Liikunta antaa vartalollesi hyvän stressin. Se asettaa ylimääräisiä vaatimuksia lihas-, sydän- ja hengityselimillesi ja hermostoille, jotta ne kasvavat vahvemmiksi ja kestävämmiksi. Mutta liiallisella stressillä on päinvastainen vaikutus, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Se voi antaa sinulle ylikuormitusoireyhtymän, joka tunnetaan myös nimellä OTS, oireina, kuten huono harjoituksen suorituskyky, jatkuvasti kipeä lihakset, epätyydyttävä uni, usein sairaus ja yleinen uupumuksen tunne. Mikä johtaa ylikuormitusoireyhtymään, on usein melko henkilökohtaista. Jotkut ihmiset ovat rakentaneet kestävyyden sietämään säännöllisiä painoja ja Pilates-harjoittelua vähintään neljä kertaa viikossa. Joku, joka on juuri palannut liikuntaan tai aloittamassa, tämä hoito saattaa polttaa sinut kuukauden tai kahden kuluttua.
Harjoittelujen tiheys, intensiteetti ja vaikutukset kertovat, oletko ylenmääräinen. Yksi päivä lyömällä painolattiaan ja siirtymällä sitten Pilates-luokkaan ei kuitenkaan aio työntää sinua reunan yli. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset päättääksesi, onko sinun soittaa treenisi vähän taaksepäin.
Kärki
Painojen nostaminen ja pilates-harjoittelu, ellet nosta hullua määrää painoa, eivät yleensä johda ylikuormitukseen.
Kuinka intensiivisiä harjoituksesi ovat?
Kysy itseltäsi harjoitusten laatua ja intensiteettiä harkittaessasi ylikuormitusta. Tarkoittaako "painot" 8 kilon painoisten käsipainojen nostamista luokassa useille toistoille lihasten kestävyyden parantamiseksi, vai teetkö täysimittaista 45 minuutin maksimitason nostoa Olympialavalla? Ensin mainittu ei todennäköisesti johda ylikuormitukseen, mutta jälkimmäinen - kun se tehdään ilman älykkäästi sijoitettua lepoa - voi vain.
Sama pätee Pilates-istuntoihisi. Tiukka koko kehon uudistajarutiini asettaa keholle voimakkaamman stressin kuin mattopohjainen luokka, joka kohdistuu tärkeisiin vakauttaviin lihaksiin. Aloittelijaluokka on paljon lempeämpi kuin keski- tai edistynyt luokkakin.
: Pilatesin 10 yllättävää hyötyä
Kuinka usein harjoituksesi ovat?
Pilates ja voimaharjoittelu peräkkäisinä päivinä lasketaan todennäköisesti ylikuormitukseksi. Se saattaa tai ei voi viedä sinua täysin puhallettuun ylenmierooireyhtymään, mutta se on haitallista. Haluat jättää vähintään 48 tuntia voimaharjoitteluistuntojen välillä, joten jos nostat raskasta painoa väsymykseksi, ansaitset vapaapäivän seuraavana päivänä.
Lepo on välttämätöntä lihasten rakentamisprosessissa, sanoo American Council of Exercise. Ilman sitä lihaskuidut eivät voi korjata tai heillä on aikaa kasvaa vahvemmiksi ja paksummiksi. Hyvä tapa on vuorotella Pilates-harjoituspäivät painonnosto-päivilläsi, jättää sitten vähintään yksi päivä lepoon. Siksi aikataulu voi näyttää seuraavalta:
- Maanantai: Voimaharjoittelu jalat ja lonkat
- Tiistai: Pilates
- Keskiviikko: Ylävartalon voimaharjoittelu
- Torstai: Pilates
- Perjantai: Koko vartaloharjoittelu
- Lauantai: Pilates
- Sunnuntai: lepo
Miltä sinusta tuntuu?
Suuri vihje siitä, teetkö liikaa painoharjoittelua ja Pilates-ohjelmaa, miltä sinusta tuntuu. Jos sinulla on krooninen kipeys, on aika antaa sille muutama päivä vapaata ja kun palaat harjoitteluun, pidä pois päivien lukumäärä, jonka suoritat jokaista kurinalaisuutta. Jos tulet pelättämään harjoituksiasi tai tunnet velvollisuutesi mennä, vaikka todella haluatkin vapaapäivän, se on toinen merkki siitä, että olet menossa kohti harjoittelun oma-sabotointia.
Entä kuntosalin ulkopuolella?
Tyypillisesti ylikuormitus iskee juoksevia, pyöräileviä, uimaan tai tekeviä intensiivisiä töitä tekeviä ihmisiä, kuten CrossFit, ylenmääräisesti. Kaikki raskas harjoittelu voi kuitenkin jättää sinut tuntemaan ylikuormittuneisuutta. Ärtyneisyys, mielialan vaihtelut, väsymys ja epänormaalin korkeat sykkeet ovat oireita ylikuormituksesta. Saatat myös saada sairastumaan tavallista useammin. Unisyklisi usein heitetään pois, joten sinulla on vaikeuksia nukkua kunnolla ja herätä tavallista aikaisemmin.
Toiminnallinen tai ei-toiminnallinen ylikoulutus
Jos yrität ylittää ylätasangon max-penkkipressissasi tai saavuttaa tietyllä tavalla etsimässä tulevaa kunto- tai kehonrakennuskilpailua, saatat käyttää toiminnallista ylikuormitusta, jota Human Performance Resource Center -keskuksen mukaan kutsutaan myös yliajoittamiseksi, muutaman viikon päästä tavoitteesi.
Se voi sisältää tiukkaa painoharjoittelua ja Pilates-ohjelmaa, ja jos jatkat tätä harjoitusohjelmaa useita viikkoja, se voi johtaa siihen, että sinulla voi lopulta kehittyä ylikuormitusoireyhtymä. Strategisesti käytettynä - ehkä valmentajan johdolla - se voi tosiasiallisesti johtaa voittoihin.
Liikaharjoittelu tapahtuu yleensä ajan myötä, ei kaikkia kerralla. Kehosi kuluu stressistä ja kun olet täysi-oireyhtymässä, se on vaikea reikä kaivaa pois. Joten on fiksu tarkistaa usein, miltä tunnet ja kunto-ohjelman eteneminen. Jos jompikumpi alkaa epäonnistua, ota pari päivää pari takaisin. Ylivoimaoireyhtymän ratkaiseminen voi kestää päiviä tai jopa viikkoja.
