Noin 25 prosentilla 35–44-vuotiaista miehistä on korkea verenpaine, tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksen mukaan. Vieläkin huolestuttavampaa on, että vain noin puolet heistä on kunnossa. Hoitamattomana korkea verenpaine voi johtaa sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen, munuaissairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan. Vaikka jotkut miehet saattavat tarvita lääkityksen apua, monet muutkin voivat pystyä säätämään verenpainetta noudattamalla terveellistä ruokavaliota.
Löydä DASH
Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan ruokavaliot, joissa on vähän rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sekä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia maitotuotteita, auttavat alentamaan verenpainetta. Tämä syömissuunnitelma, jota kutsutaan ruokavaliomenetelmiksi verenpaineen lopettamiseksi, tai DASH, ruokavalio sallii vain 27 prosenttia kaloreista rasvasta, josta 6 prosenttia on tyydyttyneitä rasvoja. Hiilihydraatit muodostavat 55 prosenttia kaloreista ruokavaliosuunnitelmassa, kun taas proteiinit tarjoavat loput 18 prosenttia. DASH-ruokavaliossa ollessasi syöt 6-8 annosta jyviä, 4 - 5 annosta vihanneksia, 4-5 annosta hedelmiä, 2 - 3 annosta vähärasvaisia maitotuotteita, 2 - 3 annosta terveellisiä rasvoja ja öljyjä ja 6 tai vähemmän annosta vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Sinulla on myös viikossa 4–5 annosta pähkinöitä ja siemeniä ja vähintään 5 annosta makeisia tai lisättyjä sokereita, kuten hilloa.
Laske kalori
Jos olet ylipainoinen, laihdutuksella voi olla merkittävä vaikutus sekä systolisen että diastolisen verenpaineen laskuun. DASH-ruokavalion ohjeiden noudattaminen ja samalla kalorien saannin huomioiminen vaikuttaa enemmän verenpaineeseen kuin pelkkä vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen, Colorado State University Extension mukaan. Kaloritarpeet vaihtelevat pituutesi, painosi, ikäsi ja aktiivisuutesi mukaan, joten työskentele ravitsemusterapeutin kanssa laskeaksesi sinulle sopivin kalorimäärä.
Pidä natriumia
Nykyisissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että natriumin saanti rajoitetaan enintään 2 300 milligrammaan päivässä; jos sinulla on korkea verenpaine, sinun tulisi kuitenkin rajoittaa saanti alle 1500 milligrammaan päivässä. Keskity tuoreisiin, kokonaisiin ruokia ja pysy poissa pakattuista, purkitettuista tai pakastetuista elintarvikkeista, joissa on usein ylimääräistä natriumia. Keittämisen aikana mausta ruokia natriumittomilla mausteilla ja tuoreilla tai kuivattuilla yrtteillä.
Pakkaa kaliumia
Suuri kalium / natrium -suhde liittyy suurempaan todennäköisyyteen ylläpitää normaalia verenpainetta, koska kalium vähentää natriumin vaikutuksia. 40-vuotiaan miehen, jolla on korkea verenpaine, tulisi kuluttaa vähintään 4700 milligrammaa kaliumia päivässä kaliumirikkaiden ruokien, kuten perunoiden, tomaattien, banaanien, sienten, tonnikalan, appelsiinien, rusinoiden ja lehtiviheristen vihannesten kautta.
