Kohdista neljä reiteen edessä olevaa lihasta, joka tunnetaan nimellä nelikoriste, jalan jatkamisharjoituksella. Nelit ovat pääasiassa vastuussa polven jatkamisesta tai suoristamisesta.
Jalan jatke, yhden nivelen harjoittelu, vaatii tyypillisesti jalan jatkamisen koneen; Jos sinulla ei ole pääsyä siihen, voit käyttää ilmaisia painoja toistaaksesi harjoituksen kotona.
Ole fiksu, käytä käsipainoa
Tarvitset vain käsivarren ja tuolin jalkojen jatkeharjoituksen tekemiseen.
Kuinka tehdä se: Istu tuolin etureunassa ja tartu istuimen sivuihin. Pidä käsipainoa pystysuunnassa jalkojesi välillä, jotta käsivarren yläpää lepää jalkojen yläosaa vasten.
Nojaa taaksepäin, mutta pidä selkääsi suorana. Nosta jalkasi niin, että käsipaino ei kosketa lattiaa. Jalkojen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Laajenna jalat suoristamalla polvet, kunnes jalat ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tauko, ennen kuin lasketaan hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Liikunnan rajoitukset
Vaikka käsivarren jalan jatkoharjoittelu on tehokasta, ne ovat rajoituksia. Se voidaan tehdä vain molemmilla jaloilla samanaikaisesti, joten et voi työskennellä kumpaakin jalkaa itsenäisesti kuten koneella.
Kun jalat vahvistuvat, sinun on käytettävä raskaampia käsipainoja lihaksen asteittaiseksi ylikuormittamiseksi. Suuren, raskaan käsipainon pitäminen jalkojen välillä voi kuitenkin olla haastavaa.
Vaihtoehto: Resistanssinauhat
Resistenssinauhan jalkojen jatkoharjoituksella voit työskennellä yhdellä jalalla kerrallaan. Suorita harjoitus kiinnittämällä nauha ankkuripisteeseen tuolin takana ja kiinnitä nauhan toinen pää nilkan ympärille. Käytä nauhaa nilkkamansetin kanssa, mikäli saatavana.
Suorita harjoitus samalla tavalla kuin käsipainon jatke, mutta työskentele yhdellä jalalla kerrallaan. Sijoita tuoli riittävän kaukana ankkurista, jotta nauha on kireällä ja antaa vastustusta.
Koko jalan työskentely
Jalan jatkeharjoitus ei toimi takaosassa, reiteen takana olevissa lihaksissa. Muut jalkaharjoitukset, kuten kyykky ja lungelmat, toimivat sekä nelikärryn että takaosien avulla.
Nelineliöt ovat kuitenkin aktiivisempia ja hallitsevat näitä liikkeitä. Tämä työntöharjoittelujen ylimääräinen painotus jättää hamstringejä heikommiksi ja aliarvioituihin verrattuna nelikorvakkeisiin, mikä vaikuttaa kielteisesti urheilusuorituskykyyn ja lisää lihassärkyjen riskiä. Kun kehität jalkaohjelmaa, luo tasapainoisia harjoituksia, jotka kouluttavat kaikkia jalkojen lihaksia.
