Kun seisot normaalisti, polvivatko polvet hieman ulospäin? Jos näin on, sinulla on ehkä taipuneet jalat, joiden oikea nimi on genu varum . Tila voi joko alkaa lapsuudessa tai kehittyä ajan myötä. Aikuisten jousijalat voivat aiheuttaa polvikipuja.
Joissain tapauksissa tämä tila on "kiinteä" - et voi muuttaa luiden asemaa - ja vaatii leikkausta. Jos se johtuu kireistä lonkkalihaksista, voit suorittaa harjoituksia, jotka vahvistavat lihaksia vetämällä polvet takaisin paikoilleen ja venyttämään niitä vetäviä lihaksia.
Ymmärrä Genu Varum
Keulajalat saivat nimensä jalan muotoon, kun sinulla on kunto. Jalat näyttävät todellakin jousen taipumalta. Yläosa, lonkat ja alaosa, nilkat, ovat normaaliasennossa. Polvet taipuvat ulospäin kuin yrittäisivät päästä eroon toisistaan.
Genu varum ei johdu vain polvien vetämisestä sivulle. Jalan luut kääntyvät myös hieman. Ne kiertyvät sivulle, joka painaa polvia ulospäin.
Kuinka korjata se
Kiinteästi polvien kiinnittämiseksi sinun on tuoda polvet lähemmäksi toisiaan, mitä kutsutaan adduktioksi . Sinun on myös käännettävä polvet takaisin sisään, jota kutsutaan sisäiseksi kiertoksi .
Joillakin ihmisillä on lonkat, jotka on rakennettu puristamaan jalat sivulle, mikä tekee tämän ongelman korjaamisesta vielä tiukempaa. Jos näin on, saatat tuntea jonkin verran kireyttä lantiosi näiden harjoitusten aikana. Älä tällöin työnnä harjoituksia liian voimakkaasti ja välttää kaikkea, mikä on tuskallinen joko lantion tai polvien suhteen.
Lihakset, joita haluat työskennellä, ovat sinun tukijasi, jotka vetävät polviasi toisiaan kohti, ja sisäiset rotaattorilihaksesi. Venytävät lihakset ovat gluteesi, jotka vetävät polvet ulos sivulle ja pyörittävät jalkaa ulkoisesti.
1. Vaahtorullan kosketus
Pidä vaahtorullaa jalkojesi välillä koskettaessasi varpaitasi aktivoi ohjaimet ja auttaa vetämään polviasi.
Kuinka: Aseta vaahtorulla tai rullattu pyyhe polvien väliin. Seiso jaloillasi muutaman tuuman päässä toisistaan. Purista vaahtorullaa jalkojen välillä, pidä polvet suorana ja taivuta eteenpäin koskettaaksesi varpaitasi. Mene niin alas kuin pystyt, tule takaisin ylös ja nosta kädet yläpuolella. Toista 10 kertaa.
2. Varpaat-kyykky
Käytä tätä harjoitusta käyttääksesi reiden sisäpuolella olevia lihaksia enemmän kuin ulkopuolella olevia lihaksia kyykkyyn. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka vetävät polviasi takaisin kohti keskustaa.
Kuinka: Aloita seisomaan jaloillasi kolme tuumaa toisistaan. Käännä varpaitasi sisäänpäin toisiaan kohti, kunnes suuret varpaasi koskettavat. Sitten, kyyky alas niin alas kuin pystyt ja kädet käsivartesi suoraan eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi. Kyyky niin matalalla kuin pystyt mukavasti, mutta älä huolestu, jos et mene niin matalalla kuin normaalisti haluaisi. On normaalia, että liikettäsi rajoitetaan tässä harjoituksessa.
3. Sivupuolen lantion sisäinen kierto
Käytä tätä harjoitusta kohdistaaksesi lihakset, jotka kiertävät jalkasi sisään ja osoittavat polvet eteenpäin. Heitä on vaikea eristää lihaksesta, mutta tämä harjoitus huolehtii siitä.
Kuinka: Makaa sivullasi jalat toistensa päällä ja polvet taivutettuina 90 astetta. Kehosi tulisi olla suorassa linjassa päästäsi polvillesi jalojesi takana. Pidä polvet yhdessä ja nosta yläjalka irti alajalasta kääntämällä yläosaasi sisään.
Nosta se niin korkealle kuin pystyt pitäen molemmat polvet taivutettuna ja laske se sitten alas alas hitaasti. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla. Voit lisätä miniatyyriresistenssinauhan lisävastusta varten.
4. Kuva neljä venytä
Tämä glute-venytys auttaa voimakkaita lonkkalihaksiasi rentoutumaan antamalla polvillesi hieman sisään, auttaen keulasi jalkojesi suhteen.
Kuinka: Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti maassa. Nosta oikea jalka ja laita oikean nilkan ulkopinta vasemman polven yli.
Ota vasemman ja oikean polven välinen rako oikealla kädelläsi tarttuaksesi vasemman säären etuosaan. Nosta vasen käsi oikean jalan alle ja tartu vasemman säären etuosaan myös sillä kädellä.
Nojaa taaksepäin ja halaa vasen polvi rintaasi kohti venyttämällä oikeaa liukua. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.
