5x5 -harjoitusohjelma on kuuluisa rutiini kehonrakennusmaailmassa, jonka on luonut kouluttaja Bill Starr. Ohjelma on suunniteltu pääosin aloittelijoille painonnostolaitteille ja noudattaa mallia tehdä viisi sarjaa viidestä toistosta jokaisesta harjoituksesta. Ohjelma keskittyy lihasmassan rakentamiseen ja voiman lisääntymiseen nopeasti, eikä se ole ihanteellinen henkilölle, joka haluaa menettää rasvaa. Tämän sanottua, sillä on rasvan menetyshyötyjä.
Ohjelma
5x5 käyttää suuria yhdistelmähissejä rakentamaan lihasmassaa ja lisäämään voimaa. Ohjelma voidaan jakaa kolmeen harjoitteluun viikossa, vuorotellen päivinä tai nelivaiheiseen jakoon. Tyypilliseen harjoitukseen voi sisältyä tankopenkkipuristin, taivutettu rivin yli, kyykky ja tyhjennykset, jokainen tehdään 5x5-kuviossa. Nämä yhdistelmäharjoitukset toimivat suurimmissa lihasryhmissä ja työskentelevät useita lihaksia samanaikaisesti tehokkaiden massavoittojen saavuttamiseksi.
Ei yhteensopiva
5x5-harjoitus ei ole yhteensopiva leikkausruokavalion kanssa, joka aiheuttaa kehon kalorien alijäämän rasvan menettämiseksi. USA: n tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 500–1 000 kalorin alijäämää päivässä yhden tai kahden punnan menetyksestä viikossa. 5x5 tarvitsee enemmän kaloreita, ei vähemmän, rakentaaksesi enemmän lihaskudosta ja vahvistaakseen lihaskuituja.
Lihas rasvaa
Lihasmassan rakentaminen 5x5-ohjelmalla auttaa sinua pitkällä tähtäimellä rasvanpudotustavoitteissa. Lihas polttaa rasvaa, koska se käyttää liikkeisiin liikaa kaloreita. Siksi mitä enemmän lihasmassaa on, sitä nopeammin aineenvaihdunta saavutetaan ja mitä nopeammin kehosi sulaa rasvan, kun se aikoo mennä leikkausruokavalioon.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu
Jos lihasten rakentaminen ei ole sinun asiasi ja haluat vain menettää vähän rasvaa, niin yksi tehokkaimmista rasvanpudotusharjoitteluista, jota voit tehdä, on korkean intensiteetin väliharjoittelu. Tämä on strategia vuorotellen korkean ja matalan intensiteetin välein, joita sovelletaan mihin tahansa sydänliikunnan muotoon. Aikavälit vaihtelevat ja kestävät yleensä vain noin minuutin.
