosi, kunnes mustelmat laskevat polveen. Istu tekeessään hauislihaa, tricepsiä takaisin. sivuttaiset vetovoimat, rinta- ja olkapään painikkeet.
Vältettävät harjoitukset polven parantuessa
Harjoituksia, joihin liittyy suuri vaikutus polviin, kuten plyometriaa tai sprintingia, tai nopeaa suunnanmuutosta tulisi välttää, kun musteltu polvi paranee. Ohita tennis, mailapallo, jalkapallo ja koripallo, kunnes polvi on parempi. Jos et yhtäkkiä pysty kantamaan paineita mustelmassa polvessa, sinulla on lisääntynyt turvotusta ja sinertävää vasikan väriä tai jos polvi solki, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
