On runsaasti todisteita siitä, että enemmän proteiinia syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi vähemmän kaloreita kohti kun yrität laihtua. Ja kun päivärajasi on pieni 1200 kaloria, tarvitset kaiken mahdollisen avun. Kun lisäät proteiinia, muista valita vain vähäkaloriset lähteet.
Kuinka alas voit vajota?
Kaksitoistasataa kaloria päivässä on erittäin alhainen kalorien saanti. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan 1 200 kaloria sopii monille naisille, jotka haluavat laihtua, aktiivisuustasostaan riippuen; Se on kuitenkin liian vähän useimmille miehille, jotka tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset. Joten ennen kuin harkitset korkeaproteiinisen suunnitelmasi suunnittelua, varmista, että et aseta nähtävyyksiä liian matalille.
Vaikka kalorien vähentäminen on avain laihtumiseen, liian vähän kaloreita syöminen - riippumatta siitä ovatko ne peräisin proteiineista, hiilihydraateista tai rasvasta - voi mahdollisesti estää laihtumista. Paitsi että tunnet usein nälkäisiä, myös aineenvaihduntasi voi tosiasiassa hidastua, kun vartalo sopeutuu aineenvaihdunnassa toimimaan huomattavasti vähemmän energiaa käyttävällä aineella. Jos liikut säännöllisesti, voit asettaa itsesi terveysongelmien riskeihin liian pienen kalorin takia.
Erittäin proteiinipitoiset dieetit lisäävät tyytyväisyyttä
Kalorirajoituksella tai ilman sitä, proteiinilla on useita ruokahaluun ja aineenvaihduntaan liittyviä vaikutuksia, jotka voivat olla apua laihtumiseen. Ensimmäinen näistä on kylläisyys tai täyteyden ja tyytyväisyyden tunne, jota tunnet tietyn ruoan syömisen jälkeen. Elintarviketieteiden ja -tekniikan helmikuussa 2015 julkaiseman artikkelin mukaan tyydyttävin ravintoaine on proteiini, jota seuraa hiilihydraatti, sitten rasva.
Proteiinien nauttiminen stimuloi useiden hormonien tuotantoa, jotka vaikuttavat kylläisyyden merkinantoon tai lähettävät signaaleja aivoihin, jotka keho on saanut syödä tarpeeksi, marraskuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan ravinnosta ja aineenvaihdunnasta . Näihin kuuluvat inkretiinhormonit, jotka syntetisoidaan suolistossa ja joita erittelevät endokriinisysteemi, ja koletsystokiniini (CCK), toinen hormoni, jota löytyy maha-suolikanavasta ja aivoista.
Erityisesti yksi inkretiinihormoni, nimeltään glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1), näyttää aktivoivan kylläisyyteen osallistuvia keskushermostoytimiä, raportoi syyskuussa 2013 International Journal of Obesity -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen laatija. CCK on vastuussa mahalaukun tyhjenemisen hidastamisesta, mikä luo pitkäaikaisemman täyteyden tunteen.
Metabolisuuden lisääminen ja lihasten säilyttäminen
Lisäksi proteiini voi tilapäisesti lisätä aineenvaihduntaa. Proteiini on vaikeammin sulavaa kuin hiilihydraatti, joten kehon on kuluttava enemmän energiaa. Tämä johtaa väliaikaiseen aineenvaihdunnan nopeuden nousuun proteiinien sulamisen aikana ja pienemmästä nettoenergian saannista. Vuoden 2014 ravitsemus- ja aineenvaihduntakatsauksen mukaan proteiinien metabolia lisää emäksen aineenvaihduntaa 15 - 30 prosenttia. Hiilihydraatteissa potentiaalinen nousu on 5–10 prosenttia ja rasvojen kohdalla vain 0–3 prosenttia.
Viimeisenä syömällä enemmän proteiinia, kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, voit auttaa säilyttämään lihasmassasi. Keho ei polta mieluummin rasvaa vain siksi, että vähennät kalorien kulutusta. Itse asiassa ruokavalion alussa keho voi polttaa vähärasvaista lihasmassaa energian varalle varastoituneiden hiilihydraattien ja pienemmän määrän rasvan lisäksi, kesäkuussa 2014 päivätyn Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehden artikkelin mukaan.
Lihasmassan säilyttäminen on välttämätöntä painonpudotuksessa, koska lihakset ovat aineenvaihdunnassa aktiivisempia kuin rasva - jopa neljä kertaa aktiivisempia, raportoi New Yorkin yliopiston Paige Kinucan ja tohtori Len Kravitz. Jos sinulla on enemmän lihasmassaa, poltat enemmän kaloreita ympäri vuorokauden, vaikka et tee mitään.
Kuinka paljon proteiinia?
Kansallisen lääketieteen akatemian elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan määrittelemä suositus proteiinin saanti väestölle on 46 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille päivittäin. Koska proteiinilla on 4 kaloria grammaa kohden, mikä tuottaa 184 tai 224 kaloria proteiinista (vaikka, kuten edellä mainittiin, niin alhainen kalorien saanti ei ole sopiva useimmille miehille.) Se on noin 15-18 prosenttia kalorinsaannosta 1 200 -kalorinen ruokavalio.
Voit myös selvittää proteiinitarpeesi painosi perusteella. Ruoka- ja ravitsemuslautakunta perustaa suosituksensa noin 0, 8 grammaan proteiinia / kilo keskimääräisen ihmisen ruumiinpainosta. Joten esimerkiksi jos painat 150 kiloa, tarvitset 55 grammaa proteiinia. Mutta jos painot 190 kiloa, sinun on pyrittävä saamaan lähes 70 grammaa proteiinia.
Mutta voit valita mennä korkeammalle. Obesity Facts -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat seurasivat joko tavanomaista proteiinidieettiä tai runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota. Ne, jotka pitivät paljon proteiinia sisältävää ruokavaliota, olivat menettäneet huomattavasti enemmän painoa kuuden kuukauden kokeen lopussa.
Standardiproteiiniryhmä kulutti vakiintuneen 0, 8 grammaa painokiloa kohti, kun taas korkea-proteiiniryhmä kulutti 1, 34 grammaa kilogrammaa kohti. Se tarkoittaisi 91 grammaa proteiinia 150-kiloa henkilöä kohden ja 115 grammaa 190-kiloiselle henkilölle päivittäin.
Parhaiden proteiinilähteiden valitseminen
Tämän työn tekeminen tarkoittaa kohdeproteiinitavoitteidesi asettamista päivittäiseen kalorimaisemaan. Jos kuvaat 90 grammaa proteiinia, muista, että USDA: n mukaan 4 kaloria grammaa kohden se on 360 kaloria tai enemmän kuin neljäsosa budjetistasi. Jos siirryt vielä korkeammalle, saatat kuluttaa lähes 50 prosenttia kaloreistasi proteiineihin.
Nyt tulee kova osa - selvittää, miten budjettiasi venytetään niin, että saat suurimman potkun kaloritehokkaallesi. Toki, voit syödä pikaruokahampurilaista ja saada noin 15 grammaa proteiinia; mutta sinun on käytettävä yli 250 kaloria USDA: n tietojen mukaan. Jos valitset terveellisemmän valinnan, kuten esimerkiksi grillattua kananrintaa (3 unssia) ilman ihoa, saat noin 27 grammaa proteiinia vain 142 kaloria.
Tai ehkä mieluummin kalaa tai tofua? Joka tapauksessa nämä ovat vähärasvaisia proteiinilähteitä, jotka on täynnä terveyttä edistäviä ravintoaineita ja vähän kaloreita. Muita terveellisiä valintoja ovat munat, pavut ja vähärasvainen meijeri. Laiha punainen liha on hyvin harvoin pieninä määrinä; on kuitenkin välttämätöntä välttää lihaa ja jalostettuja liharasvoja.
Vähäisten proteiinilähteiden lisäksi tarvitset myös riittävästi hiilihydraatteja energiaa varten ja terveellisiä rasvoja sydämen terveydelle. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten lehtivihannekset, paprikat ja parsakaali, ovat runsaasti ravintoaineita ja vähäkalorisia, ja täysjyvät tarjoavat välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Molemmat tarjoavat ravintokuitua, sulamatonta osaa kasvisruoasta, joka auttaa ruuansulatuksessa ja, kuten proteiini, voi myös auttaa lisäämään kylläisyyttä.
1200-kalorisessa ruokavaliossa ei ole heilahtelua. Karkit, evästeet, sooda, leivonnaiset, paistetut ja pikaruoat sekä jälkiruoat eivät tarjoa ravintoa, kylläisyyttä ja paljon kaloreita. Kun tunnet roskaruuan himoa tulevan, tavoita proteiinirikas välipala, jonka avulla voit tuntea olosi täynnä ja onnelliseksi.
