Tarvitset B-6-vitamiinia pitääksesi energiatasosi korkealla tehostamalla aineenvaihduntaa. Se toimii rinnakkain useiden muiden B-vitamiinien kanssa hajottamalla hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.
Sen lisäksi, että B-6-vitamiini on tärkeä rooli energiantuotannossa, se tuottaa hemoglobiinia, happea kuljettavaa veriproteiinia. Ravinnossa Nutrients julkaistun vuoden 2016 tutkimusartikkelin mukaan B-6-vitamiini osallistuu välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, valmistamiseen.
Se on välttämätöntä hermoston toiminnan kannalta normaalina. Koska B-6: lla on niin paljon erilaisia toimintoja, tarvitsemasi määrän kuluttaminen päivittäin on tärkeää terveydellesi.
Päivittäinen suositus
Päivittäiset B-6-tarpeesi riippuvat sukupuolesta ja elämänvaiheestasi. Aikuiset miehet tarvitsevat 1, 3 milligrammaa vitamiinia 50-vuotiaana asti. Sen jälkeen tarvitset 1, 7 milligrammaa.
Naisena tavoittele 1, 3 milligrammaa päivittäistä B-6-määrää, kunnes olet 50-vuotias. Kun saavut 51-vuotiaana, sinun on lisättävä saanti 1, 5 milligrammaan päivittäin, lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunnan mukaan.
Erityiset näkökohdat
Kuten monien ravintoaineiden kohdalla, B-6-vitamiinisuositus kasvaa, jos olet raskaana auttaaksesi kehosi saamaan tarvitsemasi energian ruoasta ja tukemaan veren määrän nousua. Koko raskauden ajan tarvitset 1, 9 milligrammaa B-6: aa päivittäin. Sitten, jos päätät hoitaa vastasyntynyttäsi, nosta annostasi 2 milligrammaan päivässä.
Saatat tarvita myös vähän enemmän B-6: ta, jos sovit muihin luokkiin. Jos olet toipumassa alkoholismista, sinulla on munuaisten vajaatoiminta tai jos sinulla on suolihäiriö, kuten Crohnin tai keliakia, saatat joutua lisäämään B-6-määrää.
Lisäksi vuonna 2011 julkaisussa "Nutrition Reviews" julkaistun tutkimuksen mukaan naisilla, jotka käyttävät suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä, saattaa olla alhaisempi B-6-vitamiinipitoisuus. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan B-6-tila voi vaikuttaa, jos käytät lääkkeitä epilepsian, tuberkuloosin tai lääkkeiden kanssa hengityselinten hoitoon. Lääkäri antaa sinulle erityisiä suosituksia näissä tapauksissa.
Suurin annos
Voit levätä helposti tietäen, että et todennäköisesti koskaan saavuta ylimmän B-6-määrän ruokaa. Lisäaineiden liiallinen B-6-vitamiini voi kuitenkin olla vaarallinen ja hengenvaarallinen. Pitkäaikainen, suurten annosten B-6-saanti voi johtaa neurologisiin ongelmiin, kuten menettää kyky hallita kehon liikkeitä ja hermovaurioita.
Ihovauriot, äärimmäinen herkkyys auringolle, pahoinvointi, ripuli ja närästys ovat myös varoitusmerkkejä siitä, että olet niellyt liikaa B-6. Vältä vitamiinien hyväksyttävän ylemmän tason ylittämistä, joka on 100 milligrammaa päivässä kaikille aikuisille, Ravintolisävirasto raportoi. Tämä on enimmäismäärä, joka sinulla voi olla, ennen kuin kielteiset sivuvaikutukset yleensä alkavat ilmetä.
Ennen kuin otat B-6-vitamiinilisää, lue päivittäisen multivitamiinisi etiketti, jos käytät sellaista. Useimmat multivitamiinit sisältävät riittävät annokset B-vitamiineja, joten yleensä ei tarvitse ottaa erillistä lisäainetta.
Mistä saa sen
Sen sijaan, että lisääisit toista täydennystä ruokavalioon, keskity syömään enemmän B-6-vitamiinirikkaita ruokia. Kuppi kahviherneitä antaa sinulle suuren osan päivittäisestä tarpeestasi - 1, 1 milligrammaa. Kolme unssia kypsennettyä maksa- tai keltaevätonnikalaa tuottaa 0, 9 milligrammaa, kun taas sama määrä sokkelohen, paahdettua kalkkunan tai kananrintaa sisältää kukin noin 0, 5 milligrammaa B-6: ta.
Keskipitkä banaani, 1 kuppi kuutioiksi paistettua perunaa tai 8 unssia marinarakastiketa antaa sinulle 0, 4 milligrammaa vitamiinia. Saat jopa noin 0, 1 milligrammaa B-6: ta yhdestä kupista keitetyt, rikastetut riisit, 1/2 kupillista rusinoita, puolelta kupista keitetyt pinaatit tai 1 unssi sekoitettua pähkinää. Monet näistä ruuista ovat myös täynnä muita B-vitamiineja, joten saat varmasti hyvän annoksen ravintoa terveellisistä ruuista, joissa on runsaasti B-6-vitamiinia.
