Ruokavalokuidulla on tärkeä rooli kehon yleisen terveyden varmistamisessa. Sisällyttämällä iho perunan kuitumäärä lisääntyy. Tämä voi tarjota joukon etuja, kuten painonpudotuksen, parantuneen ruuansulatuksen ja paremman sydän- ja verisuoniterveyden.
Kuinka paljon kuitua?
Ravintosuuntaviivoissa 2015-2020 luokitellaan valkoiset perunat vihannesryhmään - erityisesti tärkkelyspitoisten vihannesten alaryhmään. Muihin tämän ryhmän vihanneksiin kuuluvat maissia, vihreitä papuja, vihreitä limapavuja, jauhoja ja kassavaa. Tärkkelyspitoisten vihannesten päivittäinen kulutussuositus on viisi kuppia viikossa.
Kuitutarpeet vaihtelevat henkilöittäin. Se, kuinka paljon siitä sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioon, riippuu iästäsi ja sukupuolesta. Tässä on joitain yleisiä suosituksia:
- 14-18-vuotiaat teini-ikäiset - naiset: 25, 2 grammaa; urokset: 30, 8 grammaa
- 19–30-vuotiaat aikuiset - naiset: 28 grammaa; urokset: 33, 6 grammaa
- 31–50-vuotiaat aikuiset - naiset: 25, 2 grammaa; urokset: 30, 8 grammaa
- Aikuiset 51-vuotiaat ja vanhemmat - naiset: 22, 4 grammaa; urokset: 28 grammaa
Kun yrität saavuttaa kuidun päivittäisen arvon, muista, että kuitu toimii parhaiten, kun se imee vettä, joten juo runsaasti nesteitä saadaksesi hyötyä.
Kuinka paljon kuitua perunoissa?
Kuitumäärä perunoissa riippuu suuresti siitä, kuinka valmistat niitä. Koska perunan iho sisältää suurimman osan kuitua, on paistetun perunan nauttiminen ihossa terveellisin tapa nauttia siitä. Kuitupitoisuus keskikokoisessa perunassa, jonka mitat ovat 2 1/3 tuumaa ja 4 3/4 tuumaa ja painavat 156 grammaa, on:
- Ihon paistettu - 3, 4 grammaa tai 14 prosenttia DV: stä (päivittäinen arvo)
- Paistettu ilman ihoa - 2, 3 grammaa tai 9 prosenttia DV: stä
Verrattuna banaanin kuituun, joka on 3, 1 grammaa, keskimääräinen annos ranskalaisia perunoita, jotka sisältävät 4, 4 grammaa kuitua, voi olla hyvä valinta sisällyttää vaihtoehtoihisi runsaasti kuitua sisältäviä välipaloja USDA: n mukaan. Ranskalaiset perunat eivät ole missään nimessä terveellisempiä kuin banaanit, mutta voit nauttia niistä maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota. Satunnainen tarjoilu ei todennäköisesti aiheuta mitään haittaa.
Vaikka kaikki kasvisruoat sisältävät kuitua, perunat ovat verrattavissa muihin tärkkelysryhmän korkeakuituisiin vihanneksiin. Tässä muutama esimerkki:
- Vihreät pavut (keitetyt) - 1, 3 grammaa puolikupillista annosta kohden
- Maissi (kypsennetty makea keltainen) - 3, 4 grammaa puolikupillista annosta kohden
- Vihreät herneet (keitetyt) - 4, 1 grammaa puolikupillista annosta kohden
Paranna ruoansulatuskanavasi terveyttä
Ruokavalokuitu on hiilihydraattityyppi ja voi olla liukoinen tai liukenematon. Perunat sisältävät molemmat kuitutyypit, toukokuussa 2013 julkaistun Advances in Nutrition -lehden raportin mukaan. Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muuttuu geelimäiseksi. Siihen liittyy kolesterolin ja verensokerin aleneminen, toteaa Mayon klinikka.
Liukenematon kuitu on erityisen hyödyllinen ruuansulatuksessa. Se saavuttaa paksusuolen käytännössä muuttumattomana ja kulkeutumisensa aikana lisää irtotavarana sulatettua ruokaa ja tuottaa hitaammin mahalaukun tyhjenemistä.
Perunoissa liukenematon kuitu pitää suoliston liikkeet säännöllisinä, mikä voi auttaa estämään tai lievittämään ummetusta ja peräpukamia. Lisäksi ruoansulatuskanavan häiriöitä käsittelevä kansainvälinen säätiö (IFFGD) raportoi, että ravintokuitujen saannin maltillinen lisääminen voi olla hyödyksi suurimmalle osalle ihmisiä, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöt, mukaan lukien ärtyvän suolen oireyhtymä.
Mayon klinikan mukaan runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syömisellä voi olla merkitystä divertikuliitin estämisessä divertikuloosilla kärsivillä ihmisillä. Yleisemmin vanhetessasi divertikuliitti vaikuttaa maha-suolikanavaan ja voi aiheuttaa vatsakipuja, ummetusta tai ripulia.
Vaikka ruoanlaitolla on yleensä vähäinen vaikutus vihannesten kuitumäärään, perunan paistaminen voi tosiasiallisesti lisätä sen kuitupitoisuutta poistamalla vettä ja keskittämällä kuidun, huomauttaa Advances in Nutrition -raportti.
Hallitse painoasi helpommin
Runsaasti kuitua sisältävät ruuat, kuten ihoa sisältävät perunat, pureskelevat kauemmin. Tämä voi antaa aivoillesi mahdollisuuden rekisteröidä täyteyden IFFGD: n mukaan. Kuitu hidastaa myös sulamista, mikä voi edelleen vähentää nälkää. Seurauksena voi olla, että välipalat aterioiden välillä ovat vähemmän todennäköisiä. Päivittäisen kalorien kokonaismäärän vähentäminen voi helpottaa niiden ylimääräisten punojen menettämistä.
Vaikka tehokkain tapa laihtua on tekemällä joitain elämäntapojen muutoksia, lisää kuitua syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, kuten julkaistiin vuonna 2015 tehdyssä Annals of Internal Medicine -lehden tutkimuksessa. Tutkijat käyttivät 240 metabolisen oireyhtymän osallistujaa arvioimaan runsaskuituisen ruokavalion vaikutuksia monikomponenttilaisen American Heart Associationin (AHA) ruokavalio-ohjeisiin verrattuna.
12 kuukauden kuluttua tutkimuksessa pääteltiin, että yksinkertaisesti syömällä enemmän kuitua ilman muita ruokavalion muutoksia oli vertailukelpoisia painonlaskuetuja verrattuna monimutkaisempaan AHA-ruokavalioon.
Perunat ja sydämen terveys
Jotkut ravintokuidun komponentit voivat olla arvokkaita alentaessa kohonneita veren kolesterolitasoja, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijä. Perunan syöminen voi auttaa kuituja, joita kehosi tarvitsee vähentämään kolesterolin imeytymistä verenkiertoon, Mayon klinikka sanoo. Vähintään 5-10 gramman kuidun kulutus päivässä voi alentaa LDL ("paha") kolesterolia.
Perunoissa on runsaasti kaliumia. Yksi paistettu peruna, jonka iho tuottaa 834, 6 milligrammaa tai 18 prosenttia DV: stä. Tämä mineraali auttaa ylläpitämään asianmukaista sydämen toimintaa, ja puute voi aiheuttaa kohonneen verenpaineen.
British Medical Journal -lehdessä julkaistiin huhtikuussa 2013 tehty tutkimus, jossa arvioitiin kaliumin käytön vaikutuksia verenpaineeseen, munuaisten toimintaan, sydän- ja verisuonisairauksiin, aivohalvaukseen ja sepelvaltimoihin. Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten, joihin osallistui 1 606 osallistujaa, katsauksesta saatiin todisteita siitä, että mitä suurempi kaliumin saanti, sitä suurempi verenpaineen aleneminen verenpaineesta kärsivillä ihmisillä ja sitä alhaisempi aivohalvauksen riski.
Toisessa British Medical Journal -lehdessä , joka julkaistiin toukokuussa 2016, on kuitenkin todettu, että liian monen perunan syöminen missä tahansa muodossa saattaa lisätä korkean verenpaineen riskiä. Kolmen suuren kohorttitutkimuksen katsaus sisälsi 187 453 osallistujaa, joilla oli yli 20 vuoden seuranta.
Tutkijat huomauttivat, että leivottujen, keitettyjen tai perunamuusien saanti neljässä tai useammassa viikossa viikossa liittyi lisääntyneen verenpaineen riskiin, etenkin naisilla, verrattuna yhteen annokseen kuukaudessa. Suurempi ranskalaisten perunoiden kulutus liittyi verenpaineeseen, kun taas perunalastujen saanti ei ollut yhteydessä toisiinsa.
