Sillä ajoittain paastostrategioilla, 5: 2-menetelmä on erittäin suosittu. Ruokavalio sallii viiden päivän säännöllisen syömisen ja kahden päivän paastoamisen. Paastopäivät rajoittavat kaloreita 500: een naisilla ja 600: een päivässä miehille.
Toisin kuin muut ruokavaliot, 5: 2-menetelmä ei kiellä mitään ruokia tai ruokaryhmiä. Ainoa rajoitus on pitää kalori rajoitettuna 500–600 päivässä kahden paastopäivän aikana viikossa.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
5: 2 paastoamisen edut
1. Painonpudotus
Jaksoittainen paasto vähentää kalorien kokonaiskulutusta koko päivän rajoittamalla aikaa, jonka saa syödä joka päivä. Tämä aikataulu voi olla yhtä tehokas kuin kalorinrajoitus painonpudotuksessa, sanotaan lokakuussa 2014 julkaisussa Translational Research julkaistun katsauksen mukaan. Tutkimuksessa arvioitiin ajoittaista paastoa yhdestä kolmeen päivään viikossa, mikä mallii paastoravintosuunnitelman 5: 2.
Muussa tutkimuksessa, joka julkaistiin joulukuussa 2019 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä , havaittiin, että paasto 5: 2 on tehokkaampaa laihtumiseen kuin Välimeren tai paleo-ruokavaliot. Tutkimuksessa 250 ihmistä sai valita, mitä kolmesta ruokavaliosta he halusivat noudattaa, ja seurasi niiden etenemistä vuoden kuluttua. Vaikka paastoryhmä 5: 2 hävisi hieman enemmän painoa, keskimääräinen painonpudotus oli vain noin 9 puntaa 12 kuukaudessa.
5: 2 -nopea voi myös auttaa sinua murtamaan painonpudotuksen tasangon, joka on monien laihduttajien yleinen huolenaihe. Kehossa on aineenvaihduntaprosesseja, jotka hidastavat tai kokonaan pysäyttävät painonlaskun ensimmäisen pudotuksen jälkeen. Mutta siirtyminen energiatasapainosta energiarajoitusrajoituksiin (paasto saavuttaa) antoi potilaille mahdollisuuden menettää enemmän painoa ja rasvaa kuin pelkästään kalorienrajoitus helmikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Obesity -lehdessä . Jos olet pysähtynyt nykyiseen painonlaskuyritykseesi, IF voi auttaa sinua potkaisemaan ylätasangolle.
2. Parempi verensokerin hallinta
Sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä käsittelevien keskusten mukaan arviolta 100 miljoonaa Yhdysvaltain aikuista elää tällä hetkellä prediabetes tai diabetes. Diabetes, vaikka se on vakava sairaus, voidaan usein hoitaa ruokavalion ja liikunnan avulla yhdessä lääkkeiden kanssa verensokeritason säätelemiseksi.
Päivää syömäsi tuntimäärien rajoittaminen vaikuttaa suoraan verensokeri- ja insuliinitasoihisi. Joka kerta kun syöt hiilihydraatteja, kehosi vapauttaa insuliinia, jonka avulla solut voivat käyttää tätä hiilihydraattia energiana. Kun sovitat takaisin kaksi päivää viikossa 5: 2-paasto ruokavalioon, kehosi tuottaa vähemmän insuliinia. Translaatiotutkimuksen katsauksessa havaittiin, että osallistujilla, jotka käyttivät ajoittaista paastoa, oli laskenut verensokeri- ja insuliinitasoja, mikä saattaa vähentää prediabetes- tai diabeteksen riskiä.
3. Ikääntymistä estävät vaikutukset
Yksi uudemmista tutkimusalueista, joissa tarkastellaan ajoittaista paastoa, osoittaa, että se voi auttaa vähentämään ikääntymisen vaikutuksia kehossa, ainakin pienillä eläintutkimuksilla.
Erityisesti kesäkuussa 2011 julkaisussa Mechanisms of Aging and Development löydettiin kaloripohjainen ruokavalio vaihtoehtoisen päivän paastoamisella - samanlainen kuin 5: 2 paasto-suunnitelma - pidensi laboratoriojyrsijöiden elinaikaa. Tutkijat mittasivat ikäluokkaan sydämen vajaatoimintaan liittyviä molekyylejä rotilla ja päättelivät vuorokauden paastoamisesta saattaa antaa sydämestä suojaavan vaikutuksen.
Huomion arvoinen: Tämän alan tutkimus on aivan uutta, ja sitä tehdään tällä hetkellä vain eläimille. Lupaavat tulokset voivat johtaa parempaan ymmärrykseen siitä, kuinka vähentää ikääntymistä ihmisillä.
Kenen ei pitäisi tehdä 5: 2
Vaikka paastoamisella 5: 2 on joitain selviä potentiaalisia etuja painonpudotuksessa ja verensokerin hallinnassa, sillä on myös joitain haittapuolia. Rajoittaminen 500–600 kaloriin kaksi päivää viikossa ei ole kaikille sopiva. Jos sinulla on aiemmin ollut syömishäiriöitä, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on sellainen tila kuten diabetes, sydän- tai munuaissairaus, kamppailee hypoglykemian kanssa tai olet raskaana tai imetät, 5: 2-ruokavalio ei ehkä ole sopiva. On aina tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen 5: 2 paastoamisen tai minkään tyyppisen paastohoidon aloittamista.
5: 2-paastosuunnitelma on joustava siinä mielessä, että se ei vaadi kalorien tai makrojen laskemista, mutta se rajoittaa kaloreitasi kaksi päivää viikossa. Aikataulustasi tai henkilökohtaisista velvoitteistasi riippuen ruoan saannin rajoittaminen voi olla vaikeaa. Suunnittele etukäteen päiviä, joissa sinulla on suuria tapahtumia, kuten häät osallistuaksesi tai tärkeä esitys työssä. Pyrkikää paastoamaan päivinä, joissa tapahtuu vähemmän.
Tavallisia haitallisia oireita jaksoittaisen paastoamisen kanssa ovat huimaus, päänsärky, nälkä, väsymys ja heikkous. Nämä oireet esiintyvät yleensä vasta alkavilla ja voivat hävitä ajan myötä. Jos huomaat jatkuvia oireita, on tärkeää lopettaa paasto ja ottaa yhteys lääkäriin varmistaaksesi, että tämä on oikea tapa.
Muista myös, että sinun ei pidä ottaa 5: 2-nopeutta yli kolme kuukautta. "En suosittele pysymään kalorirajoitetussa tilassa yli kolme kuukautta kerrallaan, jotta vältetään rebound-painonnousu, häiriintynyt syöminen ja muut mahdolliset kielteiset pitkäaikaisen kalorirajoituksen mahdolliset haittavaikutukset", kertoo Robert Santana, RD, omistaja Painot ja kilvet Vahvuus- ja ravitsemuskeskus Phoenixissa, Arizonassa.
Kuinka aloittaa 5: 2 -nopeudella
1. Valitse paastopäivät
Ensimmäinen askel on määrittää, mitkä päivät ovat tavanomaisia syömispäiviä ja mitkä paastopäivät. Haluat varmistaa, että vältät kahden paastopäivän tekemistä toisiinsa.
Parin ensimmäisen viikon aikana kokeile erilaisia viikonpäiviä nähdäksesi, mikä sopii parhaiten aikatauluusi ja mikä häiritsee vähiten energiatarpeitasi koko viikon ajan. Jos olet aktiivinen ja liikut säännöllisesti, on hyvä idea suunnitella liikunta tavanomaisina syömispäivinä varmistaaksesi, että voit silti murskata harjoituksiasi.
2. Helppo siihen
Jos et ole koskaan paastannut aiemmin, aloita pieni: aloita yhdellä paastopäivänä tai yhdellä vähäkalorisella päivällä viikossa. Jos huomaat, että 500-kalorirajoitus aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten matala verensokeri, väsymys ja päänsärky, nosta kalorimääräsi arvoon 800 ja katso miltä sinusta tuntuu. Sinun ei tarvitse kiirehtiä 500 kalorin päivärajaan heti lepakon jälkeen.
Tilaa vähäkaloriset ateriat myös paastopäivien aikana. Kun saat vain 500 kaloria naisille ja 600 miehille, sitä energiaa ei tule syödä kerralla. Niiden aterioiden jakaminen koko päivän vähentää huimauksen, päänsärkyn ja väsymyksen riskiä.
3. Nauti ravinnepitoisista ruuista
Saadaksesi kaiken irti 5: 2-ruokavaliosta, ravinne-tiheiden ruokien syöminen on välttämätöntä. Koko jyvät, hedelmät, vihannekset, vähärasvainen proteiini ja terveelliset rasvat toimittavat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, jopa rajoitetun kalorin saralla.
Lisäksi ne kaikki auttavat sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään - etenkin vähärasvaisen proteiinin. "Proteiini voi auttaa nälän torjunnassa johtuen kylläisyyden lisääntymisestä enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat. Yhdistä tämä runsaasti kuitua saaneeseen määrään ja nälän hallinta on paljon helpompaa", sanoo Santana.
