Jos kuntosaliin liittyminen ei ole budjetissasi tai yksinkertaisesti ei ole sinun mielestäsi, on täysin mahdollista koota kodin kuntosali, jolla on vaatimattomat taloudelliset ja tilamenot. Takapuolen lieventäminen edellyttää, että teet harjoituksia, jotka eristävät sekä suolen lihakset että työskentelevät koko alavartalon kokonaisuutena. Tulosten näkemiseksi on olemassa runsaasti laitteita.
Juoksumatto tai portaiden kiipeilijä
Vastusnauhat
Vastusnauhat ovat hyvä tapa työskennellä painon mukaan, mutta ne ovat kokemus itselleen. Toisin kuin painot, joita on pidettävä kädessäsi, vastusnauhat voivat kiinnittyä mihin tahansa vartaloosi. Tämän avulla voit lisätä vastustusta harjoituksille - puolijoille ja sieppajille -, jotka työskentelevät pussiasi sivuilta. Ne tukevat myös harjoituksia, kuten lunges ja deadlifts. Vastusnauhat tarjoavat lineaarisen resistanssin, mikä tarkoittaa, että mitä kauempana ankkurista saat, sitä vaikeampi on harjoittelu, jopa yhden toiston aikana. Valitse aloittaa keskitason vastuskaista ja aloita harjoitus kauemmas ankkurista edetessäsi.
Painot
Monet ihmiset eivät usko, että painot ovat välttämättömiä puskuharjoitteluun, mutta vastustuskyky on välttämätöntä, jotta saadaan tuloksia pakaran nostoharjoituksista, kuten kuollut, lungelit ja kyykyt. Voit pitää käsipainoa kummassakin kädessä tai käyttää molemmin käsin tankoa, mutta lisäämällä kuormaa oman painosi ylitse on ainoa tapa saada haluamasi tulokset. Nilkan painot ovat toinen hyvä vaihtoehto lisätä vastustuskykyä jalkahisseille ja palopostimille, jotka antavat sinulle takaosan sivujen sisennykset. Painot voivat olla kalliita, joten älä murehdi kokonaisen sarjan ostamisesta kerralla. Aloita siitä, mitä voit käyttää nyt, ja osta sitten painavampia painoja tarvittaessa.
vaihe
Askel on kätevä työkalu butt toning samasta syystä kuin portaiden kiipeilijä. Joka kerta kun nostat kehosi painoa, voima tulee pakarasta. Askeleen lisääminen piirin harjoitteluun voi lisätä etenemistäsi, ja askeleen käyttäminen muissa harjoituksissa lisää painonpitävää tulosta. Ota esimerkiksi askel eteenpäin ja pois, kun teet hauislihaskiharat käsiharjoittelujen aikana. Askel ei vähennä kiharoita, mutta se lisää alavartalon elementin, joka voi nopeuttaa etenemistäsi. Jos kotona on portaikko, voit käyttää alaosaa kunto-askeleen sijaan.
Tasapaino pallo
Balance-pallojen tiedetään olevan venytysapua, mutta palloille voidaan tehdä monia harjoituksia lisätäkseen vakavuuskertoimen. Kun joudut työskentelemään pysyäksesi pystyssä harjoituksen aikana, kehosi kutsuu pienempiä tukilihaksia leikkiin. Nämä lihakset eivät saa paljon työtä normaalin harjoituksen aikana, koska ylläpidät sinulle mukavaa asentoa. Mutta kun yrität ensimmäistä kertaa käänteisiä pidennyksiä tai hamstring-kiharoita palloilla, lujan pohjan puute näyttää peput lihakset, joita et koskaan tiennyt, että sinulla oli. Tasapainopallot ovat melko edullisia ja tyhjentävät varastointiin, kun niitä ei käytetä.
