Harjoittelu kuten MMA-hävittäjä on vaikeaa, mutta se on sen arvoista. Taistelulajien (MMA) vahvuus ja kunnostaminen vaativat paljon dynaamisia ja yhdistettyjä liikkeitä. MMA on uskomattoman vaativa keholle ja taistelijoiden on kyettävä tuottamaan valtava määrä voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä. Menestyvä MMA-koulutusohjelma lisää voimaa, lisää keuhkojen kapasiteettia, parantaa ytimen vakautta ja kehittää voimaa ja nopeutta.
Harjoittelu kuten MMA-hävittäjä on vaikeaa, mutta se on sen arvoista. Taistelulajien (MMA) vahvuus ja kunnostaminen vaativat paljon dynaamisia ja yhdistettyjä liikkeitä. MMA on uskomattoman vaativa keholle ja taistelijoiden on kyettävä tuottamaan valtava määrä voimaa, nopeutta ja räjähtävyyttä. Menestyvä MMA-koulutusohjelma lisää voimaa, lisää keuhkojen kapasiteettia, parantaa ytimen vakautta ja kehittää voimaa ja nopeutta.
1. Plyometrinen Push-Up
Voit tehdä tämän räjähtävän variaation klassisessa harjoituksessa joko ajaksi tai toistoksi (ts. 25 - 30 sekuntia tai 15 - 20 toistoa). Kohdistat rinnasi, tricepsin ja hartioiden lihakset. Kuinka tehdä se: Aloita tavanomaisessa push-up-asennossa kädet siirryttäessä korotetulle alustalle noin 4–6 tuumaa korkeiksi. Suorita perinteinen push-up, hengittämällä laskeutuessasi. Työnnä kuitenkin taaksepäin ylöspäin ajamalla kädet lattiaan maksimaalisella voimalla nostaaksesi käteni ja ylävartalon lattiasta laatikon yläosaan. Kävele kädet lattiaan ja toista. Kehittyneemmän version saamiseksi, sen sijaan että kättäisit kädet alas, toista plyometrinen työntö ylös sekä laatikosta että siitä pois. Varmista, että laskeudut kyynärpään ollessa hieman taivutettuina ja valmiina seuraavaa push-upia varten - älä koskaan lukitse kyynärpääsi. Pidä vahva ydin, äläkä anna lantion upota.
Voit tehdä tämän räjähtävän variaation klassisessa harjoituksessa joko ajaksi tai toistoksi (ts. 25 - 30 sekuntia tai 15 - 20 toistoa). Kohdistat rinnasi, tricepsin ja hartioiden lihakset. Kuinka tehdä se: Aloita tavanomaisessa push-up-asennossa kädet siirryttäessä korotetulle alustalle noin 4–6 tuumaa korkeiksi. Suorita perinteinen push-up, hengittämällä laskeutuessasi. Työnnä kuitenkin taaksepäin ylöspäin ajamalla kädet lattiaan maksimaalisella voimalla nostaaksesi käteni ja ylävartalon lattiasta laatikon yläosaan. Kävele kädet lattiaan ja toista. Kehittyneemmän version saamiseksi, sen sijaan että kättäisit kädet alas, toista plyometrinen työntö ylös sekä laatikosta että siitä pois. Varmista, että laskeudut kyynärpään ollessa hieman taivutettuina ja valmiina seuraavaa push-upia varten - älä koskaan lukitse kyynärpääsi. Pidä vahva ydin, äläkä anna lantion upota.
2. Lunge hyppää
Tämä plyometrinen liike on hieno tehdä aikaa (eli 25-30 sekuntia). Tärkeimmät lihasryhmät, joihin tämä harjoitus kohdistetaan, ovat jalat, mukaan lukien neloset, takaosat ja glutes. Kuinka tehdä se: Aloita suorakulmaisessa asennossa seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Hyppää halkaisuun oikea oikea jalka eteenpäin ja vasen jalkasi takana. Kun laskeudut, upota heti takimmainen polvi 90 asteen kulmaan, kunnes se melkein koskettaa maata. Räjähtäkää irti asennosta ajaen etukannasta ja nostamalla molemmat jalat maasta ennen laskeutumista takaisin lähtöasentoon. Toista vasen jalka eteenpäin varmistaen, että pidät takipolvasi lonkan alapuolella ja etummainen polvi pinottu etukantapään yli. Pidä rintakehäsi ylös ja hartiat takaisin.
Tämä plyometrinen liike on hieno tehdä aikaa (eli 25-30 sekuntia). Tärkeimmät lihasryhmät, joihin tämä harjoitus kohdistetaan, ovat jalat, mukaan lukien neloset, takaosat ja glutes. Kuinka tehdä se: Aloita suorakulmaisessa asennossa seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Hyppää halkaisuun oikea oikea jalka eteenpäin ja vasen jalkasi takana. Kun laskeudut, upota heti takimmainen polvi 90 asteen kulmaan, kunnes se melkein koskettaa maata. Räjähtäkää irti asennosta ajaen etukannasta ja nostamalla molemmat jalat maasta ennen laskeutumista takaisin lähtöasentoon. Toista vasen jalka eteenpäin varmistaen, että pidät takipolvasi lonkan alapuolella ja etummainen polvi pinottu etukantapään yli. Pidä rintakehäsi ylös ja hartiat takaisin.
3. Raskas laukkulanka polvillaan
Tämä keskeinen vakauttamisharjoitus - joka kohdistuu myös hartioihisi - on hienoa tehdä aikaa. Aloita 30 - 45 sekunnin kierroksilla. Jos sinulla ei ole raskasta laukkua, voit käyttää seinä-, BOSU- tai lääkepalloa. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasentoon kyynärpään päällä raskaan pussin päällä. Kyynärpään tulee olla suoraan hartioiden alapuolella, ja ylävartalo on nostettu pussista. Jalkojesi tulisi olla olkapäät erillään ja painosi painettu takaisin kantapään päälle. Pidä sydämesi tiukka ja ylläpitää kunnollista lankkujen muotoa, aja polvi voimakkaasti raskaaseen laukkuun hengitettäessä. Vie jalkasi takaisin lankkuasentoon ennen jalkojen vaihtoa. Varmista, että säilytät selkärangan koskemattomuuden - estäen alaselän ja lantion nottuminen - vetämällä vatsanapin selkärankaasi.
Tämä keskeinen vakauttamisharjoitus - joka kohdistuu myös hartioihisi - on hienoa tehdä aikaa. Aloita 30 - 45 sekunnin kierroksilla. Jos sinulla ei ole raskasta laukkua, voit käyttää seinä-, BOSU- tai lääkepalloa. Kuinka tehdä se: Aloita lankkuasentoon kyynärpään päällä raskaan pussin päällä. Kyynärpään tulee olla suoraan hartioiden alapuolella, ja ylävartalo on nostettu pussista. Jalkojesi tulisi olla olkapäät erillään ja painosi painettu takaisin kantapään päälle. Pidä sydämesi tiukka ja ylläpitää kunnollista lankkujen muotoa, aja polvi voimakkaasti raskaaseen laukkuun hengitettäessä. Vie jalkasi takaisin lankkuasentoon ennen jalkojen vaihtoa. Varmista, että säilytät selkärangan koskemattomuuden - estäen alaselän ja lantion nottuminen - vetämällä vatsanapin selkärankaasi.
4. Korkkiruuvin lankku
Tällä lankkuvariantilla kohdistat hartiat, rinta, tricepsit ja vinot. Aloita 10 toistolla ja jatka jopa 20: een. MITEN SITÄ TEE: Aloita push-up-asennossa jalkojen olkapäät erillään ja kädet suoraan hartioiden alla. Tuo oikea polvi vasempaan kyynärpään suuntaan, kiertämällä oikeaa lonkkaasi ja avaa vasen lonkka niin, että ne pinottuvat, hengittävät ulos supistumaan ja kiinnittämään sydämesi oikein. Palauta lähtöasentoon ennen kuin toistat samat liikkeet toisella puolella. Kun nostat polven kyynärpään päälle, lantiosi saattavat siirtyä hiukan eteenpäin, kun ne pyörivät pinottuun asentoon saadaksesi kaiken liikkeen tämän harjoittelun aikana.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTällä lankkuvariantilla kohdistat hartiat, rinta, tricepsit ja vinot. Aloita 10 toistolla ja jatka jopa 20: een. MITEN SITÄ TEE: Aloita push-up-asennossa jalkojen olkapäät erillään ja kädet suoraan hartioiden alla. Tuo oikea polvi vasempaan kyynärpään suuntaan, kiertämällä oikeaa lonkkaasi ja avaa vasen lonkka niin, että ne pinottuvat, hengittävät ulos supistumaan ja kiinnittämään sydämesi oikein. Palauta lähtöasentoon ennen kuin toistat samat liikkeet toisella puolella. Kun nostat polven kyynärpään päälle, lantiosi saattavat siirtyä hiukan eteenpäin, kun ne pyörivät pinottuun asentoon saadaksesi kaiken liikkeen tämän harjoittelun aikana.
5. Lääketieteellinen pallo Underhand Rotational Slam
Tämä ydinpuhallusharjoitus on paras, kun se tehdään ajoissa, joten aloita 30 sekunnilla ja työskentele jopa 45 sekunnissa minuuttiin. Tunnet todella palovamman käsissä, mönkijöissä, gluteissä ja vatsassa. MITEN SITÄ SE: Seiso olosi leveyden ollessa erillään, noin kahden tai neljän metrin päässä tukevasta seinästä, pitämällä lääkepalloa alakäsitteellä ja seinää päin. Käännä pallo lonkkaa taaksepäin, saranoi ja paina lantiosi takaisin. Kun kädet ovat kiertyneet lantion takana, työnnä lantiosi ja käteni eteenpäin ja vapauta pallo seinämään räjähtävällä, hallitulla liikkeellä. Hengitä, kun päästät palloa irti ja sitoutumaan ytimeesi. Ota pallo kiinni ja heitä takaisin lähtöasentoon. Toista tämä vuorotellen puolin joka kerta.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä ydinpuhallusharjoitus on paras, kun se tehdään ajoissa, joten aloita 30 sekunnilla ja työskentele jopa 45 sekunnissa minuuttiin. Tunnet todella palovamman käsissä, mönkijöissä, gluteissä ja vatsassa. MITEN SITÄ SE: Seiso olosi leveyden ollessa erillään, noin kahden tai neljän metrin päässä tukevasta seinästä, pitämällä lääkepalloa alakäsitteellä ja seinää päin. Käännä pallo lonkkaa taaksepäin, saranoi ja paina lantiosi takaisin. Kun kädet ovat kiertyneet lantion takana, työnnä lantiosi ja käteni eteenpäin ja vapauta pallo seinämään räjähtävällä, hallitulla liikkeellä. Hengitä, kun päästät palloa irti ja sitoutumaan ytimeesi. Ota pallo kiinni ja heitä takaisin lähtöasentoon. Toista tämä vuorotellen puolin joka kerta.
6. Box hyppää kyykkyllä
Valmistaudu hyppäämään! Aloita tämän plyometrisen harjoituksen kahdeksalta 12 toistolla vahvistaaksesi alavartaloasi (neloset, takaosat ja liukumäärät, jos tarkka) ja tuottaa enemmän voimaa. MITEN SITÄ TEE: Seiso laatikkoa tai laitetta kohti, johon voit mukavasti hypätä molemmilla jaloilla (mitä matalampi, sitä parempi, kun aloitat). Kun jalkasi olkapäät ovat erillään tai hiukan leveämpi, upota lantio puoli-kyykkyyn, kun saavutat kädet taaksepäin. Ajamalla jalkojenne läpi ja heittämällä kädet ylöspäin, räjähtää lavalle, laskeutuen suorakulmaisessa asennossa jalat litteinä. Uppoudu täyteen kyykkyyn, kun olet tasapainotettu lavan päälle. Kun kyykyssä, muista hieroa lantiosta kyykkyssäsi ja aja korkoosi läpi seisoessasi kyykkystä. Astu taaksepäin laiturilta lähtöasentoon ja toista.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comValmistaudu hyppäämään! Aloita tämän plyometrisen harjoituksen kahdeksalta 12 toistolla vahvistaaksesi alavartaloasi (neloset, takaosat ja liukumäärät, jos tarkka) ja tuottaa enemmän voimaa. MITEN SITÄ TEE: Seiso laatikkoa tai laitetta kohti, johon voit mukavasti hypätä molemmilla jaloilla (mitä matalampi, sitä parempi, kun aloitat). Kun jalkasi olkapäät ovat erillään tai hiukan leveämpi, upota lantio puoli-kyykkyyn, kun saavutat kädet taaksepäin. Ajamalla jalkojenne läpi ja heittämällä kädet ylöspäin, räjähtää lavalle, laskeutuen suorakulmaisessa asennossa jalat litteinä. Uppoudu täyteen kyykkyyn, kun olet tasapainotettu lavan päälle. Kun kyykyssä, muista hieroa lantiosta kyykkyssäsi ja aja korkoosi läpi seisoessasi kyykkystä. Astu taaksepäin laiturilta lähtöasentoon ja toista.
7. Istuvan käsipainon vakavuusleikkuu
Ydinvoima ja vakaus ovat ensiarvoisen tärkeitä MMA-taistelijoille, koska melkein kaikki liikkeet ovat lähtöisin sieltä. Voit tehdä tämän harjoituksen ajanjakson ajan, aloittaen 30 sekunnista ja valmistamalla tietäsi enintään 45 sekuntia tai minuutti jokaiselle sarjalle. Kuinka tehdä se: Aloita istuessa jalat nostettuna muutaman tuuman etäisyydeltä lattiasta ja ylävartalo kallistettuna hieman taaksepäin. Vedä leukaasi rintaasi kohti ja supista abs-osa tasapainon ylläpitämiseksi. Pidä painoja leuan päällä kääntämällä kämmenet sisäänpäin kahdella - kahdeksan paunalla käsipainoilla. Kun olet valmis, aloita vuorotellen suoravartiset leikkaukset rinnasta, ojentamalla kädet kokonaan ulospäin ja kääntämällä kättäsi jokaisella rei'ityksellä siten, että rypyt ovat ylöspäin. Vaikeamman etenemisen saavuttamiseksi leikkaa pään yli koskettamalla hauissiäsi korvasi täydellä pidennyksellä jokaisella rei'ityksellä.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comYdinvoima ja vakaus ovat ensiarvoisen tärkeitä MMA-taistelijoille, koska melkein kaikki liikkeet ovat lähtöisin sieltä. Voit tehdä tämän harjoituksen ajanjakson ajan, aloittaen 30 sekunnista ja valmistamalla tietäsi enintään 45 sekuntia tai minuutti jokaiselle sarjalle. Kuinka tehdä se: Aloita istuessa jalat nostettuna muutaman tuuman etäisyydeltä lattiasta ja ylävartalo kallistettuna hieman taaksepäin. Vedä leukaasi rintaasi kohti ja supista abs-osa tasapainon ylläpitämiseksi. Pidä painoja leuan päällä kääntämällä kämmenet sisäänpäin kahdella - kahdeksan paunalla käsipainoilla. Kun olet valmis, aloita vuorotellen suoravartiset leikkaukset rinnasta, ojentamalla kädet kokonaan ulospäin ja kääntämällä kättäsi jokaisella rei'ityksellä siten, että rypyt ovat ylöspäin. Vaikeamman etenemisen saavuttamiseksi leikkaa pään yli koskettamalla hauissiäsi korvasi täydellä pidennyksellä jokaisella rei'ityksellä.
8. Lääketieteen pallo kyykky rinnassa
Suorita tämä räjähtävä ja virtaa tuottava harjoitus aikataulussa, alkaen 30 sekunnista ja siirtymällä 45 sekunnin tai minuutin minuutteihin. Kun liikut harjoituksen läpi, vahvistat sekä käsiäsi että jalkasi. MITEN SITÄ TEE: seiso jalkojesi olkapäiden leveydellä toisistaan noin kahden tai neljän metrin päässä vahvasta seinästä pitäen palloa suoraan leuan alapuolella. Uppoa alas kyykkyyn ajamalla lantionne alas ja taaksepäin kun paino muuttuu kantapään päälle pitäen palloa leuan alapuolella rintakehän ollessa ylöspäin. Räjäytä kyykkystäsi ajamalla samalla käsivartesi eteenpäin ja heittämällä pallo seinään täydellä käsivarren jatkeella. Ota pallo kiinni sen jälkeen, kun se pomppii irti seinästä, ja vie se takaisin leukasi alle pitämällä rintakehäsi pystyssä koko liikkeen ajan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSuorita tämä räjähtävä ja virtaa tuottava harjoitus aikataulussa, alkaen 30 sekunnista ja siirtymällä 45 sekunnin tai minuutin minuutteihin. Kun liikut harjoituksen läpi, vahvistat sekä käsiäsi että jalkasi. MITEN SITÄ TEE: seiso jalkojesi olkapäiden leveydellä toisistaan noin kahden tai neljän metrin päässä vahvasta seinästä pitäen palloa suoraan leuan alapuolella. Uppoa alas kyykkyyn ajamalla lantionne alas ja taaksepäin kun paino muuttuu kantapään päälle pitäen palloa leuan alapuolella rintakehän ollessa ylöspäin. Räjäytä kyykkystäsi ajamalla samalla käsivartesi eteenpäin ja heittämällä pallo seinään täydellä käsivarren jatkeella. Ota pallo kiinni sen jälkeen, kun se pomppii irti seinästä, ja vie se takaisin leukasi alle pitämällä rintakehäsi pystyssä koko liikkeen ajan.
9. Käsipaino ylös / alas
Samanlainen kuin burpee, tämä kestävyys- ja kokonaisvoimaharjoittelu on hienoa tehdä aikaa. Yritä aloittaa vain 25 sekunnilla ja katso, voitko työskennellä jopa 45: een. Kuinka tehdä se: Aloita suorassa suorakulmaisessa asennossa jalkojen olkapäät leveyden päässä ja pidä käsipainoja (kahdeksasta 15 kiloon) sivuillasi. Vedä hartiat taakse ja nosta rintaasi. Taivuta polviasi ja upota lantio alas, kuten kyykky, mutta pudota sen sijaan kädet / käsipainot lattialle vain jalkojen ulkopuolelle. Potkaise jalat takaisin niin, että olet push-up-asennossa. Vedä jalat ja polvet heti takaisin rintaan pitämällä jalat olkapäät erillään. Seiso koko aloitusasentoon asti pitämällä käsipainot vieressäsi koko liikkeen ajan. Lisää edistyneisyyttä lisäämällä lisälaite pudotettaessa lattialle.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comSamanlainen kuin burpee, tämä kestävyys- ja kokonaisvoimaharjoittelu on hienoa tehdä aikaa. Yritä aloittaa vain 25 sekunnilla ja katso, voitko työskennellä jopa 45: een. Kuinka tehdä se: Aloita suorassa suorakulmaisessa asennossa jalkojen olkapäät leveyden päässä ja pidä käsipainoja (kahdeksasta 15 kiloon) sivuillasi. Vedä hartiat taakse ja nosta rintaasi. Taivuta polviasi ja upota lantio alas, kuten kyykky, mutta pudota sen sijaan kädet / käsipainot lattialle vain jalkojen ulkopuolelle. Potkaise jalat takaisin niin, että olet push-up-asennossa. Vedä jalat ja polvet heti takaisin rintaan pitämällä jalat olkapäät erillään. Seiso koko aloitusasentoon asti pitämällä käsipainot vieressäsi koko liikkeen ajan. Lisää edistyneisyyttä lisäämällä lisälaite pudotettaessa lattialle.
10. Sivuttaiset korkeat polvet
Nopeus ja nopeus ovat avainasemassa tässä. Tämän poran tavoitteena tulisi olla minimoida aika, jonka jalkasi on kosketuksissa maahan. Parasta on käydä läpi tämän ketteryyden harjoituksen ajan. Tee ensin 30 sekunnin kierrokset ja siirry 45 sekunniin. Kuinka tehdä se: Aseta kolme kartiota tai estettä (korkeus 4–12 tuumaa ja etäisyys toisistaan) linjaan. Aloita linjan toisesta päästä ja siirrä sivusuunnassa käpyjen yli pumppaamalla polvia ja käsiä. Polvien tulee nousta vähintään yhtä korkealle kuin vyötärösi. Astuessaan käpyjen väliin, jokaisen jalan tulee istua maahan kerran. Astuessaksesi käpyjen ulkopuolelle, sinun tulee lyödä maahan vain kerran ulkoisella jalalla nopeasti vaihtaa suuntaa. Lyö jalka maahan vain jalkapalloilla (ei kantapäätä).
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comNopeus ja nopeus ovat avainasemassa tässä. Tämän poran tavoitteena tulisi olla minimoida aika, jonka jalkasi on kosketuksissa maahan. Parasta on käydä läpi tämän ketteryyden harjoituksen ajan. Tee ensin 30 sekunnin kierrokset ja siirry 45 sekunniin. Kuinka tehdä se: Aseta kolme kartiota tai estettä (korkeus 4–12 tuumaa ja etäisyys toisistaan) linjaan. Aloita linjan toisesta päästä ja siirrä sivusuunnassa käpyjen yli pumppaamalla polvia ja käsiä. Polvien tulee nousta vähintään yhtä korkealle kuin vyötärösi. Astuessaan käpyjen väliin, jokaisen jalan tulee istua maahan kerran. Astuessaksesi käpyjen ulkopuolelle, sinun tulee lyödä maahan vain kerran ulkoisella jalalla nopeasti vaihtaa suuntaa. Lyö jalka maahan vain jalkapalloilla (ei kantapäätä).
11. Itsemurha-sprintti takapolkimelle
Jotta voit lisätä keuhkojesi kapasiteettia ja yleistä kestävyyttä, sinun on sisällytettävä tämä nopeuden ja ketteryyden ajo. Suorita sarjat ajanjaksolle ottamalla noin 20 - 30 sekuntia loppuun koko harjoituksen. Kuinka tehdä se: Aseta neljä tasavälein sijaitsevaa kartiota suorassa linjassa (kumpikin noin 10 - 20 jalkaa toisistaan). Aloita ensimmäisestä kartiosta ja sprinti toiseen kartioon. Taivuta alas koskettamaan kartiota ja sitten takaosaa palataksesi ensimmäiseen kartioon, pysyen alhaalla liikuttaessasi taaksepäin, pumppaamalla käsiäsi ja laskeutuessasi jalkapalloosi. Kun olet palannut ensimmäiseen kartioon, sprintti koskettaa heti koskettamaan kolmannetta kartiota ja takaisin takaisin ensimmäiseen kartioon. Palattuaan ensimmäiseen kartioon, sprintiä neljään kartioon ja takaisin takaosaan ensimmäiseen kartioon. Palattuaan neljänneltä kartiolta toista tämä käänteisessä järjestyksessä - ruuvaamalla kolmanteen kartioon, sitten toiseen ja sitten takaisin ensimmäiseen.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comJotta voit lisätä keuhkojesi kapasiteettia ja yleistä kestävyyttä, sinun on sisällytettävä tämä nopeuden ja ketteryyden ajo. Suorita sarjat ajanjaksolle ottamalla noin 20 - 30 sekuntia loppuun koko harjoituksen. Kuinka tehdä se: Aseta neljä tasavälein sijaitsevaa kartiota suorassa linjassa (kumpikin noin 10 - 20 jalkaa toisistaan). Aloita ensimmäisestä kartiosta ja sprinti toiseen kartioon. Taivuta alas koskettamaan kartiota ja sitten takaosaa palataksesi ensimmäiseen kartioon, pysyen alhaalla liikuttaessasi taaksepäin, pumppaamalla käsiäsi ja laskeutuessasi jalkapalloosi. Kun olet palannut ensimmäiseen kartioon, sprintti koskettaa heti koskettamaan kolmannetta kartiota ja takaisin takaisin ensimmäiseen kartioon. Palattuaan ensimmäiseen kartioon, sprintiä neljään kartioon ja takaisin takaosaan ensimmäiseen kartioon. Palattuaan neljänneltä kartiolta toista tämä käänteisessä järjestyksessä - ruuvaamalla kolmanteen kartioon, sitten toiseen ja sitten takaisin ensimmäiseen.
12. Komodo Dragon Walk
Tämä koko vartaloa vahvistava liike voidaan tehdä joko etäisyyden tai ajan suhteen. Voit esimerkiksi kävellä 30-50 jalkaa tai mennä 30-60 sekuntia. Riippumatta siitä, kuinka mittaat sitä, hartiat, rinta, tricepsit, vinot ja vatsat tuntevat palovamman. MITEN TOIMITTAMINEN: Aloittamalla push-up-asennosta, tuo oikea käsi hieman takaisin, kun saavutat oikean polven oikealle kyynärpäälle, vasen jalka taakse ja vasen käsi eteenpäin. Saavuta hitaasti oikeaa käsivarsi eteenpäin nostamalla kehoasi hieman maasta ja nosta samalla vasen polvi vasempaan kyynärpäähän. Kun vasen polvi osuu vasen kyynärpääsi, vartalo alenee takaisin lähtöasentoon. Toista tämä vuorotellen sivuilla jokaisella askel eteenpäin. Pidä sydämesi tiukka ja lonkat matalalla ja linjassa muun vartaloosi kanssa.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comTämä koko vartaloa vahvistava liike voidaan tehdä joko etäisyyden tai ajan suhteen. Voit esimerkiksi kävellä 30-50 jalkaa tai mennä 30-60 sekuntia. Riippumatta siitä, kuinka mittaat sitä, hartiat, rinta, tricepsit, vinot ja vatsat tuntevat palovamman. MITEN TOIMITTAMINEN: Aloittamalla push-up-asennosta, tuo oikea käsi hieman takaisin, kun saavutat oikean polven oikealle kyynärpäälle, vasen jalka taakse ja vasen käsi eteenpäin. Saavuta hitaasti oikeaa käsivarsi eteenpäin nostamalla kehoasi hieman maasta ja nosta samalla vasen polvi vasempaan kyynärpäähän. Kun vasen polvi osuu vasen kyynärpääsi, vartalo alenee takaisin lähtöasentoon. Toista tämä vuorotellen sivuilla jokaisella askel eteenpäin. Pidä sydämesi tiukka ja lonkat matalalla ja linjassa muun vartaloosi kanssa.
13. Lääketieteen pallo yläpuolella
Kohdista sydämesi, käsisi ja jalat samanaikaisesti tämän räjähtävän harjoituksen kanssa. Kuinka tehdä se: Aloita lääkepallo käyttämällä pallo rinnassa urheilullisessa asennossa. Jalkojesi tulisi olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Aloita nostamalla palloa pään yläpuolelle hengittämällä syvälle ja pitämällä kädet pallo sivuilla. Laske pallo nopeasti pään yläpuolelta ja lyö se lattiaan hengitettäessä, vajoamalla lantiota ja heittämällä käsiäsi alas ja taaksepäin yrittääksesi luoda maksimaalisen voiman iskullasi. Kun vapautat pallon, lantion tulee pudota puoliksi kyykkyasentoon, rintakehän tulee pysyä ylöspäin ja käsivarren tulee olla kulmassa kohti maata ja hieman taaksepäin. Ota pallo kimppuun ja toista näitä liikkeitä jatkuvasti 30–45 sekunnin ajan.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comKohdista sydämesi, käsisi ja jalat samanaikaisesti tämän räjähtävän harjoituksen kanssa. Kuinka tehdä se: Aloita lääkepallo käyttämällä pallo rinnassa urheilullisessa asennossa. Jalkojesi tulisi olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Aloita nostamalla palloa pään yläpuolelle hengittämällä syvälle ja pitämällä kädet pallo sivuilla. Laske pallo nopeasti pään yläpuolelta ja lyö se lattiaan hengitettäessä, vajoamalla lantiota ja heittämällä käsiäsi alas ja taaksepäin yrittääksesi luoda maksimaalisen voiman iskullasi. Kun vapautat pallon, lantion tulee pudota puoliksi kyykkyasentoon, rintakehän tulee pysyä ylöspäin ja käsivarren tulee olla kulmassa kohti maata ja hieman taaksepäin. Ota pallo kimppuun ja toista näitä liikkeitä jatkuvasti 30–45 sekunnin ajan.
14. Saksivaihe varpaiden kosketuksella
Valmistaudu vakavaan sydämeen ja koordinaatioon! Tämä nopeus- ja ketteryysharjoitus tehdään parhaiten aikaväleillä 30 - 45 sekuntia. Kuinka tehdä se: Aloita lääkepalloa, rengasta tai muuta korotettua, pyöreää alustaa kohti alustaa kohti siten, että yksi varvas on päällä ja seisoo vastakkaisella jalalla. Kun olet valmis, nojaa taaksepäin hiukan taaksepäin ja vaihda, mikä jalka on alustan päällä, jättäen kevyesti jalkoihisi ja lyömällä sekä lattiaa että lattiaa vain jalkapalloilla (ei kantapäätä). Jatkamalla jalkojen vaihtamista kiertäkää alustan ympäri. Suorita tämä poraus mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti muuttamalla suuntaa, johon kiertää kolmesta seitsemään sekuntia.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comValmistaudu vakavaan sydämeen ja koordinaatioon! Tämä nopeus- ja ketteryysharjoitus tehdään parhaiten aikaväleillä 30 - 45 sekuntia. Kuinka tehdä se: Aloita lääkepalloa, rengasta tai muuta korotettua, pyöreää alustaa kohti alustaa kohti siten, että yksi varvas on päällä ja seisoo vastakkaisessa jalassa. Kun olet valmis, nojaa taaksepäin hiukan taaksepäin ja vaihda, mikä jalka on alustan päällä, jättäen kevyesti jalkoihisi ja lyömällä sekä lattiaa että lattiaa vain jalkapalloilla (ei kantapäätä). Jatkamalla jalkojen vaihtamista kiertäkää alustan ympäri. Suorita tämä poraus mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti muuttamalla suuntaa, johon kiertää kolmesta seitsemään sekuntia.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kokeillut MMA- tai nyrkkeily-, karate- tai muunlaista kamppailulajeja? Mitä ajattelit siitä? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
Luotto: Travis McCoy / travismccoy.comOletko kokeillut MMA- tai nyrkkeily-, karate- tai muunlaista kamppailulajeja? Mitä ajattelit siitä? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
